Управление стрессом и здоровое питание во время пандемии: как сохранить самоэффективность

Введение: пандемия COVID-19 как катастрофический стрессор для глобального сообщества

Теперь, когда пандемия коронавируса (COVID-19) в целом позади нас, у нас появилось пространство для того, чтобы остановиться, сделать паузу и осмыслить невероятные события, которые изменили нашу повседневность. Мы можем вспомнить дни, когда ношение масок было обязательным условием, повсеместные блокировки происходили регулярно, а многие коммерческие предприятия, малый и средний бизнес были вынуждены временно закрыться или перейти на удаленный формат работы (за исключением, конечно, критически важных секторов, таких как больницы и аптеки). Некоторые из нас воспользовались возможностью замедлить темп жизни, извлекая пользу из менее суетливого, более медитативного ритма. Другие, напротив, стали жить еще более напряженно и хаотично, так как образовательные учреждения (школы, университеты) закрылись, а детские сады и учреждения присмотра за детьми были недоступны или работали в ограниченном режиме. Неопределенность в отношении рабочих мест (job insecurity — страх потери работы), проблемы с логистикой и цепочками поставок (supply chains), а также трагическая, болезненная потеря близких, родственников и знакомых создали невероятный фон хронического стресса для миллионов people по всему миру. Мы жили в постоянном ожидании, не зная, когда ситуация улучшится, по крайней мере, до тех пор, пока вакцины не стали широко доступны. Первый год пандемии был невероятно сложным вызовом, и было некуда деться, так как международные и внутренние поездки были запрещены. Это была глобальная угроза здоровью, которая затронула буквально каждого.

Тревожность пандемии и компенсаторное потребление нездоровой пищи

Несколько научных исследований, представленных в совокупности в научной статье 2022 года авторов Juad и Lunardo, изучали уровень тревожности в 2020 году среди взрослых в возрасте от 18 до 35 лет в Великобритании и Франции. Предыдущие психологические исследования показали, что молодая взрослая группа (часто называемая Millennials и Gen Z) склонна испытывать больше трудностей с тревожностью и депрессивными симптомами по сравнению с пожилыми людьми, демонстрируя более высокую склонность чувствовать социальную изоляцию, подавленность, перегруженность и глубокое чувство беспомощности перед лицом глобальных кризисов.

Конкретное исследование Juad и Lunardo решило изучить рост потребления нездоровой пищи (high-calorie, processed foods — высококалорийных, глубоко переработанных продуктов, содержащих трансжиры, простые углеводы и химические добавки) и sugary drinks (сладких напитков, газированных воды, соков с высоким содержанием сахара) как стратегию совладания с пандемической тревогой. Авторы также обнаружили, что существуют конкретные когнитивные и поведенческие стратегии, которые некоторые люди используют, чтобы не попадать в постоянное состояние тревожности и не прибегать к компенсаторному перееданию (compensatory eating practices — есть, чтобы снять эмоциональное напряжение, а не из-за физического голода).

Психология чувства беспомощности и низкой самоэффективности

Авторы исследования обнаружили, что чувства беспомощности (learned helplessness — наученной беспомощности, состояния, при котором человек перестает пытаться изменить свою ситуацию, так как верит, что его действия бессильны) заставляли многих людей менее принимать реальность сложившейся ситуации и отрицать возможность изменений. Беспомощность указывает на общее чувство отсутствия способности найти способ справиться с ситуацией. Это состояние известно как низкая самоэффективность (low self-efficacy — в психологии это убеждение человека в его собственных способностях эффективно действовать в конкретных ситуациях, достигать поставленных целей и справляться с трудностями, появляющееся в результате социального научения и личного опыта).

Люди, чувствовавшие себя беспомощными, склонны есть больше нездоровой пищи (что часто сопровождалось набором веса и ожирением) в первый год пандемии. С другой стороны, те, кто смог принять сложившуюся ситуацию, subsequently (впоследствии) разработали позитивные стратегии совладания. В результате они не прибегали к нездоровой пище как к способу снятия тревожности, а искали более здоровые, адаптивные способы пережить стресс.

Тревожность, самоэффективность и барьеры поведенческих изменений

Другие психологические исследования также исследовали связь между чувством беспомощности и ощущением низкой самоэффективности. Низкая самоэффективность может приводить к игнорированию или отвержению позитивных стратегий совладания, которые человек не чувствует способным выполнить. Противоположным понятием является самоэффективность (self-efficacy) — убеждение человека в том, что он способен найти и использовать стратегии совладания для достижения цели или выполнения задачи. Эти концепты очевидны при разработке поведенческих вмешательств (behavior change interventions), направленных на продвижение здорового eating style (питания, совместимого с поддержанием здорового веса). Что у них общего? Оба понятия касаются преодоления негативности, порождаемой стрессом, которая может заставить человека застрять в непродуктивной системе убеждений. Без самоэффективности легко оставаться сосредоточенным на негативе, использовать негативный внутренний диалог (negative self-talk) и оставаться в черно-белом мышлении (дихотомическом мышлении, black-and-white thinking). Эти паттерны могут заставить человека думать, что изменение ситуации невозможно, и парализовать любые попытки действовать.

Техники повышения самоэффективности в питании

Вопрос заключался в том, могут ли какие-либо специальные вмешательства увеличить самоэффективность, и если да, то как? Ответ кроется в ключевой роли управления стрессом и систематического обучения навыкам самоконтроля. Исследование 2022 года (Carfora, Morandi, и Catellani) выявило несколько ключевых техник, которые оказали положительное влияние на развитие пищевой самоэффективности (dietary self-efficacy). Ниже приведен список наиболее эффективных методик:

• Самонаблюдение (self-monitoring): Регулярный контроль и запись пищевого дневника для осознания реальных привычек.
• Обратная связь (feedback): Получение информации о результатах своих усилий в следовании dietary goals.
• Обзор целей: Регулярная оценка прогресса и корректировка поведенческих целей.
• Система вознаграждений: Материальные или нематериальные поощрения за последовательное следование плану.
• Социальная поддержка: Участие в группах взаимопомощи, работа с психологом или тренером.

Ключевым открытием стало то, что управление стрессом стабильно ассоциировалось с самоэффективностью во всех анализах и вышло как самый сильный предиктор (индикатор) успеха. Это возвращает нас к тому, что происходило с питанием во время COVID. Тревожность является большой частью стресса. Juad и Lunardo обнаружили огромную связь между способностью справляться с тревогой неуправляемой ситуации, подобной пандемии, и способностью做出 здоровый выбор в пище. Эта связь указывает на ключевую роль самоэффективности при выдерживании стресса и поддержании физиологического баланса.

«Управление стрессом является значимой частью контроля пищевого поведения. Способность принимать сложные ситуации и переосмыслять их позволяет человеку не прибегать к эмоциональному перееданию, а действовать осознанно».

Переосмысление стресса: практические стратегии совладания

Возвращаясь к вопросу о том, как можно увеличить самоэффективность, очевидно, что управление стрессом играет ключевую роль. Но какие конкретные действия можно предпринять, чтобы ответить на стресс и снизить его воздействие на нас? Как показали Juad и Lunardo, способность принять ситуацию (acceptance) может служить основой для разработки стратегий совладания, ведущих к способности сохранять здоровое питание во время пандемии и других кризисов. Ниже приведены научно обоснованные шаги, которые можно применять ежедневно.

Шаг 1: Повышение осознанности и принятие реальности

Первым шагом должно быть увеличение осознанности текущей ситуации (mindfulness и осознанность). Что происходит в мире, во мне, вокруг меня? Как можно ответить на эту реальность с принятием, действиями и позитивом? Наш мозг эволюционно настроен фокусироваться на негативе (так называемая негативная предвзятость — negativity bias, склонность воспринимать негативную информацию ярче и запоминать ее лучше, чем позитивную). Негативное мышление заставляет нас чрезмерно сосредачиваться на воспринимаемых угрозах, которые затем могут казаться подавляющими и парализующими. Осознанное принятие означает признание реальности такой, какая она есть, без нежелательных попыток её отрицать, что позволяет высвободить энергию, направленную на решение проблем, а не на борьбу с иллюзиями.

Шаг 2: Распознавание и когнитивная перестройка негативных мыслей

Научитесь распознавать негатив и переписывать мысли (cognitive restructuring — когнитивная перестройка, ключевой элемент КПТ). Что это значит на практике в контексте еды и повседневных трудностей? Это может звучать так: «Сосредоточиться на здоровом питании сейчас просто слишком трудно, я устал» или «Я просто не способен изменить свои привычки в еде, я безнадежен» (что указывает на беспомощность и низкую самоэффективность).

Переписанная версия мысли должна звучать с позиции принятия и способности: «Я знаю, что ситуация сейчас сложна, и я могу испытывать трудности, но я могу найти способы сделать все возможное, чтобы оставаться сосредоточенным на своем здоровье и делать маленькие шаги» (что указывает на принятие и чувство способности выполнить здоровые решения). Каждый раз, когда вы заменяете негативное убеждение на конструктивное, вы усиливаете нейрональные пути, отвечающие за гибкость и устойчивость к стрессу.

Шаг 3: Замена дихотомического мышления на гибкие, творческие решения

Научитесь распознавать все-или-ничего мышление (all-or-nothing thinking, также известное как черно-белое мышление, дихотомия), которое часто сопровождает негатив, и заменяйте его на открытость по отношению к креативным и гибким решениям. Вместо «я либо буду идеально питаться и при этом чувствовать себя виноватым, если сорвусь, либо заброшу это полностью и буду есть все подряд», найдите промежуточные, гибкие шаги. Психологически здоровый подход к еде основывается на принципах гибкости, самокомпасии (self-compassion) и принятии неидеальности. Помните, что здоровое питание — это марафон, а не спринт, и локальные «сбои» не определяют общего успеха в поддержании физического и психического благополучия.

Итог: управление стрессом как основа контроля над питанием и качества жизни

Да, эти стратегии работали для молодых людей в исследовании Juad и Lunardo. Оказалось, что те, кто обладал более высокой самоэффективностью и способностью справляться со стрессом, могли использовать эти и другие стратегии, чтобы сосредоточиться на здоровом питании во время пандемии. Они не отрицали трудности, но видели в них временные вызовы, а не приговор.

Мы можем использовать связь между стрессом и самоэффективностью при разработке будущих программ, конкретно в программах, направленных на продвижение здорового питания и, потенциально, снижение веса. Главный вывод: управление стрессом является значимой частью контроля пищевого поведения и общего психического здоровья. Игнорировать стресс нельзя, его нужно перестраивать, переосмыслять и направлять в позитивное русло, чтобы сохранить баланс, предотвратить эмоциональное выгорание и поддерживать тело в тонусе.

Пандемия подчеркнула, насколько тесно связаны между собой наше эмоциональное состояние, наше восприятие собственной компетентности (самоэффективности) и наши физиологические привычки. Инвестируя в навыки управления стрессом, мы делаем прямые инвестиции в наше физическое здоровье, наше когнитивное благополучие и нашу устойчивость перед будущими глобальными вызовами.