Ошибка сна, которую вы постоянно совершаете из-за усталости – как это исправить

Введение: как усталость превращает сон в проблему

Многие из нас знакомы с ощущением, когда в конце напряжённого дня вы стремительно кидаетесь в постель, полного желания заснуть. Вы укладываетесь, решительно думая, что сегодня ночь, наконец, будет другой. Вы считаете, сколько часов сна можете получить, если уснёте мгновенно. Но ticking секундомера в вашем мозге продолжает работать, и вы удивляетесь: почему так долго? Казалось бы, естественный процесс вдруг превращается в настоящую задачу.

Это не просто небольшая трудность — это привычная ошибка, которую совершает большинство из нас, когда чувствует себя истощённым. По словам Хизер Дарволл-Смит, эксперта по сну и психотерапевта, это может быть одна из самых больших ловушек для людей, страдающих от бессонницы.

"Чем больше мы сосредоточены на сне, тем больше он может стать проблематичным," — говорит Дарволл-Смит.

Звучит странно: если проблема в сне, не должно ли больше внимания к нему помочь? Но сон — это не то, чем можно управлять по воле. Чем больше вы пытаетесь контролировать бессознательный процесс, тем больше давления вы создаёте вокруг него.

Когда время сна становится источником страха

Для некоторых людей проблема выходит далеко за рамки простого разочарования. "Я работаю с людьми, которые боятся ложиться спать," — говорит Дарволл-Смит. — Про prospect of it is so frightening. They just want to get it over with."

Это может превратить время отхода ко сну в эмоциональное событие. Вместо того, чтобы ожидать отдыха, вы ждёте ещё одной трудной ночи. Вместо того, чтобы лечь в постель и позволить себе погрузиться в сон, вы наблюдаете за собой, ожидая признаков наступающего сна. И если сон не наступает достаточно быстро, тревога начинает нарастать.

Дарволл-Смит отмечает, что под этим страхом часто скрывается нечто большее, чем просто нежелание чувствовать усталость на следующий день. Возможно, у вас были месяцы плохого сна, и вы боитесь, что ещё одна плохая ночь означит что-то катастрофическое. Возможно, вы беспокоитесь о своей способности хорошо работать, заботиться о семье или просто пережить следующий день.

Постепенно кровать начинает ассоциироваться со всеми этими страхами.

Основные признаки того, что вы попали в ловушку

• Вы мысленно считаете время, когда вам нужно заснуть.
• Вы испытываете тревогу, когда понимаете, что не можете быстро уснуть.
• Вы начинаете замечать любое незначительное изменение в состоянии сна как неудачу.
• Вы чувствуете себя виноватым, если просыпаетесь рано утром или спите дольше запланированного.
• Время отхода ко сну вызывает у вас физические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение или напряжение в мышцах.

Перфекционизм: скрытый фактор бессонницы

Дарволл-Смит часто замечает другую закономерность у людей, страдающих от бессонницы: перфекционизм. "Вероятно, 80% моих клиентов с бессонницей имеют перфекционистские черты характера," — говорит она.

Это не обязательно означает, что кто-то внешне требователен или амбициозен. Это может быть более тихое внутреннее ожидание: "Я должен быть способен сделать это правильно". И если вы не можете, вы начинаете искать, что вы сделали не так.

Дарволл-Смит связывает это с нашим желанием контролировать всё. "Если у вас есть эта потребность: «Я всегда должен быть на связи. Я всегда должен быть идеальным. Я всегда должен выступать» — говорит она, — то как вы собираетесь сделать это, когда дело доходит до сна, который не может быть вызван по желанию?"

Сон обнажает проблему такого мировоззрения, потому что его нельзя контролировать так же, как рабочее задание или ежедневник. Вы можете подготовиться к сну, но вы не можете заставить его наступить по воле.

Прекратите превращать сон в представление

Именно поэтому Дарволл-Смит остерегается подходов, которые заставляют людей всё больше беспокоиться о том, спят ли они "правильно".

Правил о сне бесконечно. Правильное время отхода ко сну. Правильная температура в спальне. Правильный распорядок. Правильное количество часов.

Некоторые советы могут быть полезными, но для человека, который уже испытывает тревогу из-за сна, растущий список вещей, которые нужно сделать правильно, может стать ещё одним источником давления. Ирония в том, что человек, который старается уснуть сильнее всего, может быть человеком, который меньше всего способен расслабиться.

Работа Дарволл-Смит — это не столько поиск идеальной формулы, сколько изменение отношения человека к сну.

Часть этого означает принятие того, что сон не обязательно одинаков каждый вечер. Будут ночи, когда вы спите великолепно, и ночи, когда не будете.

Дарволл-Смит описывает это как "очень, очень тяжелую работу — управлять этим процессом, который случается и заставляет нас погрузиться в бессознательное состояние".

Как перестать превращать бессознательный процесс в испытание

Задача заключается в том, чтобы сопротивляться превращению этого бессознательного процесса в ещё одно испытание, и принять, что изменение вашего сна не означает автоматически, что что-то пошло не так.

Попробуйте изменить вопрос.

Инстинкт, когда вы не можете спать, обычно: "Как я могу заставить себя уснуть?"

Дарволл-Смит предлагает другой способ подойти к проблеме. Возможно, самый полезный вопрос — не "Как я могу заставить себя уснуть?", а "Как я могу перестать превращать сон в то, что я должен сделать правильно?"

Для человека, запутавшегося в цикле бессонницы, такое маленькое изменение перспективы может стать началом совершенно другого отношения к времени отхода ко сну.

Практические советы для улучшения сна

• Установите реалистичные ожидания. Поймите, что один плохой сон не означает цепочку бессонных ночей.
• Создайте спокойную среду. Снизьте ожидания относительно "идеальных" условий. Удобная температура, темное помещение и тихое окружение — достаточны.
• Снимите давление. Попробуйте не считать время, когда вы в постели. Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте из постели, сделайте что-то спокойное (прочитайте страницу романа, спокойно потренируйтесь в растяжке) и вернитесь, когда почувствуете сонливость.
• Принимайте точку зрения третьего лица. Представьте, что вы советуете другу, который страдает от бессонницы. Это поможет отделить вас от эмоционального участия.
• Ограничьте стимулы, связанные со сном. Используйте кровать только для сна и секса. Избегайте работы, просмотра новостей или проверки телефона в постели.
• Установите консистентный распорядок. Традиции перед сном могут сигнализировать вашему телу, что пора успокоиться, но не превращайте их в строгие правила.
• Практикуйте релаксацию. Техники, такие как прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения или медитация, могут помочь снизить тревогу, связанную с сном.

Заключение: сон как естественный процесс, а не достижение

Когда усталость берет верх, очень легко поддаться старой ошибке: превращать сон из естественного, автоматического процесса в задачу, которую нужно выполнить идеально. Но, как показывает работа Хизер Дарволл-Смит, именно это стремление к контролю и перфекционизму является основным фактором бессонницы.

Изменяя отношение — прекращая превращать каждую ночь в тест на производительность — вы можете дать своему телу возможность вернуться к его естественному ритму. Помните: лучшая ночь сна — та, которая приходит естественно, без борьбы.

Попробуйте сменить вопрос, снизьте ожидания и позвольте себе просто быть в постели без оценки. Ваш будущий себя (и ваш мозг) будут вам благодарны.

Изображения

Рисунки предоставлены Shutterstock. Вот возможные alt-тексты для двух изображений, которые могут сопровождать эту статью:

• AltText: Exhausted person lying in bed, trying to sleep, feeling anxiety.
• AltText: Illustration of sleep anxiety, showing a person under pressure in dark bedroom.

Эти изображения нацелены на визуализацию эмоционального состояния человека, борющегося с усталостью и бессонницей.