Новое исследование о преимуществах кето-диеты для борьбы с депрессией
В этом месяце в журнале JAMA Psychiatry было опубликовано исследование канадских ученых из Университета Торонто, которое демонстрирует умеренные улучшения в симптомах депрессии у людей, придерживающихся кетогенной диеты. Это было подтверждено результатами рандомизированных клинических испытаний, включавших 50 исследований с участием 41 718 человек. [1]
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета, или кето-диета, характеризуется высоким содержанием жиров, умеренным количеством белка и очень низким содержанием углеводов. Стандартный вариант кето-диеты предполагает потребление 70-80% жиров, 10-20% белков и 5-10% углеводов. Это означает, что люди, следующие этой диете, потребляют очень мало сахара и в основном едят мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, сыр и масла, такие как оливковое масло.
Три способа влияния кетогенной диеты на психическое здоровье
Влияние на нейромедиаторы
Кетогенная диета влияет на нейромедиаторы, связанные с депрессией. Она способствует увеличению выработки гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге, которая является ингибирующим нейромедиатором, снижая при этом уровень глутамата – возбуждающего нейромедиатора. Считается, что это стабилизирует нейронные сети и уменьшает гипервозбудимость, механизмы, которые играют роль в развитии депрессии. [1]
Улучшение митохондриальной функции
Кетогенная диета улучшает функцию митохондрий за счет увеличения производства АТФ (аденозинтрифосфата) путем окисления жирных кислот и образования кетоновых тел, в частности, бета-гидроксибутирата (βHB). βHB является эффективным субстратом для митохондриального дыхания и обеспечивает энергетические потребности организма в условиях стресса или гипервозбуждения. [2]
Снижение воспаления
Кетогенная диета снижает воспаление, в первую очередь благодаря действию βHB, который подавляет воспаление, опосредованное инфламмасомами. [3]
Порочный круг
Интересно отметить, что существует двусторонняя связь между нашим питанием и депрессией. В то время как нездоровые пищевые привычки могут усугублять симптомы депрессии, сама депрессия может приводить к формированию нездоровых пищевых привычек, создавая порочный круг. Ключевым моментом является разрыв этого цикла.
Развивающаяся область психонутрициологии и преимущества средиземноморской диеты
Развивающаяся область психонутрициологии подчеркивает важность питания в психиатрической помощи. [4] Несмотря на то, что кетогенная диета в последнее время оказалась в центре внимания, наиболее обоснованной диетой для снижения симптомов и распространенности депрессии является средиземноморская диета. Она богата фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, орехами, семенами, натуральными йогуртами и полезными жирами, такими как оливковое масло и авокадо, и ограничена в обработанных продуктах и напитках с добавлением сахара.
Средиземноморская диета обеспечивает организм ключевыми питательными веществами, такими как:
- Омега-3 жирные кислоты: Поддерживают здоровье мозга и снижают воспаление. [5]
- Антиоксиданты: Содержатся во фруктах и овощах, защищают клетки от повреждений. [6]
- Пробиотики: Существует связь между диетой, способствующей здоровью кишечника, и снижением риска депрессии. [7]
Важность микронутриентов
Помимо общей диеты, важно дополнять рацион людей, страдающих депрессией, микронутриентами, которых им может не хватать. К дефицитам микронутриентов, часто наблюдаемым у людей с депрессией, относятся:
- Витамины группы B: Дефицит витаминов B6, фолиевой кислоты и B12 часто связан с депрессией из-за их роли в синтезе нейромедиаторов и неврологических функциях. [8]
- Витамин D: Дефицит витамина D также распространен, особенно в случаях сезонного аффективного расстройства, и ассоциирован с повышенным риском и тяжестью симптомов депрессии. [9]
- Магний, цинк и селен: Уровни этих минералов в сыворотке крови часто бывают слишком низкими, и их дефицит хорошо документирован у некоторых пациентов с депрессией. [10]
- Железо, медь и йод: Низкие уровни этих элементов также были связаны с депрессией у пациентов. [11]
«Важно измерять эти микронутриенты в сыворотке крови и восполнять их при выявлении дефицита.»
Заключение
Новая область психонутрициологии учит нас тому, насколько важна наша диета для психического здоровья. Последние исследования показывают преимущества кетогенной диеты, в то время как более ранние исследования подчеркивают пользу средиземноморской диеты. Общим для обеих диет является рекомендация избегать сахара и ультраобработанных продуктов. Таким образом, чтобы оставаться здоровыми и эмоционально сбалансированными, будем говорить «нет» тортам, печенью и сладким напиткам.
