Введение в проблему стресса и тревожности
Новые научные исследования показывают, что обучение навыкам ассертивности может значительно снизить уровень стресса, тревожности и депрессии. Ассертивность — это коммуникативный навык, который позволяет вам выражать свои потребности, чувства, эмоции и мысли сбалансированным и уважительным образом, не нарушая при этом права других людей. Практика ассертивности способна повысить вашу самооценку, чувство личной автономии и уверенность в собственных силах. Этот навык имеет решающее значение для управления стрессом, снижения тревоги, а также для предотвращения депрессии и эмоционального выгорания.
Понимание концепции ассертивности
Ассертивность предполагает самовыражение в сбалансированной манере, которая уважает как ваши собственные потребности, так и потребности окружающих. Два противоположных стиля коммуникации находятся на противоположных сторонах спектра — это пассивный и агрессивный стили.
При пассивном стиле человек постоянно ставит потребности других людей выше собственных, что может привести к депрессии, низкой самооценке, чувству беспомощности, отсутствию контроля над своей жизнью, фрустрации и скрытой обиде. С другой стороны находится агрессивный стиль общения, при котором собственные потребности ставятся во главу угла таким образом, что это нарушает права других людей.
Способность договариваться о своих потребностях с другими людьми ассертивным способом необходима для достижения сбалансированных отношений и сильного чувства самоэффективности и уверенности в себе. Нахождение на любой из крайностей спектра — будь то чрезмерная пассивность или излишняя агрессивность — может привести к повышению уровня стресса, тревожности и депрессии.
Новые исследования в области ассертивности
Последние научные работы раскрывают положительные эффекты ассертивности. Исследования показывают, что люди, которые учатся ассертивному общению, испытывают меньший уровень стресса, тревоги и депрессии. Ассертивность также повышает самооценку, чувство внутренней силы и эффективность в качестве лидера. Новое исследование показало, что еженедельные тренировки ассертивности в течение 10 недель значительно улучшили показатели стресса, тревоги и депрессии у тех, кто прошел обучение, по сравнению с теми, кто его не проходил. Этот вывод согласуется с предыдущими исследованиями, предполагающими, что развитие ассертивности улучшает самооценку, вовлеченность в работу и лидерские качества.
6 советов по развитию ассертивности для начала работы
Освоение этого навыка требует времени, осознанности и практики. Ниже приведены шесть ключевых шагов, которые помогут вам стать более уверенным в себе и защитить свое ментальное здоровье.
1. Умение говорить «нет» и устанавливать границы
Сказать «нет» и установить границы — это совсем не то же самое, что быть грубым или невоспитанным. Понимание того, когда и как сказать «нет» и установить границы, имеет важное значение для снижения стресса и тревожности, а также для предотвращения хронического выгорания.
Если вас воспитывали так, чтобы вы постоянно и без вопросов во всем уступали другим, то отстаивание своих интересов и открытое выражение мнения поначалу могут казаться сложными, некомфортными и непривычными. Люди, только начинающие путь к ассертивности, часто испытывают большие трудности с выражением своих потребностей и могут бояться отвержения или того, что их сочтут слишком требовательными, оскорбительными или грубыми. Помните, что уважительное отстаивание своих границ — это форма самоуважения и долгосрочная инвестиция в личное и профессиональное благополучие.
2. Различные типы личных границ
Границы бывают разных видов, включая эмоциональные, физические, временные, энергетические, ресурсные, социальные, цифровые, рабочие, материальные и духовные. Изучение различных типов границ — важный первый шаг.
- Эмоциональные границы защищают ваши чувства. Например, обратите внимание, если определенные люди постоянно умаляют, критикуют или подрывают ваши чувства и эмоциональные потребности.
- Временные и энергетические границы защищают то, как вы хотите тратить свое ограниченное время.
- Рабочие границы включают в себя определение ваших лимитов на работу в нерабочее время и степень вашей доступности для коллег. Соблюдение этих границ защищает вас от хронического стресса, выгорания и усталости.
3. Распознавание физических и эмоциональных сигналов
Ваше тело часто «знает» раньше вашего разума, что ваши границы нарушаются. Важно научиться определять физические и эмоциональные сигналы того, что вы не отстаиваете свои границы, и они нарушаются.
Когда кто-то переходит ваши границы, ваш разум и тело могут реагировать самыми разными сигналами — от отключения, оцепенения и диссоциации до раздражительности, резкости в общении с другими, чувства гнева, обиды и перегруженности. Тело также может сигнализировать о нарушении границ через физическую боль, такую как головные боли или тошнота.
Симптомы выгорания, такие как тревожность, усталость, истощение, головные боли, депрессия и раздражительность, являются распространенными признаками того, что человек не осознает свои границы или не отстаивает их.
Обучение распознаванию этих сигналов очень важно и требует времени, особенно если в детстве вас учили игнорировать эти знаки, подавлять собственные инстинкты и просто следовать чужим указаниям.
4. Контекстуальность ассертивности
Быть ассертивным зависит от контекста и не означает, что вы должны вести себя одинаково уверенно в любой ситуации. Понимание того, когда и как проявлять ассертивность, требует нюансов и тщательной оценки каждого конкретного случая.
Исследования показали, что ассертивность имеет U-образную зависимость от лидерской эффективности, а это означает, что вы не хотите казаться ни слишком пассивным, ни слишком агрессивным. Межличностная ассертивность требует постоянной оценки факторов в индивидуальных ситуациях и взвешивания всех рисков и преимуществ. Здесь не существует универсального подхода, подходящего для всех случаев жизни.
5. Ожидание возможного сопротивления
Будьте готовы к возможному сопротивлению со стороны тех, кто привык к вашей неассертивности. Если вы долгое время были уступчивым в своих отношениях, окружающие могли привыкнуть к этой динамике и полагаться на нее.
Адаптация к вашей вновь обретенной уверенности в себе может нарушить устоявшиеся паттерны. Некоторые люди могут оказаться не столь поддерживающими, как вам хотелось бы, особенно если раньше они пользовались вашим мягким характером. Хронический недостаток ассертивности может культивировать несбалансированные или односторонние отношения, включающие самопожертвование и угодничество.
По мере того как вы будете внедрять больше ассертивности в свои отношения, некоторые люди могут отреагировать не лучшим образом. Например, если вы всегда были готовы выслушать проблемы друга или члена семьи, а теперь начнете устанавливать более четкие границы и станете менее доступны, они могут почувствовать разочарование или расстроиться. Важно проявить к себе сострадание и дать себе пространство для роста.
6. Терпение и самосострадание
Будьте терпеливы и проявляйте к себе сострадание, пока вы учитесь и практикуете ассертивность. Путь к совершенствованию вашего личного стиля ассертивности может быть долгим, но он того стоит.
Развитие и практика ассертивности — это инвестиция как в себя, так и в создание долгосрочных здоровых личных и профессиональных отношений.
