Как контролировать сильные эмоции: практические советы и наука за ними

Введение: почему эмоции бывают так сильны

Каждый день вы испытываете эмоциональные подъемы и спады, часто даже не осознавая этого. Возможно, вы испытываете приятное удивление, когда открываете электронное письмо с хорошими новостями, но быстро переходите к следующему неоткрытому сообщению в вашем почтовом ящике. Немного позже в тот же день вы узнаете, что ваш друг отменил запланированную встречу, но, кроме небольшой грусти, вы не особенно расстраиваетесь.

В другое время ваши эмоции могут стать настолько интенсивными, что вы переходите в состояние слез, гнева или и того, и другого. Близкий родственник критикует вас за что-то, о чем вы теперь глубоко сожалеете. Несмотря на вашу печаль из-за резкой критики, вы также раздражены неспособностью родственника простить ваши случайные промахи. Однако вы находите себя неспособным контролировать волны эмоций, которые буквально захватывают ваш разум.

Ценности, которые могут провоцировать ваши эмоции

Согласно новому исследованию Беатриче Конте и ее коллег из Женевского университета (2023), «мы испытываем эмоции, когда нас напоминают о вещах, которые нам важны». Когда вы испытываете сильные эмоции, это вряд ли связано с каким-то мимолетным инцидентом; скорее, это событие, которое затрагивает ваши глубоко укорененные ценности. Нечестивые слова вашего родственника становятся столь болезненными не только из-за выражаемых чувств, но и потому, что они представляют угрозу для высокого значения, которое вы придаете семейным отношениям. Вы хотите, чтобы семейные отношения были стабильными, а не искалеченными резкими словами или обидой. Все совершают ошибки, почему ваш родственник не может просто смириться с вашими?

Связь между ценностями и эмоциями

Хотя связь между ценностями и эмоциями может показаться самоочевидной, она остается неизученной областью психологических исследований. Ценности могут теоретически управлять эмоциями, но как именно этот процесс работает в реальности? Исследователи считают, что одно из ключевых звеньев между ценностями и эмоциями — это процесс «когнитивной оценки», то есть то, как вы думаете о потенциально эмоционально заряженном событии.

Теория когнитивной оценки как детерминанты эмоций

Теория когнитивной оценки как детерминанты эмоций утверждает, что существуют два типа оценок, участвующих в формировании эмоционального смысла ситуации или события. В первичной оценке вы судите о значимости события. Этот процесс включает в себя принятие решения (1) относится ли событие к вашим целям, (2) является ли событие вредным или полезным, и (3) какой цели событие соответствует. Если событие имеет высокую значимость и вредно, оно вызовет более высокую эмоциональную интенсивность, чем если ни одно из условий не выполнено. Содержание цели определяет, будете ли вы испытывать гнев (если угрожается самосохранение) или грусть (если утрачивается что-то важное).

Вторичная оценка

В вторичной оценке вы судите, есть ли у вас средства справиться с угрозой. Три типа вторичной оценки включают оценку ответственности (вины или заслуги), вашей реальной способности справляться и ваших будущих ожиданий относительно того, будет ли ситуация разрешена. Возвращаясь к событию с вашим родственником и предполагая, что семейные ценности важны для вас, критика, направленная на вас, была бы значимой для ваших целей, воспринялась бы как вредная, и вы могли бы беспокоиться, что ситуация останется неразрешенной. Ваша реакция включала бы все компоненты эмоции: физиологическую активацию, чувства и действия, которые вы предпринимаете на основе этой эмоции.

Тестирование ценностей и оценок в лабораторных условиях

В серии из трех экспериментов Конте и ее коллеги проверили модель, связывающую ценности с оценками, а в свою очередь — с типом и интенсивностью эмоций. Конкретные ценности, на которых основывалось исследование, относились к категории «биосферных», определенных как «забота о благополучии природы и экосистемы» (с. 1117). Вы можете оценить себя по этой ценности, указав на 7-балльной шкале (от малозначимого до крайне важного), соответствует ли каждый из следующих четырех пунктов руководящему принципу вашей жизни: (1) уважение к Земле, (2) единство с природой, (3) защита окружающей среды и (4) предотвращение загрязнения.

Экспериментальные условия

Представьте себя участником одного из швейцарских экспериментов. Вы наблюдаете за компьютерным экраном, показывающим сцены, содержащие изображения либо загрязненного пляжа, либо красивого пейзажа (изображения контроля показывали не связанные с этим типы изображений). Как бы вы оценили свою эмоциональную реакцию на такие изображения?

Измерение первичной и вторичной оценки

Для измерения первичной оценки исследователи просили участников ответить на вопросы, является ли изображение ситуацией, важной для них, затрагивающей их личные цели и способной повлиять на их благополучие. Для вторичной оценки участники отвечали на вопросы, касающиеся того, чувствовали ли они ответственность, могли ли они повлиять на результат и могли ли они внести изменения к лучшему. Когда вы видите видео или пост в социальных сетях, показывающий, например, смог 2023 года, вызванный канадскими лесными пожарами, насколько вы злы или расстроены, и влияет ли на это то, считаете ли вы это событие опасным для вашего здоровья?

Результаты: что показало исследование

Анализируя полученные баллы в аналитической модели (используя как студентов, так и онлайн-образцы взрослых), авторы обнаружили, как и ожидалось, что участники с более сильными биосферными ценностями, чья первичная оценка приводила их к восприятию изображений как важных, действительно испытывали более сильные эмоциональные реакции. Вторичные оценки в этой модели не оказали значительного влияния на интенсивность эмоций.

Добавляя, таким образом, к уже существующей литературе о ценностях и эмоциях, выводы Университета Женевы показывают далее, что первичные оценки являются «ключевым элементом, соединяющим ценности и интенсивность эмоционального опыта». Событие может пройти мимо вас, даже если оно относится к вашим собственным ценностям, если вы не видите его как препятствие для ваших целей или влияющее на ваше психологическое здоровье.

Как сдержать эмоциональные потоки в своей жизни

Теперь, когда вы узнали, как разбить потенциальные причины сильных (и неприятных) эмоций, вы можете понять, как выплыть из потоков эмоций, которые могут войти в ваш разум после провоцирующего события. Подумайте снова о том инциденте с вашим родственником: вы, вероятно, не были бы так расстроены, если бы чувствовали, что он не напрямую бросает вызов тому, как вы представляете ваши семейные отношения. Вы хотите ладить со своими родственниками, особенно с этим человеком, и когда эта гармония нарушается, вы начинаете распадаться.

Преимущества мышления об этих ситуациях с точки зрения теории когнитивной оценки

Преимущество мышления об этих ситуациях в терминах теории когнитивной оценки заключается в том, что у вас есть способ переосмыслить даже самые негативные взаимодействия, рассматривая их как подлежащие интерпретации. Потому что когнитивные теории эмоций предполагают, что ваши чувства основаны на изменяемых способах мышления о мире, вы не должны быть навсегда заперты в состоянии депрессии.

Хотя вторичные оценки не доказали своей значительной роли в результатах, вы все же можете извлечь пользу из идеи, стоящей за этим процессом, а именно того, что вы можете задействовать свои положительные способности к преодолению препятствий, даже если ситуация кажется безнадежной.

Заключение: как управлять эмоциональными потоками

Подводя итоги, эмоциональные шлюзы, которые открываются, когда ваши основные ценности подвергаются挑战, могут быть закрыты, как только вы признаете, что, сосредоточившись на своих мыслях о ситуации, эта ситуация может измениться к лучшему.

«Мы испытываем эмоции, когда нас напоминают о вещах, которые нам важны», — отмечает исследование 2023 года, проведенное Беатриче Конте и коллегами.

Практические советы для повседневной жизни

• Определите свои основные ценности. Запишите пять ценностей, которые наиболее важны для вас.
• Обратите внимание на ситуации, которые их затрагивают. Когда вы испытываете сильную эмоцию, спросите себя: соответствует ли эта ситуация моей ценности и является ли она вредной или полезной?
• Практикуйте первичную оценку. Спрашивайте себя: является ли это событие важным для моей цели, угрожает ли оно моему благополучию?
• Вторично оцените свои возможности. Спрашивайте себя: могу ли я что-то изменить или повлиять на результат? Повышайте свою веру в способность справляться.
• Переосмыслите ситуацию. Спросите: есть ли другой способ интерпретации этого события, который уменьшит его эмоциональное воздействие?
• Упражнения на регулирование эмоций. Используйте методы mindfulnesса, глубокое дыхание или релаксацию для снижения интенсивности эмоциональных реакций.

Понимание механизмов эмоций, основанных на когнитивной оценке, дает вам инструменты для управления тем, как вы воспринимаете и реагируете на события. Даже если ситуация кажется болезненной, выбор того, на чем вы сосредоточитесь, может изменить ее эмоциональное значение и дать вам чувство контроля.