Как долго длится паническая атака и что делать, если она затянулась

Как долго длится паническая атака на самом деле?

Несколько лет назад я усердно водила ручкой по тетради на лекциях бакалавриата. В конспекте появилась строчка: «Паническая атака обычно длится около пятнадцати минут — тело не способно долго поддерживать такое возбуждение». Однако это утверждение совершенно не совпадало с моим личным опытом знакомства с этим «зверем». Мне стало интересно: сколько же на самом деле может продолжаться паническая атака?

Какова реальная продолжительность панической атаки?

Большинство панических атак действительно заканчиваются менее чем за пятнадцать минут. Во время панической атаки организм переходит в состояние гиперактивации, сопровождающееся физическими, когнитивными и эмоциональными симптомами. Однако именно выраженные телесные проявления отличают панику от других тревожных расстройств. В исследовании, в котором 114 человек с паническим расстройством носили устройства для измерения активности и сна, а также отвечали на вопросы через специальное приложение, было установлено, что среди наиболее частых симптомов, отмечаемых во время приступов, встречаются стеснение в груди, учащённое сердцебиение, ощущение нехватки воздуха и головокружение (Tsai и соавт., 2024). Эти ощущения могут напоминать сердечный приступ, но, как правило, проходят довольно быстро.

Тем не менее многие люди сообщают о том, что симптомы паники сохраняются значительно дольше. Паническая атака вполне может продолжаться несколько часов и более, хотя такое случается относительно редко. Кроме того, у большинства людей с паническим расстройством имеются сопутствующие состояния — например, тревога и депрессия. То же исследование (Tsai и соавт., 2024) показало, что, как и следовало ожидать, симптомы тревоги и депрессии предсказывали развитие паники. У многих людей панические атаки окружены постоянной фоновой тревогой, из-за чего трудно определить, где именно заканчивается один приступ и начинается другой. Помимо этого, приступы могут следовать один за другим, создавая ощущение одной непрерывной, затянувшейся панической атаки.

Может ли это быть что-то другое, а не паника?

Существует ряд состояний, которые могут напоминать паническую атаку, но имеют иную природу.

Майндштормы (мелтдауны)

Несколько переживаний могут имитировать панику. Например, у людей с расстройствами аутистического спектра нередко возникают так называемые майндштормы, или мелтдауны, которые бывают чрезвычайно интенсивными. Майндштормы представляют собой состояние тотальной перегрузки, часто вызванное чрезмерными требованиями или сенсорной информацией. По своим проявлениям они похожи на паническую атаку, но могут длиться значительно дольше.

Генерализованная тревога

Генерализованное тревожное расстройство, как и паника, относится к тревожным расстройствам, однако отличается по характеру переживаний. При генерализованной тревоге человек испытывает выраженное чувство беспокойства и тревожные мысли, но уровень физических симптомов, характерных для панической атаки, обычно значительно ниже.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

При обсессивно-компульсивном расстройстве реакция на триггер навязчивости может быть очень бурной. Тревога, связанная со страхом, выходит на первый план и мешает думать о чём-либо ещё. Нередко присутствуют и физические симптомы. Однако основное внимание сосредоточено на одной повторяющейся теме — например, страхе микробов, совершении аморального поступка или наличии какого-либо заболевания. Эта тревога проявляется в разных формах снова и снова: например, человек может сначала переживать из-за возможного инсульта, затем — инфаркта, а позже — онкологического заболевания.

Что делать, если тревога длится дольше нескольких минут?

Тревога или паника любой продолжительности переживается крайне тяжело. Однако паническая атака, длящаяся дольше нескольких минут, ощущается особенно мучительно. Ниже приведены три стратегии, которые помогают пройти через такой опыт.

1. Заземление

Сделайте всё возможное, чтобы переключить внимание на текущий момент. Это может быть сосредоточение на одном предмете — например, на картине на стене или на ощущении ожерелья на шее. Эти ощущения способны стать вашим якорем, возвращающим в настоящее.

2. Помните, что прямо сейчас нужно справиться только с настоящим моментом

Паника обладает свойством делать любое ощущение неизбежным и всепоглощающим. Однако в реальности у нас есть только этот один текущий момент. Понимание того, что прямо сейчас нужно справиться лишь с тем, что происходит здесь и сейчас, может существенно помочь.

3. Попробуйте активировать рефлекс ныряния млекопитающих

Когда млекопитающие погружаются в прохладную воду, их организм замедляется. В диалектико-поведенческой терапии существует навык, известный под аббревиатурой TIPP (Linehan, 2015), который помогает людям выдерживать дистресс. Буква T в этой аббревиатуре означает temperature (температура). Эта часть навыка предлагает использовать рефлекс ныряния млекопитающих, чтобы помочь себе расслабиться. При этом нырять в бассейн вовсе не обязательно — достаточно прохладного душа, прогулки по прохладному воздуху или прикладывания льда. Некоторые находят успокаивающим использование маски для лица: для меня, например, охлаждающая маска для лица с алоэ вера прекрасно помогает успокоиться.

«Паника обладает свойством делать любое ощущение неизбежным и всепоглощающим. Однако в реальности у нас есть только этот один текущий момент».

В заключение

Большинство панических атак длятся менее двадцати минут. Тем не менее паническая атака может продолжаться и дольше. Кроме того, такие состояния, как майндштормы (мелтдауны), генерализованная тревожность и обсессивно-компульсивное расстройство, иногда могут выглядеть как панические атаки.

Если паника или тревога истощает ваши силы, знайте: вы не одиноки. Помощь существует. Психотерапия — например, когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности — может дать вам новые стратегии для того, чтобы противостоять панике и вернуться к тому, что для вас действительно важно.

Полезные ресурсы

• Что такое тревога? — обзорная статья о природе тревожных состояний.
• Тест на генерализованное тревожное расстройство — короткий скрининг, помогающий определить уровень тревоги.
• Найти психотерапевта для преодоления тревоги — сервис подбора специалиста в области тревожных расстройств.

Тревога может продолжаться разное время, и то, что вы переживаете, — это не слабость, а сигнал о том, что вам нужна поддержка. Обращение к специалисту — это первый шаг к тому, чтобы вернуть контроль над своей жизнью.