Как активное дыхание помогает справляться со стрессом

Введение

Не позволяйте стрессу искажать вашу реальность. Ваша голова кружится, вы чувствуете себя вне контроля, ваше тело напрягается, и вам не хватает дыхания. Знакомо? Это лишь некоторые физические и эмоциональные признаки, сопровождающие эпизод стресса. Неудивительно, что вы хотите сбежать и выскользнуть из своей кожи. Но вы не хотите прибегать к алкоголю или другим веществам, чтобы "излечиться"; такие стратегии обычно лишь усугубляют ситуацию в долгосрочной перспективе. Так что же делать?

Подход

Многолетние исследования описали разрушительные эффекты стресса на организм и разум. Все: от обучения и памяти до настроения и иммунной системы - получает негативное воздействие. Удивительно, но исследователи также обнаружили, что дело не в стрессе, а в том, как вы на него реагируете, что имеет решающее значение. Если вы считаете, что застряли, как муха в паутине, и не можете выбраться, тогда вы испытаете все разрушительные последствия стресса.

С другой стороны, если вы сделаете шаг назад и предпримите осознанные действия, вы на самом деле можете обратить вредоносные эффекты стресса. Несколько лет назад меня пригласили стать частью исследовательского проекта, чтобы изучить влияние методов осознанности на артериальное давление и стресс среди определенной группы священников, которые имели проблемы со здоровьем.

Я разработал краткий курс (две сессии по одному часу), в рамках которого священники обучались тому, как использовать то, что я называю "активным дыханием". Им было предложено практиковать это в течение трёх минут за раз, до трёх раз в день, что в сумме составило всего девять минут в день.

Так изменило ли активное дыхание ситуацию? Результаты показали значительное снижение артериального давления и уровня стресса у священников всего через восемь недель. Такие результаты демонстрируют, что многомесячная программа обучения осознанности, как та, что используется в рамках программ по снижению стресса на основе осознанности, не является необходимостью для получения пользы от осознанности. Конечно, у таких программ, как МБСР, есть дополнительные преимущества.

Мой собственный опыт работы с клиентами на протяжении лет показывает, что даже краткая практика активного дыхания может дать положительные результаты. Кардиолог и исследователь Герберт Бенсон был одним из первых, кто изучил влияние диафрагмального дыхания. Психологические и физиологические преимущества включают:

• Снижение артериального давления и очищение от лактата в крови (лактат в крови - это химическое вещество, вызывающее чувство тревоги).
• Снижение частоты сердечных сокращений, метаболизма и частоты дыхания.
• Увеличение альфа-ритмов мозга, что создает чувство бодрствования и спокойствия одновременно.
• Увеличение уровня серотонина - нейромедиатора, улучшающего настроение и умственную гибкость.
• Большее ощущение благополучия и успокоение реактивной лимбической системы организма.

Следующий этап исследования Бенсона изучил, как сосредоточенное внимание активирует более 2000 генов, связанных с иммунной системой, свободными радикалами в организме и процессами старения.

Практика осознанности для снятия стресса: трехшаговое активное дыхание

Имейте в виду, что активное дыхание помогает любому восстанавливаться после стресса, что можно понимать как важный тип стойкости. Активное дыхание - это сознательный и намеренный способ активировать систему расслабления в вашем организме, и для этого требуется всего три-шесть вдохов или около 20 секунд до минуты. Другими словами, оно радикально меняет вашу биохимию, уменьшая реакцию на стресс. Я люблю называть активное дыхание термостатом для тела и мозга. Когда ваши эмоциональные системы перегреваются, вы можете перезагрузить и охладить все с помощью осознанного дыхания.

Вот как работает активное дыхание:

• Шаг 1: Установите намерение замедлиться и снизить стресс с помощью вашего дыхания. Связывая это решение с вашим стрессом, вы решаете проблему на месте. Вот почему это называется активным дыханием.
• Шаг 2: При медленном вдохе почувствуйте, как воздух проникает в самую глубокую часть ваших легких. Давление легких на диафрагму толкает ее вниз на брюшную полость, что, в свою очередь, вызывает расширение вашего живота во всех направлениях - вперед, по бокам и назад. Вот почему глубокое дыхание иногда называют "брюшным дыханием". Если вы чувствуете, как ваш живот или бока тела движутся наружу, значит, это работает. Внимание: если вы чувствуете головокружение, возможно, вы делаете слишком глубокий вдох. Поэтому просто делайте то, что вам комфортно.
• Шаг 3: Медленно выдыхайте. Позвольте всему воздуху выйти, и, делая это, почувствуйте, как ваш стресс уходит из тела. Повторите процесс дыхания таким образом в течение одной минуты.

Заключение

Активное дыхание может занять время, чтобы его изучить. Прелесть его в том, что оно портативно, поэтому вы можете использовать его в любом месте и в любое время, когда вам нужно замедлиться. Как только вы выполните минуту дыхательных практик, обратите внимание, как вы себя чувствуете. Снижение стресса с помощью активного дыхания помогает фронтальной коре вашего мозга снова стать активной. Это дает вам стойкость, потому что теперь вы лучше подготовлены к решению проблем, связанных с вашим стрессом. Как, например, вы можете минимизировать ваш стресс? Как вы можете осознать, что это временно? Не сдавайтесь в практике. Помните, что активное дыхание использует вашу собственную стойкость, чтобы помочь вам справиться и оставаться здоровым.