Влияние времени отхода ко сну на физическую активность
Как сон влияет на вероятность того, что завтра вы отправитесь на тренировку? Согласно новому исследованию (Leota et al., 2025), проведенному под руководством специалистов Программы исследования сна и циркадных ритмов Университета Монаша, ответ может зависеть от того, во сколько вы ложитесь спать.
Чтобы выяснить, как продолжительность и время сна влияют на физическую активность, ведущий автор исследования Джош Леота и его коллеги проанализировали данные двух масштабных исследований с использованием носимых датчиков. В них отслеживались время отхода ко сну и ежедневная активность более 100 000 человек. Эти огромные массивы данных позволили получить беспрецедентный взгляд на реальные привычки людей в отношении сна и физических упражнений.
Связь между «отбоем» и активностью
Исследователи обнаружили сильную корреляцию (статистическую взаимосвязь) между временем отхода ко сну и уровнем активности на следующий день. В частности, те, кто ложился спать раньше, с гораздо большей вероятностью занимались физической активностью умеренной и высокой интенсивности (MVPA — от англ. Moderate-to-Vigorous Physical Activity), чем «совы».
Оптимальным временем для отхода ко сну оказалось 21:00. Люди, которые ложились спать за три часа до полуночи, ежедневно тратили примерно на 30 минут больше времени на MVPA, чем те, кто ложился в час ночи.
Даже небольшие изменения имели значение. Для людей, привыкших ложиться в 23:00, смещение времени сна всего на 30 минут раньше (в 22:30) было связано с заметным повышением активности на следующий день.
Что это исследование добавляет к науке о сне?
Хорошо известно, что регулярная физическая активность улучшает качество сна, а полноценный отдых повышает спортивные результаты. Однако данное исследование отвечает на удивительно малоизученный вопрос: прогнозирует ли ваше время отхода ко сну то, насколько активными вы будете завтра? Использование объективных данных с носимых устройств (трекеров) вместо ненадежных опросов позволило ученым отделить роль продолжительности сна от его тайминга (времени засыпания и пробуждения).
Оказалось, что важно и то, и другое, но время сна может быть более влиятельным, чем считалось ранее. Исследование показало: даже в те ночи, когда люди сохраняли привычную продолжительность сна, более ранний отход ко сну приводил к большему запасу энергии и более высокому уровню физической активности на следующий день.
Почему ранний сон способствует активности?
Хотя это исследование является наблюдательным и указывает на корреляцию, а не на прямую причинно-следственную связь, существуют обоснованные научные гипотезы, объясняющие, почему «жаворонки» часто более активны, чем «совы»:
- Циркадная синхронизация: Ранний сон лучше согласует ваш цикл сна и бодрствования с внутренними циркадными ритмами (биологическими часами организма). Эта синхронность позволяет чувствовать себя более отдохнувшим и энергичным утром.
- Больше утренних возможностей: Ранний подъем дает вам больше времени до того, как начнутся рутинные дела.
- Последовательность привычек: Ранний отход ко сну часто отражает более структурированный образ жизни.
- Настроение и мотивация: Недосып связан с раздражительностью и низкой мотивацией. Те, кто высыпается, чувствуют себя более оптимистично, что делает тренировку более привлекательной.
Нужно ли становиться «жаворонком»?
Исследователи подчеркивают: их цель — не убедить всех вставать на рассвете. Ваш хронотип (индивидуальная особенность организма, определяющая склонность к утренней или вечерней активности) во многом генетически предопределен. Ключ не в том, чтобы бороться с природой, а в том, чтобы понять: ранний сон относительно вашего биологического ритма значительно улучшает гигиену сна и дисциплину в тренировках.
Практические советы для повседневной жизни
Вам не нужны дорогие гаджеты, чтобы использовать эти знания:
- Рассчитайте время сна: Отсчитайте 7–8 часов назад от момента, когда вам нужно встать, и добавьте 30–60 минут на процесс засыпания.
- Приглушите свет: Воздействие синего света от экранов вечером подавляет выработку мелатонина (гормона сна), что затрудняет засыпание.
- Пересмотрите утреннюю рутину: Даже 10-минутная зарядка может считаться активностью, если вы делаете её регулярно.
Если вы никак не можете внедрить спорт в свою жизнь, возможно, ответ кроется не в сумке для спортзала, а в вашей постели. Попробуйте лечь сегодня немного раньше и понаблюдайте за результатом!
