Средиземноморская диета и подростковая депрессия: как правильное питание борется с депрессией у подростков

Как средиземноморская диета помогает бороться с депрессией у подростков

«Не нужно страдать, чтобы быть поэтом; подростковый возраст и так приносит достаточно страданий». — Джон Чиарди

Хорошая еда — хорошее настроение

Недавнее исследование Хосе Франциско Лопес Гила и его коллег охватило 700 испанских детей в возрасте от 12 до 17 лет, чтобы выявить связь между питанием и депрессией. Результаты поразили ученых: дети, примерно придерживавшиеся средиземноморской диеты, были на 60 процентов менее склонны к депрессии, а те, кто следовал ей строже, — на 77 процентов.

Эмоциональные расстройства, такие как депрессия и тревожность, затрагивают 10–20 процентов детей во всем мире — бо́льший процент, чем в любой другой возрастной группе. Если вы помните свои подростковые годы, вы знаете, насколько это травматический период. Как плодовитый писатель Харлан Кобен говорит: «Не ошибайтесь: подростковый возраст — это война. Ни один из них не выходит невредимым».

Частично это связано с гормональными изменениями, а частично — с плохим питанием, как показывает данное исследование. Но именно в этом возрасте закладываются поведенческие паттерны — как полезные, так и вредные. Половина всех хронических психических заболеваний развивается до 18 лет. Это значит, что для лечения депрессии у взрослых нам нужно лучше заботиться о депрессии у подростков.

Роль питания в психическом здоровье

Новое исследование убедительно свидетельствует: наш современный рацион с высоким содержанием жиров и углеводов усугубляет подростковые волнения. Эта диета зародилась в США и является одним из наших самых популярных — и позорных — экспортных продуктов. Стандартная американская диета (SAD — Standard American Diet), аббревиатура которой не случайно совпадает со словом «грусть», отличается монотонностью: много жирных бургеров, фри и сладостей. Многие американцы едят мясо с картофелем каждый день.

Для многих любителей фастфуда ненависть к зеленым овощам — это знак чести. Президент Джордж Буш-старший знаменито объявил, что брокколи никогда не появится на его столе: «Я — президент Соединенных Штатов, и я больше не буду есть брокколи!» Это завоевало ему симпатии широких слоев населения.

Однако президент Буш не был прав в конце концов. Его жена Барбара пригрозила подавать ему полную трапезу из брокколи, завершающуюся льдом из брокколи. Это ввело важный овощ, но, к сожалению, без разнообразия.

В чем особенность средиземноморской диеты

Средиземноморская диета, напротив, отличается огромным разнообразием продуктов: овощи, злаки, орехи, бобовые, ферментированные продукты и рыба. Два фактора наиболее важны для здоровья: разнообразие и клетчатка. Эти ключевые компоненты создают роскошную среду для полезных микроорганизмов кишечника.

Почему клетчатка и разнообразие — ключевое значение

Клетчатка, в основном из овощей, не переваривается нашими скромными ферментами, но является настоящим манною для определенных бактерий в кишечнике. Они превращают клетчатку в жирные кислоты, включая масляную кислоту (butyrate), которая одновременно питает и смягчает клетки стенки кишечника.

В головном мозге масляная кислота оказывает благотворное влияние на рост и здоровье нервной ткани. Она способна восстанавливать так называемую «синдром раздраженной кишки» (leaky gut) — состояние, при котором бактерии проникают в кровоток, где им места быть не должно.

Попав в кровоток, бактерии могут достигать любого органа, включая мозг. Это системное воспаление — корень большинства заболеваний. Таким образом, масляная кислота, снижая воспаление и улучшая здоровье мозга, способствует улучшению настроения и снижению психопатологий.

Как разнообразие питания влияет на микробиом

Разнообразие рациона способствует разнообразию сообщества микроорганизмов — кишечной микробиоты (gut microbiota). Это впечатляющая коллекция микроорганизмов весом в полкилограмма — два килограмма, похожая на сложный тропический лес, богатый бактериями, вирусами и грибами. Разнообразие делает эту экосистему устойчивой к изменениям, поскольку множество видов готовы включиться в работу при поступлении нового продукта. Это также предотвращает доминирование патогенных микроорганизмов, поскольку конкуренция между видами велика.

Разнообразная микробиота поддерживает воспалительные процессы под контролем, поэтому средиземноморская диета ассоциируется с более низким уровнем сердечных заболеваний, рака, диабета и психических расстройств. Диета, лишенная разнообразия, напротив, позволяет «микробным булликам» захватить власть, создавая провоспалительную среду, угрожающую психическому и физическому здоровью.

Результаты научных исследований

Это исследование подтверждает аналогичные результаты, полученные Фелис Джека начиная с 2010 года. В 2013 году среди подростков Восточного Лондона Джека обнаружила, что дети с нездоровым питанием в два раза чаще имели проблемы с психическим здоровьем, чем те, кто придерживался здорового рациона.

Выводы

Итак, самое время перейти на средиземноморскую диету? Однозначно да. Джека показала, что более здоровое питание не дороже. Однако вместо микроволновой лапши вам, возможно, придется действительно что-то приготовить.

Фастфуд не только быстрее готовить, но и быстрее есть — ведь он специально создан гиперпалатабельным. Но время, которое вы экономите, скорее всего, будет окупаться плохим здоровьем и психическими страданиями. Это ужасный компромисс.

Ради нас самих и ради наших детей нам нужно начать увеличивать в рационе клетчатку и разнообразие. Когда мы заботимся о своих кишечных микроорганизмах, всё работает лучше. Когда наше здоровье и счастье могут улучшиться чем-то таким простым, как питание, глупо это игнорировать.

Обязательно увеличьте разнообразие в рационе — и не помешает съесть немного брокколи.