Утренние тренировки: 2 научно доказанных преимущества физической активности в начале дня

Введение: Как время суток влияет на пользу от физических упражнений

Регулярная физическая активность — это один из фундаментальных столпов здорового образа жизни. Выполнение умеренной и интенсивной физической активности, известной в научной литературе как УИФА (Умеренная и интенсивная физическая активность), в любое время суток приносит колоссальную пользу нашему организму. К таким нагрузкам относятся бодрая ходьба, легкий бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. Они не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и улучшают эмоциональное состояние, а также помогают контролировать массу тела.

Тем не менее, в научных кругах давно ведется дискуссия: существует ли идеальное время для тренировок? Два новых масштабных исследования, посвященных изучению того, как физическая активность в разное время суток влияет на метаболизм человека, проливают свет на этот вопрос. Результаты показывают, что утренние тренировки могут быть несколько более эффективными для здоровья и контроля веса, чем физические нагрузки во второй половине дня или вечером.

Преимущество №1: Утренние тренировки и более эффективный контроль веса

Первое исследование, опубликованное в сентябре 2023 года под руководством доктора Тонгью Ма (Tongyu Ma) из отделения медицинских наук Университета Франклина Пирса, было сосредоточено на оценке связи между временем тренировок и показателями ожирения. В ходе этой работы ученые провели одномоментный (кросс-секционный) анализ данных 5 285 участников.

Все испытуемые были разделены на три группы в зависимости от времени выполнения ими ежедневной умеренной и интенсивной физической активности (УИФА):

• Утренняя группа: тренировки проводились в период с 06:00 до 12:00 (642 человека);
• Дневная группа: тренировки в период с 12:00 до 18:00 (2 456 человек);
• Вечерняя группа: тренировки в период с 18:00 до 24:00 (2 187 человек).

Анализ показал удивительную закономерность. У людей, которые придерживались суточного (диурнального) паттерна тренировок и выполняли не менее 150 минут утренней УИФА в неделю, наблюдался значительно более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньший объем талии по сравнению с теми, кто выполнял тот же объем кардионагрузок днем или вечером. ИМТ — это показатель, позволяющий оценить степень соответствия массы человека его росту и определить наличие избыточного веса или ожирения.

"Суточный паттерн умеренной и интенсивной физической активности оказывает существенное влияние на связь между тренировками и ожирением. Перспективная роль утренней активности в управлении весом заслуживает дальнейшего глубокого изучения", — отмечают авторы исследования в своих выводах.

Однако исследователи призывают интерпретировать эти результаты с осторожностью. Поскольку это исследование было кросс-секционным (одномоментным), оно фиксирует данные лишь в определенный промежуток времени и не может доказать прямую причинно-следственную связь. Вполне возможно, что люди, предпочитающие тренироваться по утрам (так называемые "жаворонки"), ведут в целом более предсказуемый и здоровый образ жизни. У них может быть более качественный сон, стабильный график питания и меньше вредных привычек, что также положительно сказывается на их весе независимо от времени тренировок.

Преимущество №2: Значительное снижение риска развития сахарного диабета 2 типа

Второе масштабное исследование, опубликованное группой ученых из Гарвардского университета и Гарвардской медицинской школы под руководством доктора Тянь (Tian et al., 2023), оценивало, как интенсивность и время физической активности влияют на риск развития сахарного диабета 2 типа.

Это было долгосрочное когортное исследование, в котором приняли участие 93 095 человек из базы данных UK Biobank (Биобанк Великобритании) — крупнейшего хранилища медицинской и генетической информации. На момент начала исследования ни у одного из участников не было диагностировано диабета. Все они в течение одной недели круглосуточно носили акселерометры — специальные высокоточные датчики движения, фиксировавшие каждую физическую активность.

Спустя семь лет ученые провели повторное обследование участников, чтобы выяснить, у кого из них развился сахарный диабет 2 типа. Данные с акселерометров были переведены в метаболические эквиваленты нагрузки (МЭТ). МЭТ — это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. 1 МЭТ соответствует расходу энергии в состоянии полного покоя (например, когда человек спокойно сидит на стуле).

Активность участников распределили по трем временным интервалам:

• Утро: с 06:00 до 12:00;
• День: с 12:00 до 18:00;
• Вечер: с 18:00 до 24:00.

Результаты исследования оказались крайне интересными:

1. Умеренная активность утром (например, ходьба в спокойном темпе) снижала риск развития диабета 2 типа на 10%.
2. Такая же активность днем приводила к снижению риска на 9%.
3. Легкая физическая активность в вечернее время не показала статистически значимого снижения риска развития этого заболевания.

Однако самым важным открытием стало то, что интенсивная физическая активность (ИФА) — такая как быстрый бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые упражнения с тяжелыми весами — существенно снижала риск диабета независимо от времени суток. Как отмечают авторы исследования: "Высокоинтенсивная активность ассоциируется с более низким риском развития диабета в любое время дня".

Более того, когда люди привыкают регулярно тренироваться с высокой интенсивностью, другие факторы образа жизни (диета, сон, стресс) оказывают гораздо меньшее влияние на взаимосвязь между временем тренировок и риском диабета. Интенсивный спорт выступает мощным защитным фактором сам по себе.

Биологические механизмы: Почему утренний спорт так эффективен?

Почему же утреннее время дает пусть и небольшое, но заметное преимущество для метаболизма? Ученые связывают это с несколькими биологическими механизмами нашего организма:

Влияние циркадных ритмов

Наше тело функционирует в соответствии с внутренними биологическими часами — циркадными ритмами. Они регулируют выработку гормонов, температуру тела, частоту сердечных сокращений и метаболизм. Утром в организме естественным образом повышен уровень кортизола («гормона бодрствования») и гормона роста. Физическая активность на фоне такого гормонального профиля может ускорять липолиз — процесс расщепления жировых отложений для получения энергии.

Чувствительность к инсулину

После ночного голодания запасы гликогена в печени истощены. Когда мы тренируемся утром, мышцы начинают активно поглощать глюкозу непосредственно из крови, повышая чувствительность клеток к инсулину. Это ключевой фактор в предотвращении инсулинорезистентности — предвестника сахарного диабета 2 типа.

Регуляция аппетита на весь день

Утренние тренировки способствуют более здоровому пищевому поведению в течение дня. Исследования показывают, что физическая активность ранним утром подавляет выработку грелина (гормона голода) и стимулирует выработку пептидов, отвечающих за чувство сытости, что помогает избегать переедания во второй половине дня.

Стоит ли насильно заставлять себя тренироваться по утрам?

Хотя наука указывает на определенные преимущества ранних тренировок, разница в результатах не настолько колоссальна, чтобы ломать свой привычный график через силу. Например, в исследовании риска диабета разница между утренней и дневной активностью составила всего 1% (10% снижения риска утром против 9% днем).

Если вы категорически не являетесь «жаворонком», просыпаетесь с трудом, а утренние занятия спортом вызывают у вас только стресс и раздражение, не стоит насиловать свой организм. Хронический стресс от недосыпания и ранних подъемов нанесет здоровью гораздо больше вреда, чем польза от утренней пробежки.

Для долгосрочного поддержания здоровья и улучшения метаболизма гораздо важнее решить две ключевые задачи:

• Регулярность: сделайте физическую активность неотъемлемой частью вашей повседневной жизни в то время, которое вам максимально комфортно и удобно;
• Интенсивность: старайтесь включать в свой еженедельный график хотя бы 2-3 интенсивные тренировки, которые заставляют ваше сердце биться чаще, а дыхание — учащаться. Такие нагрузки защищают организм в любое время суток.

Дисклеймер: Информация, представленная в данной статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом любых новых тренировочных программ, особенно если они включают высокоинтенсивные нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом или лечащим врачом.