Как алексифемия усиливает хроническую боль и как с ней справиться

Введение: когда повседневная боль становится хронической

Боль — это часть повседневной жизни. Вы потянули мышцу, ударили палец на ноге или растянули спину. Иногда эта проблема не проходит в течение дней, недель или даже месяцев и мешает вам наслаждаться жизнью. Хотя кратковременная боль неизбежна, хроническая боль может быть совершенно другим вызовом.

Люди с такими заболеваниями, как артрит, должны найти способ с этим справляться, чтобы не думать о боли постоянно. Интуитивно кажется, что решение проблемы должно быть физическим, но новые исследования показывают, что личность человека также играет важную роль в исходе.

Что такое алексифемия

Алексифемия — это особенность личности, при которой человек испытывает трудности с распознаванием, пониманием и описанием собственных эмоций. Это понятие было введено в психологию в 1980-х годах и до сих пор остается предметом изучения многих исследователей.

Исследователи, такие как Рейчел Аарон из Университета Джонса Хопкинса, включают алексифемию в группу дефицитов эмоциональной обработки, которые могут повлиять на физическое самочувствие. В новом исследовании (Аарон и коллеги, 2026) были собраны данные, подтверждающие связь между высоким уровнем алексифемии и хронической болью.

Почему алексифемия важна при хронической боли

Основные идеи, высказанные авторами исследования:

• Человек с высокой алексифемией может не осознавать свои эмоции, что затрудняет использование психологических стратегий для их регулирования.
• Неспособность регулировать эмоции может привести к попыткам подавить боль с помощью проблемного употребления веществ.
• Хроническая боль снижает удовольствие от жизни, а недостаток эмоционального регулирования может привести к отдалению близких людей.

Таким образом, алексифемия может косвенно усилить боль через посредство стресса и недопонимания.

Путь стресса

Исследователи использовали данные исследования с участием более 1500 человек из США, страдающих хронической болью (средний возраст 41 год). Для оценки уровня алексифемии был применен стандартный 20-элементный вопросник, состоящий из трех субшкал:

• Трудности с распознаванием чувств.
• Трудности с описанием чувств.
• Внешняя ориентация мышления (неспособность сосредоточиться на чувствах).

Участники оценивали свою сильнейшую, наименьшую и среднюю боль по 11-балльной шкале за предыдущие сутки. Депрессию и тревогу измеряли с помощью стандартных шкал симптоматики.

Результаты исследования: непрерывное влияние алексифемии

В течение 24-месячного периода исследователи отслеживали взаимосвязь между уровнем алексифемии в начале, середине и конце исследования и уровнем эмоционального дистресса и интенсивности боли в каждом временном промежутке.

«Мы обнаружили непрерывное влияние алексифемии на уровни боли через посредство стресса. Это означает, что неспособность использовать стратегии эмоционального регулирования усугубляет ощущения боли» — говорит Аарон.

Структура исследования (измерение путей во времени) снижает вероятность того, что направление влияния обратное. Иными словами, неспособность регулировать эмоции также затрудняет регулирование боли.

Как избавиться от боли

Исследование, проведенное в Джонс Хопкинс, предлагает конкретные шаги, которые можно предпринять прямо сейчас.

Пример из жизни: ушиб пальца

Представьте, что вы ударили палец на ноге. Это раздражает, но вы думаете: «По крайней мере, я не сломал ничего». Другие стратегии могут включать признание досады и концентрацию внимания на будущих планах, таких как поездка с друзьями. Если вы не распознаете и не обработаете эти эмоции, боль будет доминировать в вашем сознании.

Две группы влияния алексифемии

• Косвенное влияние: стресс и эмоциональное регулирование.
• Прямое влияние: катастрофизация («Это худшее, что может случиться!») и страх боли («Я сломал это»).

Из-за своего характера алексифемия считается стабильной чертой. Это означает, что людям с высоким уровнем алексифемии, когда что-то идет не так физически, может казаться, что они обречены на хроническую боль.

Как помочь себе: методы когнитивно-поведенческой терапии

Авторы предлагают «постепенный подход к лечению», в котором методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) помогают человеку сначала распознать свои эмоции, а затем уменьшить их влияние на восприятие боли.

Принципы КПТ, используемые в этом случае:

• Определение эмоционального состояния.
• Переоценка мыслей.
• Обучение навыкам расслабления.
• Планирование безопасной активности.

Примечание: Авторы считают, что практика осознанности, при которой человека учат сосредоточиваться на боли для ее уменьшения, может быть менее эффективной для людей с высокой алексифемией, поскольку им требуется помощь в том, чтобы «вывести эмоции на передний план», прежде чем они смогут научиться нейтрализовать их.

Практические шаги для улучшения эмоционального сознания

1. Ежедневный «эмоциональный отчет»

Ведите дневник в течение 5–10 минут каждый вечер. Записывайте любые эмоции, которые вы испытали сегодня, даже самые слабые. Задавайте себе вопросы: «Что я почувствовал? Где это было в теле? Что этому способствовало?»

2. Назовите эмоцию

Когда вы замечаете дискомфорт, сначала спросите себя: «Какое чувство за ним стоит?» Например, вместо «Моя нога болит» подумайте: «Я чувствую беспомощность, потому что моя нога болит». Называние эмоции создает дистанцию, которая ослабляет боль.

3. Техника «привнесения изменений»

Если вы чувствуете, что эмоция подавляет вас, попробуйте применить приемы, предложенные в КПТ: перепишите мысль о боли на более конструктивную: «Я испытываю дискомфорт, но могу управлять им с помощью терапии и лекарств».

4. Планирование безопасной активности

Постепенно включайте в распорядок дня приятные и полезные активности (например, короткая прогулка, легкое чтение, встреча с другом). Это нарушает порочный круг «боль-страх-недостаток активности».

5. Слушайте свой внутренний диалог

Следите за негативными мыслями («Я никогда не смогу этого сделать»). Запишите их, затем опровергните доказательствами противоположного («Я уже смог сделать короткую прогулку на этой неделе»).

Ресурсы и следующая информация

• Тест на депрессию – Быстрая самооценка для понимания вашего эмоционального состояния.
• Поиск терапевта – Профессионалы, специализирующиеся на хронической боли и эмоциональном регулировании.
• Управление стрессом и психическое здоровье – Статьи и инструменты для ежедневной практики.

Заключение: боль, которую можно контролировать

Хотя избежать боли полностью невозможно, понимание личностных факторов риска — такого как алексифемия — дает вам возможность вернуть контроль над своей жизнью. Развивая эмоциональное сознание с помощью КПТ и целенаправленных стратегий, боль может стать управляемым вызовом, а не непреодолимым препятствием.

Начните с одного шага сегодня: отметьте эмоции, которые вы испытываете, когда чувствуете боль, и найдите кого-то, с кем можно поговорить — будь то друг, специалист или онлайн-сообщество. Каждое маленькое достижение в распознавании эмоций ослабляет влияние алексифемии и облегчает боль.