Как переосмысление прошлого улучшает психическое здоровье: метод когнитивной терапии воспоминаниями

Введение: почему мы возвращаемся мыслями в прошлое

Совершенно естественно оглядываться на своё прошлое — будь то воспоминания о важных жизненных событиях или о случайных повседневных ситуациях. Годовщины часто вызывают целый поток воспоминаний о том дне, когда произошло событие, особенно если оно имело для вас большое личное значение. Однако вы можете обнаружить, что ваш разум возвращается и к менее значительным моментам — например, к первому ужину в определённом ресторане, куда вы зашли просто с друзьями, которых давно не видели.

Старые воспоминания, такие как ссора с бывшим партнёром, также могут возвращаться без видимой причины — и часто вместе с деталями вновь нахлынывают и эмоции. Если чувства, вызванные этими воспоминаниями, причиняют беспокойство — например, злость из-за той ссоры — было бы полезно научиться сдерживать их, чтобы не быть снова затянутым в пучину неприятных переживаний.

Ценность когнитивного воспоминания

По мнению исследователей из Университета Дикин во главе с Дэвидом Холфордом (David Hallford, 2024), воспоминания могут оказывать положительное влияние на ваше благополучие, если вы способны осмысливать конкретные события, жизненные периоды и свою жизнь в целом таким образом, чтобы укреплять здоровые и адаптивные убеждения и установки.

Суть этого адаптивного типа воспоминаний заключается в том, чтобы уметь интерпретировать прошлые события так, чтобы укреплять представление о себе как о человеке, который способен добиваться результатов — то есть развивать так называемую «самоэффективность» (self-efficacy).

В идеале вы также можете ощущать, что обладаете личной ценностью, что вас ценят другие люди, и чувствовать, что ваша жизнь имеет цель и смысл. Хотя не каждое воспоминание будет сопровождаться радужными интерпретациями, адаптивное воспоминание позволяет интегрировать разочарования и потери в связные нарративы о своей жизни и себе.

Что такое когнитивная терапия воспоминаниями (CRT)

В рамках так называемой когнитивной терапии воспоминаниями (Cognitive Reminiscence Therapy, CRT) людям помогают переосмыслить прошлые события в более позитивном ключе, но не просто приукрашивая их последствия. Как и когнитивная терапия в целом, CRT основана на концепции рефрейминга — изменения рамки восприятия.

Например, вы можете вспомнить вечер с друзьями, когда случайно обидели кого-то из группы, с кем были не слишком хорошо знакомы. В вашей памяти это был ужасный провал, демонстрирующий вашу социальную некомпетентность.

С помощью CRT вам могут помочь заново пережить это событие — но вместо того чтобы прийти к тому же негативному выводу, начать понимать альтернативные возможности. Возможно, ваша реплика не была такой уж обидной, или даже если это было так, она помогла вам стать более чувствительным, и в будущем вы стали осторожнее, прежде чем потенциально задеть чьи-то чувства. Осознание того, что вы извлекли из этого урок и что этот опыт изменил вашу дальнейшую жизнь, может позволить вам нейтрализовать часть негативных эмоций.

Проверка эффективности CRT для психического здоровья

Исследовательская группа Университета Дикин проверила эффективность CRT с помощью рандомизированного контролируемого исследования, в котором одна группа (34 взрослых участника) проходила терапию, а другая (41 взрослый участник) была помещена в контрольную группу ожидания. CRT проводилась на протяжении трёх сессий. Показатели эффективности CRT включали стандартные опросники для оценки:

• самооценки;
• самоэффективности (личной компетентности в преодолении стресса);
• смысла жизни;
• оптимизма;
• депрессии;
• тревожности;
• стресса.

Один из показателей был специально разработан для оценки эффективности CRT — опросник, известный как «Шкала осознания нарративной идентичности» (Awareness of Narrative Identity Scale). Он включал такие утверждения, как: «Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я могу увидеть, что существует история, которая рассказывает мне, кто я есть».

Участники также оценивали свою склонность к «негативным автоматическим мыслям», указывая частоту за последнюю неделю таких мыслей, как «Я никуда не гожусь» или «Я так разочарован в себе». Они также оценивали, в какой мере они ожидают удовольствия от будущих событий.

Результаты исследования

Помимо демонстрации положительного влияния терапии на депрессию, уменьшения количества негативных автоматических мыслей, повышения самооценки, самоэффективности и оптимизма, CRT также повысила ожидание удовольствия от будущего и укрепила нарративную идентичность. Однако терапия не повлияла на уровень стресса и тревожности, а также не оказала эффекта на ощущение смысла жизни.

Назад в прошлое — вперёд в будущее

Комментируя полученные результаты, авторы отметили, что «это исследование впервые показывает, что вмешательство, основанное на воспоминаниях, может повышать ожидание удовольствия». Если размышления о прошлом помогают испытывать больше радости при мыслях о будущем, это является достаточно убедительным подтверждением эффективности этого нового подхода к когнитивной терапии.

Кроме того, рост нарративной идентичности был связан с увеличением ожидания удовольствия, что вновь подтверждает: движение назад во времени может помочь продвинуть вас вперёд по жизни.

Как использовать когнитивное воспоминание для улучшения психического здоровья

Хотя CRT, предложенная командой Холфорда, проводилась в профессиональных условиях, существуют важные выводы, которые вы можете применить самостоятельно для направления своих мыслей о прошлом.

Авторы отмечают, что «потенциально значимые события прошлого, определяющие личность, могут помочь представить себе будущие события со схожей тематикой». Вместо того чтобы убегать от прошлых событий, которые бросали вызов вашему ощущению собственной ценности, стоит рассмотреть их заново — но через более адаптивную призму, — чтобы увидеть их как часть связной истории вашей жизни.

Действительно, авторы обнаружили, что при первоначальном тестировании участников именно те, кто обладал более высокой нарративной идентичностью, имели и более сильные психологические ресурсы по базовым показателям. Создание и реконструкция жизненной истории, которая согласуется с вашим чувством идентичности, означает, что воспоминания о прошлых событиях не обязаны вас пугать или заставлять чувствовать себя неудачником.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что размышления о прошлом могут быть деятельностью, способствующей вашему психологическому здоровью, особенно если вы способны представить свою роль в этих прошлых событиях в адаптивном свете. Эти события и ваша роль в них, возможно, не были идеальными, но именно они сделали вас тем человеком, которым вы являетесь сегодня, и которым вы будете в будущем.

Главный вывод: адаптивное переосмысление прошлого — это не попытка забыть или приукрасить неприятный опыт, а возможность интегрировать его в целостную историю вашей жизни, укрепив тем самым психологическую устойчивость, самоэффективность и способность радоваться будущему.