5 типов прокрастинации: определите свой и перестаньте откладывать дела на потом

Почему мы откладываем дела: понимание природы прокрастинации

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что вместо подготовки важного отчета начинаете раскладывать носки по цветам или наводить идеальный порядок на рабочем столе? Если вы задавались вопросом, почему советы по продуктивности помогают кому угодно, но только не вам, знайте: для этого есть веская причина. Прокрастинация — это не универсальное состояние, и она не имеет единого решения для всех.

Некоторые люди откладывают задачи из-за страха оценки со стороны окружающих. Другие испытывают трудности с организацией процесса. Третьи могут эффективно работать только тогда, когда дедлайн (крайний срок выполнения задачи) уже «дышит в спину». Согласно мнению специалиста в области образования и детского психолога доктора Джеммы Андерсон, понимание того, что именно движет вашей прокрастинацией — это ключ к выбору стратегий, которые действительно помогут, а не усугубят проблему.

«То, как проявляется прокрастинация, может казаться универсальным, но редко бывает чем-то одним», — отмечает эксперт.

Давайте разберем пять основных типов прокрастинаторов.

1. «Самозащитник» (The Self-Protector)

Вы откладываете старт, потому что боитесь конечного результата? Этот тип прокрастинатора часто опасается критики, разочарования или того, что результат не оправдает ожиданий. «Если работа никогда не будет завершена, ее невозможно подвергнуть критике, — говорит доктор Андерсон. — Чем выше ожидания, тем более привлекательным становится избегание».

Вы «самозащитник», если:

• Тратите недели на доведение проекта до совершенства, прежде чем показать его кому-либо.
• Откладываете подачу заявок на важные вакансии или гранты.
• Избегаете демонстрации своего творчества.
• Постоянно говорите себе, что вы «еще не совсем готовы».

Что поможет? Относитесь к своей работе как к черновику, а не как к приговору вашим способностям. Прогресс гораздо полезнее перфекционизма.

2. Прокрастинатор с нарушением исполнительной функции

Для некоторых людей самая большая проблема вовсе не мотивация, а просто «начало». Процессы планирования, организации и разбивки задач на мелкие этапы могут казаться по-настоящему сложными. Чем запутаннее кажется проект, тем более подавленным вы себя чувствуете. Исполнительная функция — это когнитивные (связанные с мышлением) процессы, отвечающие за планирование, фокус внимания и контроль поведения.

Вы этого типа, если:

• Не знаете, с чего начать.
• Чувствуете паралич при виде масштабных проектов.
• Откладываете задачи до момента, когда они становятся срочными.
• Избегаете всего, что кажется сложным.

Что поможет? Сделайте первый шаг настолько крошечным, чтобы он казался смешным. Вместо «написать отчет» поставьте задачу «открыть документ и написать одно предложение».

3. Эмоциональный «избегатель» (Emotional Avoider)

Иногда мы избегаем не саму задачу, а неприятные чувства, связанные с ней. Это может быть страх, скука, разочарование, тревога или неуверенность в себе. «Чем больше дискомфорта мы чувствуем, тем большее облегчение приносит отказ от выполнения задачи», — поясняет доктор Андерсон. Но проблема в том, что облегчение временно. Задача не исчезает, а лишь разрастается в нашем сознании до пугающих размеров.

Вы этого типа, если:

• Отвлекаетесь на более легкие и приятные дела.
• Чувствуете тревогу каждый раз, когда думаете о задаче.
• Откладываете сложные, «неудобные» разговоры.
• Избегаете ситуаций, вызывающих психологический дискомфорт.

Что поможет? Задайте себе вопрос: «Какое чувство вызывает у меня эта задача?». Часто простое осознание эмоции помогает сделать первый шаг вперед.

4. «Адреналиновый наркоман» (Deadline Addict)

Некоторые люди искренне верят, что работают лучше всего под давлением. По крайней мере, они так говорят. Для этого типа прокрастинатора срочность создает необходимый фокус. Тикающие часы обеспечивают стимуляцию, которой нет в обычных условиях. «Дедлайн создает концентрацию внимания, недоступную в спокойном режиме», — отмечает доктор Андерсон.

Вы этого типа, если:

• Оставляете все на последнюю минуту.
• Утверждаете, что «лучше всего работаете под давлением».
• Зависите от адреналина, чтобы начать действовать.
• Постоянно выполняете дедлайны в состоянии аврала.

Что поможет? Создавайте искусственные промежуточные дедлайны на протяжении всего проекта, вместо того чтобы полагаться на один финальный срок.

5. «Занятой прокрастинатор» (Busy Procrastinator)

Это, пожалуй, самый коварный вид прокрастинации. Вы всегда при деле: почтовый ящик пуст, на все сообщения отвечено, рабочее место сияет чистотой, сделана дюжина мелких дел. Но то, что действительно важно, остается нетронутым. «Чем более угрожающей кажется нам задача, тем охотнее мы выбираем мелкие и неважные дела, чтобы оправдать свою занятость», — говорит доктор Андерсон.

Вы этого типа, если:

• Постоянно чувствуете себя занятым.
• Отдаете приоритет легким делам.
• Прыгаете между множеством мелких задач.
• Заканчиваете день с вопросом: «Куда ушло все время?»

Что поможет? Спросите себя: «Я действительно продуктивен или я просто отвлекаюсь на имитацию деятельности?». Это не одно и то же.

Откуда берутся эти модели поведения?

Прокрастинация не возникает в одночасье. Согласно доктору Андерсон, многие из этих паттернов (устойчивых моделей поведения) формируются с годами. «Стили прокрастинации не появляются в готовом виде во взрослом возрасте — они развиваются», — говорит она. Люди, стремящиеся к совершенству, могли вырасти в среде, где ошибки стоили слишком дорого. Эмоциональные «избегатели» могли в раннем детстве усвоить, что сложных чувств лучше избегать. Понимание истоков ваших привычек поможет вам реагировать на них более эффективно.

Универсального решения не существует

Системы продуктивности часто терпят крах, потому что исходят из ложной предпосылки: все прокрастинируют по одной и той же причине. Но разные модели поведения требуют разных подходов:

• «Самозащитнику» нужно разрешение быть несовершенным.
• Прокрастинатору с нарушением исполнительной функции нужно разбиение задач на мельчайшие шаги.
• Эмоциональному «избегателю» нужно научиться распознавать свои чувства.
• «Адреналиновому наркоману» нужно научиться структурировать время до наступления кризиса.
• «Занятому прокрастинатору» необходимо проводить границу между активностью и важностью.

Цель состоит не в том, чтобы полностью искоренить прокрастинацию навсегда. «Она может вернуться, — говорит доктор Андерсон. — Для большинства людей она не исчезает бесследно. Но она может стать более предсказуемой, а значит — менее пугающей и влиятельной». Как только вы научитесь распознавать свой паттерн, вы с гораздо большей вероятностью будете знать, что предпринять дальше.