Почему генераторы белого и розового шума могут быть вредны для сна

Влияние звуковых машин на качество сна

Для многих людей, страдающих от бессонницы или проблем с засыпанием, звуковые машины стали популярным помощником. Широкополосные звуки обещают маскировать мешающие шумы, «успокаивать» мозг и помогать пользователям погрузиться в более глубокий сон. Но что, если эти на первый взгляд безобидные устройства на самом деле тихо подрывают именно тот сон, который они призваны улучшить?

Новое исследование, опубликованное в научном журнале «Сон» (Sleep), предполагает именно это. Исследователи из Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете обнаружили, что использование «розового» шума может сокращать ключевые стадии восстановительного сна и ухудшать общее качество отдыха.

Что такое розовый шум?

Розовый шум похож на белый шум, за исключением того, что его низкие частоты звучат громче высоких. Результатом является более глубокий, мягкий и менее шипящий звук, чем у белого шума. К нему относятся природные звуки, такие как монотонный шум дождя, океанские волны или шелест ветра в листве деревьев.

Методология исследования

Участники исследования никогда ранее не использовали звуки в качестве вспомогательного средства для сна. Их сон измерялся с помощью полисомнографии (это комплексный метод исследования сна, включающий электроэнцефалографию — запись биоэлектрической активности мозга — для определения стадий сна) в нескольких условиях:

• Отсутствие добавленного звука (контрольная группа).
• Воздействие дорожного или окружающего шума.
• Постоянный розовый шум на типичных уровнях прослушивания.
• Комбинация окружающего шума плюс розовый шум.
• Окружающий шум плюс использование берушей.

Розовый шум и фаза быстрого сна

Результаты исследования ставят под сомнение устоявшиеся представления о звуковых машинах. Оказалось, что розовый шум сокращает REM-фазу (Rapid Eye Movement — фаза быстрого сна). Эта стадия ассоциируется со сновидениями, консолидацией памяти, эмоциональной регуляцией и восстановлением мозга.

«REM-сон был значительно короче в ночи с розовым шумом, чем в контрольные ночи без звука. В частности, розовый шум, воспроизводимый на громкости 50 децибел, был связан с сокращением времени быстрого сна почти на 19 минут».

Почему комбинация шумов ухудшает ситуацию

Вместо того чтобы смягчать разрушительные эффекты спорадических звуков, таких как шум проезжающих машин, добавление постоянного розового шума не защитило сон, а в некоторых аспектах ухудшило общую архитектуру сна. По сравнению с ночами без шума, воздействие авиационного шума приводило к потере в среднем около 23 минут за ночь N3-сна. N3 — это стадия глубокого медленного сна, необходимая для физического восстановления организма.

Когда розовый шум сочетался с шумом самолетов, не только глубокий и быстрый сон становились значительно короче, но и участники проводили на 15 минут больше времени в состоянии бодрствования в течение ночи. Испытуемые также отмечали, что их сон ощущался как более поверхностный, они чаще просыпались, а общее качество отдыха снижалось.

Эффективность берушей

Участники, которые носили простые беруши во время ночей с окружающим шумом, просыпались реже и лучше сохраняли стадии N3 и REM-сна, чем при использовании розового шума.

Практические выводы для здорового сна

Как REM-фаза, так и стадия N3 критически важны для эмоциональной регуляции, консолидации памяти и физического восстановления. Даже небольшое сокращение (от 15 до 25 минут за ночь) может накапливаться с течением времени, особенно для людей, уже уязвимых к недосыпанию.

«Наши выводы показывают, что воспроизведение розового шума и других типов широкополосного шума во время сна может быть вредным — особенно для детей, чей мозг все еще развивается и которые проводят в REM-сне гораздо больше времени, чем взрослые», — заявил ведущий автор исследования Матиас Баснер, профессор медицины сна и хронобиологии.

Что стоит предпринять вместо использования звуковых машин?

Если вы в настоящее время используете звуковую машину или задумываетесь об этом, вот несколько научно обоснованных шагов, которые стоит рассмотреть:

• Начните с основ гигиены сна. Налаживание режима сна, сокращение потребления кофеина во второй половине дня и оптимизация освещения в комнате обычно приносят больше пользы, чем добавление фонового шума.
• Рассмотрите пассивную звукоизоляцию. Вместо добавления звука лучше работает его блокировка: использование берушей или устранение источников шума (закрытие окон, использование плотных штор, борьба с уличным шумом у его источника) часто защищает сон лучше, чем генерация постоянного фона.
• Осторожно с громкостью. Некоторые машины, особенно при установке на высокую громкость, могут превышать безопасные для слуха уровни. Это особенно важно для маленьких детей, чьи слуховые системы и мозг все еще находятся в процессе формирования.

Для поддержания здоровья важно помнить, что естественные циклы сна являются результатом сложной работы мозга, и вмешательство в эти процессы должно быть минимальным. Постепенный отказ от звуковых устройств в пользу улучшения условий спальни может стать ключом к более глубокому и качественному отдыху.