Если вы беспокоитесь о своем здоровье этой зимой, Ларисса Чепмен поможет вам надеть свои ботинки для прогулок и насладиться сезоном фитнеса. Вы можете подумать, что лето — лучшее время для наслаждения величием и подъемом природы, но в зиме есть что-то уникально волшебное. Хруст замороженных листьев под ногами, холод на щеках, когда вы отправляетесь на прогулку, закутанные в теплую одежду… Это особое и странно утверждающее жизнь переживание — чувствовать резкий вдох холодного воздуха при вдохе и мечтательно наблюдать, как он выходит при выдохе.
Зима приносит чувство спокойного принятия: мы идем на поводу у погоды, готовые к любому повороту событий… Мы ожидаем мало, но получаем так много взамен. Природа сурова и поразительна в это время года, и близость к ее красоте творит чудеса для нашего благополучия.
Играйте с темпом
Если вы хотите добавить разнообразие в свои прогулки, отличный способ разнообразить их и подготовить свой разум и тело к более сложным маршрутам — это добавить фартлек-тренировку в ваш распорядок. Это шведский термин, означающий 'игра с темпом', и представляет собой форму интервальной тренировки, которая может значительно улучшить скорость и выносливость. Попробуйте 10 минут обычной ходьбы и три минуты быстрой ходьбы, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время. 'Вы можете засекать свои быстрые и медленные интервалы в зависимости от того, как себя чувствуете, и экспериментировать с изменениями темпа', — говорит Джеймс Дэвис из фитнес-курорта 38 Degrees North. 'Фартлек-тренировка идеальна для начинающих, потому что вы можете подстроить скорости под свой уровень, и она помогает снять часть стресса с тренировок, поскольку вы учитесь не зацикливаться на дистанции и милях и сосредотачиваетесь на наращивании выносливости.'
Разжигайте интерес
Если есть одно, что мы все делали во время локдауна, так это ходили по одним и тем же маршрутам снова и снова. 'Чтобы поддерживать мотивацию и улучшать физическую форму, чтобы вы могли справляться с приключениями на выходных, попробуйте разнообразить свои маршруты в середине недели, чтобы сохранять интерес', — говорит Джеймс. 'Например, пройдите свой самый частый маршрут в обратном направлении или добавьте круг по парку к своему самому короткому маршруту — возьмите детей и найдите ледяные лужи, чтобы на них прыгать и разбивать! Разнообразие — это пряность жизни, поэтому разнообразие — один из лучших способов сохранять интерес и энтузиазм.'
Относитесь к этому серьезно
Многие люди не считают ходьбу 'настоящей' физической нагрузкой, но это действительно так, и серьезное отношение к ней и подготовка к ней сделают ее намного более приятной, начиная с растяжки. 'Ходьба может сильно напрягать ягодицы и поясницу, и это может быть особенно заметно, если у вас слабый корпус', — говорит Клэр Дэвис из фитнес-курорта 38 Degrees North. 'Работа над корпусом и поддержание хорошей осанки, а также растяжка перед и после каждого занятия, — ключ к тому, чтобы ваше тело оставалось счастливым и здоровым во время прогулок.'
Если вы идете в лес…
Один из способов улучшить свои прогулки — включить в них лесную зону. 'Лесные ванны очень популярны в Японии, и это так же просто, как звучит — это когда люди проводят время, гуляя среди деревьев', — говорит Джеймс. Если у вас нет лесной тропы поблизости, то действительно стоит небольшая поездка или поездка на автобусе до ближайшей. Исследования показали, что всего 15 минут под лиственными кронами достаточно, чтобы снизить уровень кортизола (гормона стресса), артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Другое исследование показало, что люди, которые проводят больше времени на природе, имеют более счастливый и положительный взгляд на жизнь и даже становятся добрее и креативнее — еще одна причина заменить улицы и жилые массивы на леса и поля.
Оденьтесь соответствующе
Разумно сделать больше, чем достать свои старые кроссовки, чтобы дать вашим приключениям лучший шанс стать привычкой. 'Вам не нужно тратить целое состояние, но инвестирование в приличную экипировку — прежде всего в ботинки для прогулок и дождевик — жизненно важно для того, чтобы ваша прогулка стала приятным опытом, который вы будете думать положительно и захотите повторить', — говорит Клэр.
Станьте старомодным
'Еще один отличный способ улучшить свои прогулки — это отправиться непохоженными тропами с картой', — говорит Клэр. 'Откажитесь от приложений и модных гаджетов, достаньте старую бумажную карту и спланируйте приключение на выходных вдали от улиц, где вы живете. Когда вы отправитесь в поход, попробуйте обойтись без телефона, чтобы дать вашему уму цифровой детокс. Чтение карты обострит ваш мозг, когда вы бросите ему вызов новыми навыками', — говорит она. 'Мы стали зависимыми от технологий во многих аспектах нашей жизни, важно осваивать новые или забытые навыки время от времени как тренировку для вашего мозга. И отъезд из городских районов и в энергизирующие зимние виды может быть настоящим подъемом настроения.'
Присоединяйтесь к компании
'Один из лучших способов превратить ваши локдаун-прогулки по деревне в что-то более приключенческое — это присоединиться к группе прогулок', — говорит Джеймс. 'По всей стране тысячи групп, которые подходят для всех уровней физической подготовки. Это не только весело и социально ходить с другими, это также делает вас более ответственным и менее склонным пропустить сессию', — говорит он. 'Прогулка с группой добавляет дополнительный уровень безопасности, что многие женщины находят успокаивающим, и снимает бремя планирования маршрута с ваших плеч, что может быть довольно привлекательно, если у вас мало времени. Более того, прогулка — и, возможно, даже более важно, разговор — с другими может принести большую пользу для вашего психического здоровья и уровня счастья.'
Экспертное мнение: Клэр и Джеймс Дэвис — владельцы фитнес-курорта 38 Degrees North и создатели подкаста 'The Midlife Mentors'. Они являются ярыми сторонниками ходьбы.