Как преодолеть тревогу при знакомствах: Практические шаги для уверенности

Чувствовать нервозность при знакомствах совершенно нормально, но тревога при знакомствах может значительно повлиять на вашу жизнь, особенно когда речь идет о формировании и поддержании романтических отношений.

Если вы ищете партнера и любовь, знакомства обычно являются частью этого процесса. Как же преодолеть страх и тревогу при знакомствах?

Я спросила нескольких человек о их опыте и о том, как они справляются с тревогой при знакомствах. Также я предоставлю несколько практических шагов для повышения уверенности на свиданиях. Но сначала, что такое тревога при знакомствах и как ее распознать?

Что такое тревога при знакомствах?

Тревога при знакомствах чаще всего проявляется как страх, неуверенность, беспокойство или дискомфорт при вступлении в романтические взаимодействия или попытках построить потенциальные отношения.

Она часто уходит корнями в детские переживания и неуверенный стиль привязанности.

Например, если вы не чувствовали себя в безопасности или любимыми в детстве, вы, возможно, постоянно ищете признаки того, что человек, которым вы интересуетесь или с которым встречаетесь, собирается вас бросить.

Признаки тревоги при знакомствах

• Чувство сильной тревоги перед или во время свидания
• Физические ощущения, такие как чрезмерное потоотделение, дрожь или учащенное сердцебиение
• Беспокойство о том, что вы недостаточно хороши
• Чрезмерное обдумывание или анализ каждой детали свидания или взаимодействия
• Переигрывание разговоров в голове, сомнения в себе, беспокойство о том, что думает другой человек
• Жесткая самокритика по поводу вашей внешности, поведения или ценности
• Представление худшего сценария и того, что свидание пойдет не так (катастрофизация)
• Ожидание отказа или того, что вы опозоритесь, еще до того, как что-то произойдет
• Испытание трудных эмоций, таких как вина, стыд, раздражительность, гнев или одиночество
• Проведение большого количества времени в приложениях для знакомств и редкие свидания в реальной жизни

Как тревога при знакомствах может на вас повлиять

Тревога при знакомствах может повлиять на вашу уверенность и благополучие, и вы можете вообще избегать свиданий, упуская потенциальные связи. Вы можете:

• Постоянно испытывать страх отказа или неудачи
• Иметь сомнения в себе и низкую уверенность
• Чувствовать усталость из-за постоянного переживаний
• Переусердствовать или слишком стараться произвести впечатление
• Иметь неестественные или неаутентичные взаимодействия, потому что вы боитесь сказать что-то не то
• Испытывать трудности с присутствием на свиданиях
• Испытывать трудности с формированием новых отношений
• Чувствовать себя одиноким или изолированным и не иметь романтического удовлетворения

Как тревога при знакомствах влияет на других

«Я никогда не хотела идти на свидания, потому что не чувствовала себя привлекательной или интересной. В моей голове я знала, что свидание не пройдет хорошо, и они призрачат меня – потому что это происходило в прошлом – поэтому я вообще перестала. Я чувствовала себя очень одинокой и грустной, но я просто не могла преодолеть страх.» (Камилла)

«Я так боялась свиданий, потому что каждый раз, когда я встречала кого-то нового, мои руки начинали трястись, а голос срывался. Это было ужасно и унизительно. Я была так сосредоточена на том, чтобы удержать руки и голос в норме, что не могла сосредоточиться на человеке, с которым была. Неудивительно, что я больше никогда не слышала от них.» (Фил)

«Мне не нравится разговаривать с людьми в приложениях для знакомств, но как только они предлагают встретиться лично, я чувствую такую панику. Я не была на настоящем свидании уже несколько лет, и чем больше времени проходит, тем меньше я чувствую уверенность.» (Марк)

Шаги для управления тревогой при знакомствах

Вот несколько практических советов для снижения стресса при знакомствах:

Шаг 1: Занимайтесь внутренней работой

Тревога при знакомствах возникает откуда-то – возможно, из-за плохих переживаний, неуверенности, страха или недостатка опыта.

Эксперт по отношениям Джулиан Турецки сказал: «Чтобы правильно выбрать партнера и иметь хорошее чутье, нужно понять себя и уважать себя.»

Понимание, откуда у вас тревога при знакомствах, может помочь вам лучше ее понять и управлять ею.

Поэтому может быть полезно отразить ваши прошлые переживания и ранние отношения (включая с родителями и братьями/сестрами) и найти свои паттерны и триггеры.

Например, Камилла сказала, что ее тревога, вероятно, уходит корнями в отношения с родителями:

«Они были очень критичны и никогда не заставляли меня чувствовать себя достаточно хорошей. Поэтому, когда я ходила на свидания, я очень старалась произвести впечатление. Я хотела, чтобы кто-то полюбил меня, и думаю, что это делало меня довольно навязчивой, что в итоге отталкивало другого человека. После нескольких отказов и призраков я начала чувствовать сильную тревогу по поводу свиданий.»

Вот несколько распространенных причин тревоги при знакомствах, которые могут помочь вам определить, откуда берется ваша тревога:

• Социальное тревожное расстройство или генерализованное тревожное расстройство
• Страх осуждения, отказа, смущения или осуждения
• Страх отказа другим (из-за вины, страха возмездия или того, что вас сочтут жестоким или недобрым). Это может привести к угодничеству и вызвать у вас тревогу
• Прошлый опыт отношений или травма
• Неуверенный стиль привязанности (избегающий или тревожный стиль привязанности) – имеющий негативные ожидания от отношений и других, которые уходят корнями в детские переживания
• Проблемы с образом тела
• Финансовая нестабильность (чувство неспособности позволить себе свидания)
• Недостаток опыта
• Хронические заболевания
• Застенчивость/интроверсия
• Недостаток уверенности/самооценки
• Страх одиночества – исследование показало, что люди, которые слишком беспокоятся о том, что останутся одни, склонны испытывать повышенное беспокойство и стресс во время свиданий
• Нереалистичные ожидания, установленные медиа или социальными нормами, могут создать давление, чтобы соответствовать идеализированным стандартам красоты или романтики

Действие: Отрефлексируйте, откуда у вас тревога при знакомствах и что ее вызывает. Ведение дневника может быть полезным для этого.

Шаг 2: Работайте с убеждением, что вы недостаточно хороши

Это основное убеждение часто встречается в тревоге при знакомствах и может помешать вам наслаждаться процессом и строить здоровые отношения, поэтому важно его проработать.

Терапевт по отношениям Джиллиан Турецки подчеркивает:

«Когда люди не чувствуют себя достаточно хорошими, они испытывают трудности с регулированием своих эмоций – они могут стратегизировать, манипулировать, цепляться, кричать, избегать или замыкаться – и это может создать цикл тревоги и самосаботажа.»

Например, на свидании вы можете слишком много думать и пытаться контролировать ситуацию или предполагать, что вашему свиданию неинтересно.

Это может вызвать неаутентичное поведение и сделать искренние связи более трудными для достижения, и вы можете быть менее привлекательны для вашего свидания.

Спросите себя: в каких аспектах я великолепен для отношений? В каких аспектах я могу быть сложным?

Переформулируйте свои самоограничивающие убеждения («Я недостаточно интересен») с аффирмациями, сосредоточенными на ваших сильных сторонах и причинах, по которым вы хороший улов.

Работайте над своими проблемами (например, если вы склонны доминировать в разговорах) с состраданием – никто не совершенен.

Стремитесь к аутентичности – будьте собой, а не пытайтесь произвести впечатление.

Шаг 3: Сместите свой настрой

Знакомства – это взаимное открытие, удовольствие, встреча с интересными людьми и открытие новых сторон себя.

Эксперт по отношениям Эстер Перель призывает людей перейти от поиска идеального партнера к нахождению в настоящем и быть доступным для открытия и удовольствия.

Это также включает смещение от настроя на выступление к настрою на любопытство.

Настрой на выступление означает, что фокус на том, чтобы произвести впечатление, сказать правильные вещи и соответствовать ожиданиям. Акцент на «Нравлюсь ли я им?» или «Хорошо ли я справился?», что увеличивает тревогу, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть идеальным или достаточно хорошим.

Настрой на любопытство означает, что вы искренне хотите исследовать другого человека. Вместо того чтобы оценивать себя, вы задаете вопросы и узнаете о чужих переживаниях, мыслях и чувствах. Это снижает тревогу, потому что речь идет меньше о достижении конкретного результата, а больше о наслаждении процессом и связью.

Например, вместо того чтобы беспокоиться о том, чтобы сказать что-то впечатляющее, вы можете подумать: «Интересно, что делает этого человека страстным в его хобби?»

Действие: Рассматривайте знакомства как возможность для связи и открытия и уходите от попыток произвести впечатление или понравиться. Вместо этого спросите себя: «Нравятся ли они мне? Мы хорошая пара?»

Шаг 4: Подготовьтесь, но не переусердствуйте

Вот несколько советов по подготовке к свиданию и управлению тревогой во время свиданий:

• Изучайте и практикуйте упражнения на осознанность, такие как глубокое дыхание, укоренение, медитация и положительная визуализация (например, представление, что свидание пройдет хорошо)
• Думайте о темах для разговора заранее
• Сосредоточьтесь на том, чтобы быть аутентичным – большинству людей нравится несовершенство, и это делает вас более привлекательным
• Подумайте о другом человеке, что бы вы хотели узнать о нем?
• Поговорите с другом о том, что вы чувствуете перед свиданием
• Сходите на прогулку или займитесь спортом, чтобы сбросить часть адреналина

Вот несколько вещей, которые помогли другим:

«Это парадоксально, но я обнаружил, что рассказ другому человеку о том, что я чувствую тревогу, снижает мою тревогу. Когда я и моя нынешняя девушка пошли на наше первое свидание, я сказал ей, что чувствую тревогу, и она вздохнула и сказала мне: «Я тоже!» – это был настоящий момент сближения.» (Фил)

«Носите что-то, в чем вы чувствуете себя комфортно и уверенно. Выберите знакомое место. Тогда хотя бы эти вещи не будут вызывать у вас тревоги, и вы сможете сосредоточиться на свидании.» (Камилла)

«Я стараюсь выходить и встречаться с людьми в реальной жизни. Я вступил в группу скалолазов, и это помогает мне разговаривать с людьми, которых я не знаю, и начинать разговоры. Я еще не встретил кого-то, с кем хотел бы встречаться, но я чувствую меньше нервозности при мысли о том, чтобы пригласить кого-то на свидание!» (Марк)

Шаг 5: Практикуйте самосострадание: отказ – это нормально

Если у вас тревога при знакомствах, вы испытали отказ и находите знакомства разочаровывающими, помните, что вы не одиноки.

Семейный терапевт Эстер Перель хочет, чтобы мы помнили, что все проходят через отказ и испытывают взлеты и падения при знакомствах (даже если они не говорят об этом открыто!). Она подчеркивает, что отказ – это нормальная часть знакомств и не является отражением вашей ценности – скорее всего, это из-за несовместимости или потребностей/желаний другого человека.

Действие: разработайте положительные аффирмации (например, «Я достоин любви») и практикуйте разговор с собой с состраданием, а не с критикой.

Шаг 6: Делайте маленькие шаги

Если вы испытываете тревогу при знакомствах, практикуйте постепенное воздействие – то есть идите на свидание с минимальными ожиданиями в расслабленной, поддерживающей обстановке.

Например, вы можете пойти на прогулку или на кофе-свидание и сказать другому человеку, что просто хотите сказать «привет» – вместо того, чтобы устроить полноценное свидание.

Если это чувствуется нормально, вы можете постепенно переходить к более сложным взаимодействиям и свиданиям (например, идти на ужин или играть в сумасшедший гольф).

Действие: уберите давление, держите все просто и непринужденно. Похвалите себя за небольшие риски и, если вы чувствуете себя готовым, постепенно увеличивайте интенсивность.

Шаг 7: Опирайтесь на свою поддерживающую сеть

Разделенная проблема – это половина проблемы, поэтому разговор о своих опасениях с друзьями, семьей или терапевтом может помочь облегчить эмоциональную нагрузку и принести облегчение.

Они могут поддержать вас, и вы даже можете обнаружить, что другие разделяют похожие чувства с вами.

Действие: Делитесь своими чувствами с другими, так как они также могут предложить новые перспективы и успокоение.

Шаг 8: Работайте над своими социальными/коммуникативными навыками

Улучшение ваших социальных и коммуникативных навыков может снизить тревогу при знакомствах:

• Практикуйте активное слушание, сосредотачиваясь на другом человеке
• Задавайте продуманные вопросы
• Реагируйте эмпатично и проявляйте искренний интерес
• Научитесь справляться с неловкими моментами с юмором или признавая, что это было неловко, что может снизить напряжение (и вы даже можете посмеяться над этим вместе!)

Шаг 9: Переосмыслите онлайн-знакомства

Исследование показало, что для многих людей использование «основанных на смахивании» приложений для знакомств увеличивает психологический стресс, тревогу и депрессию.

Они могут создать давление для поддержания привлекательного профиля, привести к повторным отказам и по своей сути являются поверхностными. Многие люди используют эти приложения для внешней валидации, поэтому недостаток совпадений и повторные отказы могут усилить чувство отказа.

Если вы слишком полагаетесь на приложения для знакомств и редко практикуете свои социальные навыки в реальной жизни, естественно, что вы будете чувствовать тревогу по поводу свидания.

Эстер Перель согласна: «Рост приложений для знакомств и онлайн-общения может привести к социальной атрофии, поскольку люди становятся менее комфортными с личными взаимодействиями и менее умелыми в навигации по нюансам социальных ситуаций.»

Что же делать?

• Уменьшите частоту и продолжительность использования приложений
• Сосредоточьтесь на офлайн-связях
• Практикуйте социализацию – вступайте в разговоры с людьми, включая тех, к кому вы не испытываете романтического интереса
• Помните, что, хотя отказ является частью процесса знакомств, вы испытываете отказ чаще в приложениях для знакомств, чем в реальной жизни (и люди обычно добрее офлайн!)

Шаг 10: Обратитесь за профессиональной помощью, если это необходимо

Чувствовать нервозность или тревогу по поводу знакомств может быть нормальным, и в какой-то степени это можно преодолеть с помощью положительного саморазговора, техник осознанности/укоренения и смены настроя.

Но если тревога подавляющая и сильно влияет на вашу повседневную жизнь и самооценку, то, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью.

Терапевт может помочь вам понять, откуда берется тревога, и найти решения.

Тревога при знакомствах – это реальная проблема, которая может значительно повлиять на вашу жизнь. Однако, следуя этим практическим шагам, вы можете начать управлять своей тревогой и наслаждаться процессом знакомств. Помните, что вы не одиноки в своих чувствах, и что помощь всегда доступна, будь то через друзей, семью или профессиональную терапию.