Как питание влияет на сон: продукты для улучшения качества сна и борьбы с бессонницей

Введение в влияние питания на сон

Сон составляет треть нашей жизни — по крайней мере, так должно быть. Сегодня уже нет никаких сомнений в том, что полноценный ночной отдых играет важнейшую роль в поддержании как психического, так и физического здоровья. К сожалению, слишком много факторов негативно влияют на сон, включая психические состояния (такие как тревожность и депрессия), различные заболевания, побочные эффекты лекарств, время, прошедшее с момента последнего эпизода сна, содержимое нашего рациона и многие распространенные вещества.

То, что вы едите перед сном, может улучшить ваши шансы на качественный отдых. Недавние исследования показывают, что употребление чего-то сладкого может помочь вызвать сонливость. Повышенный уровень сахара в крови стимулирует активность нейронов, способствующих засыпанию. Одно из недавних исследований показало, что латентность начала сна (время, необходимое для засыпания) значительно сокращалась после употребления пищи с высоким гликемическим индексом за четыре часа до отхода ко сну. Это связано с высокой потребностью мозга в глюкозе для поддержания нормального функционирования.

Важность времени приема пищи

Недавние исследования изучили влияние циркадных ритмов на метаболические процессы. Употребление пищи менее чем за два часа до сна или потребление значительной части суточной нормы калорий в вечернее время может существенно ухудшить качество сна. По сути, избыток калорий в конце биологического ритма может заставить микробиоту кишечника создать провоспалительное состояние, которое нарушает ваш циркадный ритм и качество ночного отдыха.

Время приема пищи действительно имеет огромное значение. Наш циркадный ритм определяет наиболее эффективное время для переваривания пищи и обмена веществ. Главный вывод из исследований на животных и людях звучит так: плотно завтракайте, умеренно обедайте, устраивайте легкий ужин и никогда не перекусывайте поздно ночью.

Пропуск завтрака с последующим перееданием по вечерам играет значительную роль в наборе веса и ожирении. Кроме того, люди, пропускающие завтрак, отмечают меньшее удовлетворение от еды и испытывают сильный голод между приемами пищи.

Новая мантра для лучшего сна: завтракайте как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий.

Ожирение и нарушения сна

Между ожирением и дефицитом сна существует двунаправленная связь. Люди, которые спят мало, часто делают неправильный выбор в питании и склонны потреблять больше калорий по сравнению с теми, кто спит более семи часов каждую ночь.

Недостаток сна (менее семи часов в сутки) часто приводит к потреблению менее разнообразной пищи с низким содержанием белка и клетчатки. Люди с хроническим недосыпом склонны чаще перекусывать, особенно продуктами с высоким содержанием жиров, что ведет к ожирению.

Почему так происходит? Люди, которые ложатся спать поздно, склонны испытывать тягу к углеводистой пище с высоким гликемическим индексом в вечерние часы из-за повышенного уровня гормона голода грелина и сниженного уровня гормона насыщения лептина.

Нутриенты, способствующие улучшению сна

Мелатонин напрямую влияет на качество сна. Этот гормон секретируется шишковидной железой примерно за два часа до отхода ко сну. Мелатонин помогает инициировать засыпание и для некоторых людей является эффективным средством лечения бессонницы.

Исследования показали, что прием мелатонина перед сном может значительно улучшить качество ночного отдыха и уменьшить время засыпания при бессоннице, не вызывая утренней вялости. Повысить уровень мелатонина с помощью диеты можно, употребляя определенные растения, грибы и фрукты, такие как ананасы, вишня, виноград, апельсины и бананы.

Например, употребление свежего сока кислой вишни эффективно сокращало время засыпания и улучшало состояние пожилых людей, страдающих бессонницей. Концентрация мелатонина в моче повышалась после употребления кислых сортов вишни.

Киви также помогает улучшить сон. Употребление двух плодов киви за час до сна увеличивало общую продолжительность и качество отдыха. Киви является источником фолатов, дефицит которых часто связан с бессонницей.

Высокое потребление рыбы и овощей также оказывает положительное влияние на сон:

• Жирная рыба богата витамином D и омега-3 жирными кислотами. Дефицит витамина D связан с расстройствами сна, в то время как омега-3 жирные кислоты ассоциируются с положительными результатами ночного отдыха.
• Куркумин, содержащийся в куркуме, может увеличивать продолжительность сна без быстрых движений глаз за счет способности блокировать гистаминовые рецепторы H1. Это действие схоже с тем, как работают типичные безрецептурные снотворные средства.

Средиземноморская диета связывается с улучшением сна у различных групп населения — от подростков до пожилых людей. Напротив, исследование среди женщин среднего возраста показало, что чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом и дефицит овощей в рационе связаны с плохим качеством сна.

Нутриенты и вещества, ухудшающие сон

Некоторые продукты и вещества могут серьезно навредить вашему ночному отдыху:

• Кофеин является антагонистом аденозиновых рецепторов, который повышает бодрствование, бдительность и возбуждение. Дневное потребление кофеина снижает уровень основного метаболита мелатонина в ночное время, что нарушает циркадный ритм и негативно влияет на качество засыпания.
• Никотин увеличивает время засыпания, фрагментацию сна, а также снижает его эффективность и общую глубину.
• Алкоголь перед сном приводит к быстрому засыпанию, но вызывает сильное нарушение нормальной архитектуры сна, ухудшает его качество, увеличивает количество ночных пробуждений и в итоге сокращает общую продолжительность отдыха. Алкоголь также часто провоцирует более эмоциональные и тревожные сновидения под утро.

Главный вывод заключается в том, что практически все, что мы потребляем — будь то лекарства, стимуляторы или питательные вещества, — способно влиять на работу мозга, качество нашего сна и дневную когнитивную продуктивность.