Интенсивные тренировки эффективнее лёгких в борьбе с депрессией

За последние два десятилетия бесчисленные исследования продемонстрировали, что физическая активность помогает снижать риск развития депрессии и облегчать её симптомы. Однако остаётся открытым вопрос: какая «доза» (интенсивность и продолжительность) и какой тип упражнений (кардио, силовые тренировки, йога и т. д.) являются оптимальными при назначении физической активности для лечения депрессии?

Что показывает новейший мета-анализ

Недавно опубликованный систематический обзор и мета-анализ (Noetel и соавторы, 2024), включающий 218 рандомизированных контролируемых исследований, определяет, какие формы физических упражнений работают лучше всего при лечении депрессии, и устанавливает, как интенсивность аэробных тренировок (ходьба против бега) влияет на способность упражнений бороться с депрессией.

Кардио, силовые тренировки или йога могут облегчить депрессию

Этот мета-анализ показал, что ходьба или бег трусцой, силовые тренировки и йога хорошо переносились большинством участников. В целом эти формы физической активности оказались более эффективными, чем фармацевтические антидепрессанты, при использовании в качестве самостоятельного метода лечения лёгкой или умеренной депрессии. Исследователи также выявили зависимость «доза — эффект» от интенсивности упражнений: напряжённые тренировки снижали симптомы депрессии в большей степени, чем лёгкие.

«Физическая активность является эффективным средством лечения депрессии, при этом ходьба или бег трусцой, йога и силовые тренировки более действенны, чем другие виды упражнений, особенно при высокой интенсивности».

Например, как иллюстрирует приведённый ниже график, ходьба полезна для лечения депрессии, но бег трусцой или обычный бег работают ещё лучше.

Кривая «доза — эффект» влияния интенсивности упражнений на депрессию

График зависимости эффекта от интенсивности построен на основе метаболического эквивалента нагрузки (MET, Metabolic Equivalent of Task). По мере роста интенсивности тренировок антидепрессивный эффект усиливается.

Разница между ходьбой, бегом трусцой и бегом

На беговой дорожке скорость ходьбы обычно составляет менее 4 миль в час (около 6,4 км/ч), бег трусцой происходит при скорости от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а бег в полном смысле слова — это любая скорость свыше 6 миль в час (свыше 9,7 км/ч). Стоит отметить, что границы между этими режимами не являются жёсткими; это ориентировочные значения, позволяющие приблизительно оценить, что считается «интенсивной» тренировкой.

Что такое MET (метаболический эквивалент нагрузки)

MET (метаболический эквивалент нагрузки) — это ещё один способ, которым физиологи оценивают расход энергии и интенсивность физической активности. Однако точно измерить MET вне лаборатории достаточно сложно. В целом, для среднестатистического человека:

• сидение в кресле использует примерно 1 MET в минуту;
• ходьба со скоростью 3,5 мили в час (около 5,6 км/ч) — около 4,3 MET в минуту;
• бег со скоростью 6 миль в час (около 9,7 км/ч) — около 9,8 MET в минуту.

Переходный порог между умеренной и интенсивной нагрузкой на беговой дорожке обычно приходится чуть выше 4 миль в час, когда ходьба переходит в бег трусцой. При беге со скоростью 4,4 мили в час среднестатистический человек расходует около 6 MET.

Как MET отражают интенсивность и расход энергии

• 1 MET — энергия, расходуемая в состоянии покоя сидя;
• 1,5–3 MET — упражнения лёгкой интенсивности;
• 3–6 MET — упражнения умеренной интенсивности;
• 6 и более MET — упражнения высокой интенсивности.

Интенсивность силовых тренировок и йоги также имеет значение

Увеличение интенсивности силовых тренировок и занятий йогой также повышает их способность облегчать депрессию. Например, «лёгкая» йога в кресле действительно помогает при депрессивных симптомах. Однако интенсивное занятие виньяса-йогой с непрерывным переходом от одной позы к другой оказывает более выраженный антидепрессивный эффект.

Аналогичным образом полноценная силовая тренировка, при которой работают все основные группы мышц до состояния полного утомления, будет эффективнее в борьбе с депрессией, чем менее интенсивное занятие с отягощениями, не вызывающее ощущения жжения в мышцах.

Идеальная формула физической активности против депрессии

Оптимальным вариантом представляется составление еженедельного графика, включающего кардио, силовые тренировки и элементы йоги. Сочетание 75–150 минут интенсивного кардио с двумя полноценными силовыми тренировками в неделю соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности для общего благополучия и одновременно может стать частью эффективной стратегии борьбы с депрессией.

Предупреждение: повышение интенсивности упражнений увеличивает риск получения травмы или эмоционального выгорания. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новому режиму тренировок, связанному с тяжёлой физической нагрузкой, особенно если ранее вы регулярно не занимались интенсивными упражнениями.

Позиция «воина выходного дня», когда человек после месяцев или лет малоподвижного образа жизни с избыточным энтузиазмом берётся за интенсивные тренировки, скорее всего, приведёт к обратному эффекту — травме или неотложному медицинскому состоянию. Если уровень вашей физической подготовки невысок, постепенно наращивайте интенсивность тренировок.

Сочетание физических упражнений с СИОЗС усиливает антидепрессивный эффект

Ещё одним важным результатом мета-анализа Noetel и соавторов стало то, что комбинирование физической активности с традиционными методами лечения, такими как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), повышает эффективность этих фармацевтических антидепрессантов при лечении большого депрессивного расстройства.

«Эффект физических упражнений казался превосходящим действие антидепрессантов, хотя при сочетании физической активности с антидепрессантами эффект лекарств возрастал».

— Хуан Анхель Бельон (Juan Ángel Bellón), автор сопровождающей редакционной статьи в BMJ.

Главный вывод

При использовании физических упражнений для лечения депрессии существует чёткая зависимость «доза — эффект»: интенсивные тренировки эффективнее лёгких. Тем не менее даже малоинтенсивная физическая активность — неспешная ходьба, лёгкие силовые упражнения или «мягкая» йога — способна облегчать симптомы депрессии и приносить ощутимую пользу.

Хуан Анхель Бельон так подытоживает клиническое значение последнего (2024) сетевого мета-анализа рандомизированных контролируемых исследований влияния физической активности на лечение депрессии:

«Врачи первичного звена теперь могут рекомендовать физические упражнения, психотерапию или антидепрессанты в качестве самостоятельных альтернатив для взрослых с лёгкой или умеренной депрессией. Окончательный выбор зависит от предпочтений пациента и других обстоятельств, включая возможные барьеры доступа».