Введение в проблему подросткового сна
Никому не нужны научные исследования, чтобы знать: когда дети достигают подросткового возраста, они начинают ложиться спать позже. Любая группа родителей — и сами подростки — с готовностью подтвердят этот факт. Но причины такого поведения разнообразны, и поскольку недостаток сна может привести к снижению успеваемости в школе, плохому контролю эмоций и ухудшению здоровья, были приложены значительные усилия для выявления факторов, которые можно использовать для вмешательства.
Две основные области считаются влияющими на поздний отход ко сну: биологические факторы и социально-поведенческие факторы. Основные биологические объяснения основаны на многочисленных исследованиях, проводимых на протяжении более 30 лет, которые показывают, что с началом периода полового созревания (пубертата) секреция мелатонина из шишковидной железы (пинеальной железы) задерживается на более позднее вечернее время. Мелатонин важен для вызывания сонливости, поэтому подростки в постпубертатный период могут испытывать трудности с засыпанием, достаточно ранним для получения необходимого количества сна.
Биологические факторы и циркадные ритмы
Технически феномен более позднего сна описывается как задержка циркадной фазы (циркадная фаза — это 24-часовой биологический цикл чередования периодов бодрствования и бдительности со сном). Это означает, что внутренние часы организма сдвинулись на час или два вперед. Связанным с этим явлением выступают индивидуальные различия в предрасположенности к утреннему типу активности (так называемые «жаворонки») и вечернему («совы»). Задержка циркадной фазы у подростков является главным основанием для движения за перенос начала школьных занятий на более позднее время. Предполагается, что большинство подростков не могут уснуть достаточно рано, чтобы получить достаточный сон до того, как им придется вставать для посещения школ с ранним началом занятий. Доктор Мэри Карскадон ввела термин «идеальный шторм» (perfect storm) для описания слияния биологических, психологических и социальных факторов, вызывающих недостаток сна у подростков.
Социальные и поведенческие факторы
Помимо биорегуляторных факторов, в поздний отход ко сну вовлечено значительное число нефизиологических факторов. Все родители могут подтвердить, что по мере взросления дети стремятся ложиться спать позже, часто рассматривая это как признак взросления и привилегию. Такие виды деятельности, как просмотр телевизора, общение в социальных сетях и компьютерные или онлайн-игры, часто затягиваются до поздневечернего времени. Социальные структуры, особенно связанные со школой (включая домашние задания, школьные спортивные тренировки, игры и другие внеклассные мероприятия, такие как хор и оркестр), могут способствовать более позднему времени отхода ко сну. Эти факторы сталкиваются с социальной структурой, которая многим кажется наиболее проблематичной — ранним началом школьных занятий.
Взаимодействие экранов, света и гигиены сна
Хотя биологические и небиологические факторы могут действовать независимо, они также способны взаимодействовать. Воздействие искусственного света от экранов гаджетов может задерживать высвобождение мелатонина, поэтому длительное использование экранов ночью усугубляет естественную задержку фазы сна. Ограничение времени использования экранов, выработка хороших привычек гигиены сна (например, вечерние расслабляющие ритуалы, поддержание прохлады и темноты в спальне, отказ от вечерних тренировок, кофеина и перекусов) стали главными мишенями для улучшения качества сна.
Новые научные исследования о сне подростков
В исследовании, опубликованном недавно в журнале Pediatrics (Яакалиллио и др., 2026), группа ученых смогла оценить относительный вклад биологических и поведенческих препятствий ко сну, изучая выборку старших подростков в течение многих месяцев с синдромом задержки фазы сна. Одним из результатов стало то, что задержка фазы сна была стабильной от подросткового возраста до ранней взрослости; она обычно не становилась ни лучше, ни хуже.
Исследователи измерили несколько поведенческих факторов, включая компульсивные видеоигры, самоконтроль, усталость, симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), проблемы с поведением, депрессию и употребление алкоголя, и выделили две группы с повышенным риском задержки фазы сна:
- Первая группа характеризовалась компульсивным увлечением видеоиграми, что оказалось сильнейшим фактором в целом.
- Вторая группа определялась широким спектром других поведенческих факторов, причем авторы пришли к выводу, что в их основе может лежать слабая саморегуляция.
Биологическим показателем выступала циркадная терморегуляция: у участников непрерывно измерялась температура кожи с минутными интервалами в течение трех дней и ночей. Поскольку температура тела падает после засыпания, она служит хорошим косвенным индикатором задержки фазы в сочетании с объективным измерением сна с помощью актиграфов (приборов для регистрации двигательной активности). Однако, к удивлению исследователей, показатели температуры не коррелировали с задержкой фазы сна. Они пришли к выводу, что, судя по изучаемым факторам, именно поведенческие, а не биологические факторы были связаны с задержкой фазы сна.
Почему подростки засиживаются допоздна?
Возвращаясь к первоначальному вопросу: почему подростки ложатся спать так поздно? Хотя биорегуляторные факторы, безусловно, играют определенную роль, это и другие исследования привели к выводу, что поведенческие факторы имеют гораздо большее влияние. Хорошая новость заключается в том, что эти факторы поддаются изменениям легче, чем биологические.
Например, многие школьные округа в США и нескольких странах (например, во Франции, Испании) приняли меры по ограничению использования смартфонов и доступа к социальным сетям подростками. Родители могут регулировать, а подростки могут самостоятельно контролировать время использования экранов и возбуждающих социальных сетей или игр. Можно практиковать лучшую гигиену сна.
Практические выводы для родителей и общества
«Потребуется гораздо больше, чем просто перенос начала занятий в школе на более позднее время, чтобы подростки получали достаточно сна». Точно так же, как и в случае с усилиями по улучшению питания и здоровья, мы можем внедрить некоторые структурные изменения (например, убрать автоматы с газировкой и снеками из школ, нанести пищевую маркировку на продукты), но без необходимой самодисциплины эти изменения никогда не будут достаточными.
«Понимание баланса между биологическими часами и повседневными привычками помогает найти ключ к здоровому сну подростков».
