Социальный джетлаг: почему нельзя отсыпаться в выходные

Введение: почему привычка отсыпаться в выходные вредит здоровью

Ещё в середине 2000-х годов, когда я работал над книгой «Becoming Batman» и исследовал влияние ночного образа жизни на организм человека, я заинтересовался тем, что сегодня называют «гигиеной сна». Именно поэтому недавняя научная работа о времени сна и последствиях так называемого «социального джетлага» привлекла моё внимание.

Что действительно захватывало меня — так это то, как изменение режима сна влияет на тело и мозг. Это настолько меня увлекло, что я в итоге изменил собственные привычки, отказавшись от того, что делал долгое время. А делал я то, что делают очень многие из нас — пытался компенсировать недосып в будние дни долгим сном в выходные.

Я всегда чувствовал себя немного не в своей тарелке, когда так поступал. Позже я осознал, что это состояние напоминает мне джетлаг при перелётах. Несмотря на это, я продолжал так делать, пока в конце концов не изменил время пробуждения, сделав его одинаковым каждый день недели. Первоначально это было связано с утренними тренировками по боевым искусствам, но вскоре я заметил, что стал чувствовать себя значительно лучше.

Что такое социальный джетлаг и почему он возникает

Причина моего улучшения самочувствия оказалась связана с явлением, которое называют «социальный джетлаг». Уже давно известно, что изменение режима сна в выходные дни оказывает влияние на самочувствие на протяжении всей недели. Однако лишь недавно учёным удалось раскрыть механизмы, лежащие в основе этого явления. Именно поэтому недавняя публикация показалась мне чрезвычайно интересной. Исследование проводилось на мышах, и его результаты ещё предстоит экстраполировать на человека, однако базовые принципы, вероятно, очень схожи, поскольку механизмы регуляции сна, как правило, эволюционно консервативны у разных видов.

Социальный джетлаг — это расхождение между внутренними биологическими часами человека и его фактическим режимом сна и бодрствования, вызванное социальными факторами (рабочий график, учёба, привычки).

Уровень окружающего освещения и физическая активность — оба эти фактора играют ключевую роль в настройке и стабилизации наших циркадных ритмов (циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования с периодом примерно 24 часа). Оба этих фактора могут быть нарушены при изменении времени пробуждения, которое происходит как при «настоящем» джетлаге во время путешествий в другие части света, так и при целенаправленном изменении гигиены сна. Майкл Дайал и его коллеги из Университета Невады были заинтересованы в том, какую роль физическая активность может играть в решении таких проблем со здоровьем, как регуляция уровня глюкозы в крови, контроль массы тела и профилактика диабета. Чтобы максимально контролировать все переменные, они использовали модель на мышах.

Методология исследования: мыши, упражнения и симуляция выходных

Дайал и его коллеги разделили мышей на четыре группы: физическая активность или малоподвижный образ жизни в сочетании с социальным джетлагом или стабильным временем пробуждения. В качестве небольшого бонуса мыши из группы социального джетлага получали симулированные трёхдневные выходные с возможностью задержки пробуждения на четыре часа перед возвращением к обычному режиму в «понедельник».

Учёные оценивали физическую форму с помощью протокола ступенчатого бега в колесе (graded wheel running protocol — постепенное увеличение нагрузки для оценки выносливости), проверяли толерантность к глюкозе (способность организма поддерживать нормальный уровень сахара в крови), а также измеряли экспрессию генов мышечных циркадных часов и функционирование митохондрий (митохондрии — клеточные органеллы, отвечающие за выработку энергии) до и после шестинедельного вмешательства. Мыши из группы с отсыпанием в выходные демонстрировали сниженную физическую форму, ухудшенную переработку глюкозы и нарушения регуляции массы тела.

Результаты исследования: физическая активность не компенсирует вред от сна в выходные

Физическая активность помогала частично компенсировать негативные последствия отсыпания, однако не устраняла их полностью. Общий вывод данной работы заключается в том, что регулярное изменение времени пробуждения «снижает кардиометаболическую адаптацию к физическим нагрузкам и что надлежащая циркадная гигиена необходима для поддержания здоровья и работоспособности». Подобно джетлагу, вызванному перелётами, «социальный джетлаг, по-видимому, является мощным фактором, нарушающим циркадные ритмы, который влияет на адаптацию к тренировкам».

• У мышей с нестабильным режимом сна снижалась физическая выносливость
• Ухудшалась способность организма регулировать уровень глюкозы в крови
• Нарушались механизмы контроля массы тела
• Снижалась эффективность адаптации к физическим нагрузкам

Почему мозг особенно чувствителен к времени пробуждения

Всё это согласуется с моим личным опытом с тех пор, как я решил поддерживать одинаковое время пробуждения независимо от места нахождения или часового пояса. Световые сигналы и уровень физической активности — это эволюционные индикаторы, сообщающие мозгу и телу, что вы живы и активны. Именно они играют ключевую роль в стабилизации наших циркадных ритмов и уровня повседневной активности. Поэтому я стараюсь сразу вернуться к обычному режиму на следующий день после прибытия в новое место, вне зависимости от обстоятельств. В первый день это немного утомительно, но это помогает как в путешествиях, так и в повседневной жизни на одном месте.

Сезонный перевод часов как фактор социального джетлага

Разумеется, какие бы меры мы ни принимали, обстоятельства могут складываться против нас. Социальный джетлаг фактически навязывается гражданам всех стран, которые участвуют в абсурдной практике «перевода часов» между летним и зимним временем дважды в год. Вне зависимости от того, что говорит Тейлор Свифт, заявившая, что «джетлаг — это выбор», мы не можем просто перестать верить в существование социального или туристического джетлага.

Даже если внешние обстоятельства вынуждают нас менять режим, осознанное отношение к стабильности времени пробуждения помогает снизить негативные последствия для здоровья.

Практические выводы: как минимизировать социальный джетлаг

На основании имеющихся научных данных можно сформулировать несколько ключевых рекомендаций:

• Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные
• Используйте утреннее освещение как мощный сигнал для настройки циркадных ритмов
• Поддерживайте регулярную физическую активность, однако не рассчитывайте, что она полностью компенсирует вред от нестабильного режима сна
• При путешествиях старайтесь как можно быстрее вернуться к привычному расписанию
• Помните, что сезонный перевод часов — это дополнительный фактор, нарушающий ваши биологические часы

Таким образом, привычка отсыпаться в выходные, столь распространённая в современном обществе, может оказывать существенное негативное влияние на здоровье, причём даже регулярные физические нагрузки не способны полностью нейтрализовать этот эффект. Поддержание стабильного режима пробуждения — один из ключевых элементов гигиены сна, который доступен каждому и не требует специального оборудования или финансовых затрат.