L-теанин: научно обоснованный фактор концентрации внимания в чае — польза при СДВГ, бессоннице и тревоге

L-теанин: научно обоснованный фактор концентрации внимания в чае

Некоторые гадалки предсказывают будущее, «читая» чайные листья на дне чашки. Что ж, если у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ, англ. ADHD — attention-deficit/hyperactivity disorder), будущее может стать значительно яснее и сосредоточеннее — благодаря чаю. А точнее — благодаря L-теанину, уникальному аминокислотному соединению, содержащемуся в чайных листьях. Сядьте comfortably с чашкой чая, и давайте разберёмся.

СДВГ — это нейроразвивающее расстройство, которое проявляется в виде ряда симптомов: трудности с поддержанием внимания, импульсивность, гиперактивность. Однако для многих людей основная проблема заключается именно в расстройстве внимания: неспособность сосредоточиться, сконцентрироваться, спланировать, удерживаться и завершить начатое дело.

За более чем 30 лет клинической практики я убедился, что целенаправленное нутрициологическое supplementation — то есть дополнительное питание с помощью нутриентов, пищевых экстрактов и других природных соединений — способно улучшить внимание как у детей, так и у взрослых с СДВГ. Более того, я написал целую книгу на эту тему: «Наконец-то сфокусирован» (англ. Finally Focused).

Сотни других клиницистов сообщают о схожих результатах, и растущая база научных исследований поддерживает эти клинические наблюдения.

Что такое L-теанин и почему он так важен?

Одним из таких веществ, улучшающих внимание, является L-теанин (L-theanine) — аминокислота, которая содержится преимущественно в чайных листьях: будь то зелёный, чёрный, белый или улун. L-теанин также демонстрирует положительное воздействие на когнитивные функции (мысление, память, скорость обработки информации), сон и стресс — все эти факторы имеют crucial значение при лечении СДВГ.

Я полагаю, что это аминокислотное соединение обладает столь широким спектром действия потому, что задействует множественные пути в мозге:

• Регуляция глутамата — L-теанин помогает наладить коммуникацию между нейронами (мозговыми клетками), контролируя уровень глутамата, одного из ключевых возбуждающих нейромедиаторов.
• Антиоксидантная защита — соединение помогает защищать нейроны от свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение клеток мозга.
• Стимуляция BDNF — L-теанин повышает уровень brain-derived neurotrophic factor (BDNF), нейротрофического фактора мозга, который защищает нейроны от вреда, помогает им создавать новые межклеточные связи (синапсы) и даже генерировать новые нейроны (нейрогенез).
• Снижение стресса — теанин усиливает альфа-волновую активность в мозге, электрические ритмы, которые ассоциируются с состоянием расслабленной бодрости и спокойной осознанности.

Новые доказательства улучшения концентрации

Самые свежие научные данные о силе L-теанина — это рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое кроссоверное исследование (randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study), опубликованное в 2026 году в журнале Nutritional Neuroscience.

Учёные изучили 21 подростка (18 мальчиков и 3 девочки) с СДВГ. Приём комбинации L-теанина и кофеина помог замедлить ухудшение скорости реакции во время задачи на внимание, а также снизил количество «ложных тревог» — то есть реакций на нерелевантные стимулы — во время выполнения задания.

Комбинация L-теанина также улучшила амплитуду P3b — это показатель электроэнцефалографии (ЭЭГ, англ. EEG — electroencephalography), который отражает силу реакции мозга при распознавании и концентрации на значимом стимуле.

Результаты исследования, как отметили авторы, подтверждают использование комбинации L-теанина и кофеина в качестве «нутрицевтической adjunct-терапии» (дополнительного средства) при СДВГ.

Разумеется, данное исследование не изучало исключительно L-теанин, но оно добавляется к растущей базе доказательств в пользу теанина как терапевтического агента при СДВГ.

Предыдущие исследования: накопление доказательной базы

Исследование 2020 года: функциональная МРТ и когнитивные эффекты

Например, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Scientific Reports, изучало пять мальчиков с СДВГ. Комбинация L-теанина и кофеина продемонстрировала несколько важных преимуществ:

• Улучшение внимания
• Более чёткое мышление
• Большая способность реагировать на релевантную информацию, игнорируя нерелевантные раздражители
• Улучшение импульсивного контроля

Исследование также включало функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ, англ. fMRI — functional magnetic resonance imaging) в реальном времени во время тестирования, что показало снижение «связанной с задачей активности» в so-called default mode network — нейронной сети, которая активируется, когда человек не сосредоточен, например во время блуждания мыслей (дневных грёз).

«Комбинация L-теанина и кофеина может стать потенциальным терапевтическим вариантом для устранения нарушений устойчивого внимания, тормозного контроля и общей когнитивной производительности, связанных с СДВГ», — заключили исследователи.

L-теанин при нарушениях сна при СДВГ

На практике я обнаружил, что L-теанин в отдельности является эффективным терапевтическим средством при СДВГ, особенно для решения проблем со сном, которые крайне распространены среди детей и взрослых с СДВГ.

В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Alternative Medicine Review, 98 мальчиков с СДВГ в возрасте от 8 до 12 лет были разделены на две группы: одна группа принимала L-теанин ежедневно, а другая — плацебо. По истечении шести недель мальчики, принимавшие теанин, реже просыпались ночью, имели более длительные периоды спокойного сна, чувствовали себя более бодрыми утром и менее сонными днём. Мальчики с синдромом беспокойных ног (restless legs syndrome) также испытали значительное облегчение.

Исследователи предполагают, что добавление может действовать путём регуляции уровней серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты, англ. GABA — gamma-aminobutyric acid) — двух тормозящих нейромедиаторов, а также за счёт повышения альфа-волн мозга, которые запускают расслабление.

Полезен ли L-теанин при бессоннице без СДВГ?

Современные исследования показывают, что L-теанин может помочь при трудностях со сном и у людей, у которых нет СДВГ.

Обзор, опубликованный в 2026 году в журнале Nutritional Neuroscience, проанализировал 13 исследований о L-теанине и сне, охвативших 550 взрослых. Дозы в исследованиях варьировались от 50 до 900 мг (миллиграммов) в сутки, при этом типичная доза составляла от 250 до 450 мг. Девять из тринадцати испытаний показали улучшения — как в качестве сна (легкость засыпания, частота и продолжительность пробуждений ночью, ощущение отдыха и бодрости утром), так и в睡眠-эффективности (процент времени, проведённого в постели, в течение которого человек фактически спит).

Финальные выводы

СДВГ — не единственная проблема психического здоровья, где L-теанин проявил свою эффективность. Исследование 2024 года, опубликованное в журнале BMC Psychiatry, проанализировало ещё 11 работ и выявило, что теанин эффективен не только при СДВГ, но и при тревожных расстройствах (генерализованное тревожное расстройство, англ. GAD — generalized anxiety disorder, и обсессивно-компульсивное расстройство, ОКР, англ. OCD — obsessive-compulsive disorder), а также при шизофрении.

Если вы боретесь с проблемами психического здоровья, рассматривайте L-теанин как одно из терапевтических средств среди множества других — соединение, которое вы можете добавить к своему режиму, чтобы проверить, помогает ли оно.

Если вы являетесь специалистом в области психического здоровья, рассматривайте L-теанин как новое, потенциально эффективное и безопасное средство для ваших пациентов.

В своей собственной клинической практике я особенно часто назначаю его при проблемах со сном при СДВГ, когда другие виды целенаправленного нутрициологического supplementation — такие как магний, мелатонин и триптофан — не дали результата. В этом случае я рекомендую принимать 100–200 мг L-теанина за 30 минут до сна.