Как пребиотики улучшают настроение и поддерживают здоровье кишечника

Введение в связь между кишечником и психическим здоровьем

Еда, которую вы употребляете, может оказывать на ваш мозг такое же глубокое влияние, как и принимаемые вами лекарства. — Доктор Ума Найду (доктор медицины, гарвардский психиатр и профессиональный шеф-повар)

Депрессия, по данным Всемирной организации здравоохранения, в настоящее время является главной причиной инвалидности во всем мире. Потеря производительности труда обходится мировой экономике в поразительную сумму — триллион долларов в год. Психиатрия ответила на этот вызов терапией и медикаментами, однако успех пока остается переменным. Представление о том, что кишечник и мозг каким-то образом связаны между собой, открыло для психиатрии новую парадигму: микробы кишечника могут прямо или косвенно вызывать или предотвращать тревожность и депрессию. Это порождает закономерный вопрос: наряду с лечением разума, не следует ли нам также лечить и кишечник?

Основной тезис концепции оси «кишечник-мозг» заключается в том, что наша пищеварительная система может выйти из баланса, когда доминирующую роль начинают играть не самые полезные бактерии. Этот дисбаланс может привести к синдрому повышенной кишечной проницаемости (также известному как «дырявый кишечник»), позволяя токсинам и патогенным бактериям проникать в кровоток. Оттуда они разносятся с током крови ко всем органам тела, включая головной мозг. Такое системное воспаление способно вызывать тревожные состояния за считанные секунды. Вспомните, как быстро пищевое отравление может привлечь к себе ваше внимание и полностью дезорганизовать работу организма. Со временем хроническое воспаление может привести к шокирующему числу тяжелых заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет 2-го типа, артрит и деменцию.

Роль микробиома в выработке нейромедиаторов

В дополнение к системному воспалению, микробы вашего кишечника способны напрямую производить нейромедиаторы, такие как дофамин и серотонин. Это два важнейших химических вещества, которые являются основными мишенями для психоактивных лекарственных препаратов. Данные химические соединения используются микроорганизмами не только для общения друг с другом, но и для коммуникации с нами. Эта связь осуществляется через блуждающий нерв (лат. nervus vagus), который протянулся непрерывной связью от желудочно-кишечного тракта прямо к головному мозгу.

В последние годы было проведено довольно много научных исследований, посвященных использованию пробиотиков для восстановления баланса кишечной микрофлоры, и в этой области были достигнуты заметные успехи. Пробиотики, способные улучшать наше настроение, были названы психобиотиками. Этот термин был придуман плодовитыми исследователями Джоном Крайаном (John Cryan), Кэтрин Стэнтон (Catherine Stanton) и Тэдом Динаном (Ted Dinan) из Университетского колледжа Корка в Ирландии. Большинство пробиотиков не колонизируют кишечник на постоянной основе, однако они производят дружественные для пищеварительной системы химические вещества, пока проходят транзитом через желудочно-кишечный тракт.

Что такое пребиотики и как они работают?

Не так давно исследователи Джон Крайан и Тэд Динан расширили определение психобиотиков, включив в них пребиотики — пищу для пробиотиков. К ним относятся вещества, называемые олигосахаридами. Это сложные сахара, которые наш организм не способен переварить самостоятельно, но которые прекрасно усваиваются нашими кишечными микробами. Эта микробная манна небесная также широко известна под привычным термином — пищевые волокна или клетчатка.

Когда микробы нашего кишечника питаются этими пребиотиками, они вырабатывают вещества, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). Эти соединения выполняют двойную функцию: они одновременно исцеляют и питают клетки, выстилающие стенки кишечника изнутри. Это надежно подавляет синдром повышенной кишечной проницаемости, гасит очаги воспаления и возвращает наш мозг к нормальному, стабильному режиму функционирования.

Недавнее исследование, проведенное в Бразилии, показало, что пребиотики успешно модифицируют состав микробиоты, что, в свою очередь, значительно улучшает рост и восстановление тканей кишечника. Новое исследование из Китая установило, что два различных олигосахарида в суточной дозировке от 1 до 5 граммов эффективно снижали симптомы клинической депрессии. Этими двумя пребиотиками были галактоолигосахарид и полифенол, полученный из зеленого чая, известный как эпигаллокатехин галлат (ЭПКГ / EGCG).

«Правдоподобные механизмы, лежащие в основе влияния пребиотиков на депрессию, включают синтез нейромедиаторов, выработку короткоцепочечных жирных кислот и регуляцию воспалительных процессов в организме». — Авторы исследования.

Практическое применение научных исследований: как внедрить пребиотики в рацион

Пребиотики в целом происходят из растительных источников, поэтому увеличение потребления овощей и ягод может значительно улучшить состояние вашего кишечника и поднять настроение. В список лучших овощей с высоким содержанием клетчатки входят репчатый лук, чеснок, чечевица, артишоки и спаржа. Среди лучших фруктов и ягод выделяются малина, черника, клубника и ежевика.

Разнообразие рациона также имеет критически важное значение. Сбалансированная экосистема кишечника отличается высокой степенью разнообразия, при которой ни один из видов бактерий не доминирует чрезмерно над остальными. Некоторые диетологи рекомендуют употреблять до 30 различных видов овощей в неделю, что многим людям может показаться сложным для понимания, не говоря уже о реализации на практике. Возможно, это идеальный диетологический ориентир, но добавление даже пяти новых овощей в неделю в типичный западный рацион способно творить настоящие чудеса.

Если вы физически не можете включить такое количество растительной пищи в свой ежедневный рацион, попробуйте принимать качественные пребиотические добавки. Руководствуясь аргументом о необходимости разнообразия, выбирайте комплексные пребиотики, содержащие комбинацию различных компонентов для поддержки широкого спектра полезных микроорганизмов.

Возможные побочные эффекты и адаптация организма

Существует еще один важный нюанс, о котором нам необходимо поговорить. Клетчатка может быть невероятно полезна для здоровья, однако активизированные и сытые микробы могут вырабатывать больше газов. Это реальный физиологический эффект, но его можно легко минимизировать, начиная с небольших порций волокнистой пищи и постепенно, медленно увеличивая их количество. Со временем, по мере того как ваш кишечник сбалансируется и привыкнет к новому режиму потребления клетчатки, газообразование сойдет на нет. В большинстве случаев это временное явление. Но игра однозначно стоит свеч: шутить про газы в животе весело, а вот страдать от депрессии — совсем нет.

Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК) или воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем резко увеличивать количество волокнистой пищи в рационе или начинать прием пребиотических добавок. Во время фазы обострения этих заболеваний временное снижение количества клетчатки может быть полезным для уменьшения газообразования и вздутия. Такие диеты с низким содержанием клетчатки не предназначены для того, чтобы соблюдать их вечно, но они очень помогают в период обострения симптомов.

Заключение: итоги исследований оси кишечник-мозг

Проведенные научные исследования в очередной раз доказывают, что ось «кишечник-мозг» реальна и играет колоссальную роль в нашем самочувствии. Депрессия может быть вызвана тяжелой утратой или горем, и со временем она часто смягчается. Однако некоторые случаи депрессии, по-видимому, не имеют очевидных жизненных предпосылок. Удивительно, но их корни могут уходить глубоко в стандартный рацион питания современного человека, который абсурдно беден пребиотической клетчаткой. Это сочетание скрытой депрессии и несбалансированного питания описывает огромный сегмент населения во всем мире, и не только в Соединенных Штатах.

Если это описание похоже на вашу ситуацию, обязательно попробуйте добавить в свой ежедневный рацион больше овощей, ягод и пребиотиков. Если вы узнали в этом описании кого-то из своих друзей или близких людей, обязательно поделитесь с ними результатами этих научных исследований!