Развитие эмоционального интеллекта: как гибкость эмоций улучшает психическое здоровье

Новая надежда на развитие вашего эмоционального интеллекта

Вы когда-нибудь задумывались о том, что лучше: открыто проявлять свои эмоции или держать их при себе? Возможно, ваш парикмахер подстриг вас гораздо короче, чем вы просили. Решаете ли вы, что лучше просто подождать, пока волосы отрастут (и найти другого мастера), или стоит дать понять администратору, насколько вы разъярены? У каждой стратегии есть свои плюсы и минусы, так что же является меньшим из двух зол?

Согласно недавнему исследованию Марии Кваттропани и ее коллег из Университета Катании (2022), большинство жизненных ситуаций предоставляют две совершенно разные альтернативы управления своими эмоциями, и действительно часто бывает трудно понять, как именно отреагировать. По их мнению, залог здоровой адаптации заключается не столько в том, чтобы всегда делать правильный выбор, сколько в понимании самого факта наличия этого выбора.

Исследователи отметили, что "гибкость в регуляции эмоций представляет собой центральный принцип общей психологической адаптации". Другими словами, в некоторых ситуациях требуется экспрессия, а в других — подавление. Даже если вы сделаете неверный поворот в этой дилемме, вы по крайней мере способны увидеть, что жизнь часто преподносит больше серых оттенков, чем черно-белых, когда дело касается обращения с вашими чувствами.

Эмоциональная гибкость и ее измерение

Вы можете подумать, что весь этот выбор зависит исключительно от качества вашего эмоционального интеллекта. Но что, если ваш уровень эмоционального интеллекта не так уж высок? Обречены ли вы застрять в бесконечном круге постоянного совершения неправильных слов и поступков?

Идея эмоциональной гибкости может стать вашим спасением. Даже если вы не находитесь на самой вершине шкалы эмоционального интеллекта, исследование Кваттропани и ее коллег предлагает использовать эмоциональную гибкость в качестве вашего основного альтернативного навыка.

Вы можете получить представление о том, как выглядит это качество, оценив себя по шкале, которую использовала итальянская исследовательская группа — шкале "Гибкого регулирования выражения эмоций" (Flexible Regulation of Emotional Expression, FREE). Заполняя эту шкалу, вы мысленно помещаете себя в 16 ситуаций, которые делятся на четыре категории в зависимости от задействованной эмоции (позитивная или негативная) и вашей реакции на нее (выражение или сокрытие). Для каждой ситуации вы должны оценить себя по шкале от "неспособен" до "очень способен" проявить еще большее выражение своих чувств.

Вот четыре примерных пункта из этой шкалы:

• Позитивная экспрессия: Вы получаете подарок от члена семьи, но это рубашка, которая вам не нравится.
• Негативная экспрессия: Ваш друг рассказывает о том, какой ужасный день у него был.
• Позитивное сокрытие: Вы находитесь на обучающем семинаре и замечаете случайную смешную опечатку в слайд-шоу докладчика.
• Негативное сокрытие: Вы находитесь на общественном мероприятии, и человек, с которым вы разговариваете, часто брызгает слюной во время речи.

Как вы справились с этим заданием? Возможно, вас спутало различие между позитивными и негативными эмоциями? Логика этой шкалы заключается в том, что вы способны использовать контекстуальные подсказки, чтобы решить, стоит ли показывать или скрывать свои чувства. Таким образом, ситуация, когда вам дарят ненужную вещь, требует проявления положительных эмоций, даже если вы их не испытываете.

В сценарии с опечаткой вы испытываете положительную эмоцию (веселье), которую необходимо скрыть, иначе можно столкнуться с неопределением со стороны других людей в комнате (даже если у них могут быть точно такие же реакции).

Связь эмоциональной гибкости с психическим здоровьем

Исследователи из Университета Катании перевели пункты шкалы FREE на итальянский язык (и дважды проверили их на точность смыслов), а затем предложили пройти опрос онлайн-выборке из 503 взрослых в возрасте от 21 до 72 лет (средний возраст — 29 лет), большинство из которых (85 процентов) составляли женщины. В дополнение к шкале FREE участники заполнили опросники, оценивающие черты эмоционального интеллекта: благополучие, самоконтроль, типичную эмоциональность и общительность. Исследовательская группа также включила стандартные опросники симптомов из 12 пунктов для оценки психического и физического здоровья.

Используя статистическую модель, которая позволила оценить каждый возможный предиктор здоровья по отдельности, Кваттропани и ее коллеги продемонстрировали, что, в соответствии с предыдущими исследованиями эмоционального интеллекта, эти четыре черты предсказывали позитивные результаты для здоровья. Однако даже после учета этих показателей шкала FREE внесла свой независимый вклад, причем усиление положительных эмоций было связано с психологическим благополучием отрицательно, а подавление — положительно. Таким образом, меньшее усиление и большее подавление в определенных контекстах казались магической формулой эмоциональной гибкости для достижения положительных результатов.

Тренировка вашей эмоциональной гибкости

Если вы возьмете за отправную точку честную оценку своего эмоционального интеллекта и поймете, что не считаете себя особенно искусным в этом деле, результаты итальянских ученых дают надежду на то, что изменения возможны. Вернитесь мысленно к тем сценариям и представьте, стоит ли изображать бурную радость по поводу подарка, который вам совершенно не нравится. Основываясь на полученных данных, делать этого не стоит. Это может происходить потому, что другие люди чувствуют фальшь в вашей чрезмерной реакции и обижаются, либо потому, что вы заставляете себя чувствовать то, чего на самом деле не ощущаете.

И наоборот, в сценариях подавления сокрытие эмоций, неуместных в данной ситуации, может принести пользу другими способами. Ваша задача состоит в том, чтобы использовать свои эмоции для укрепления хороших отношений и заботы о своем психологическом здоровье. Небольшая степень сокрытия может позволить вам достичь обеих целей.

Глядя на общую картину, теперь вы можете понять, почему качество эмоциональной гибкости так важно. Вы же не хотите идти по жизни, всегда демонстрируя одну и ту же эмоцию или чрезмерно / недостаточным образом выражая свои чувства. Оценка того, как вы реагируете на двойные требования ситуации и вашего внутреннего состояния, может помочь вам компенсировать любые пробелы в базовом эмоциональном интеллекте.

Резюме

Ваш путь к полноценной жизни значительно облегчается благодаря высокой способности понимать людей, ситуации и собственное внутреннее состояние. Практика навыка эмоциональной гибкости поможет вам найти идеальный баланс при адаптации к многочисленным эмоциональным дилеммам жизни.

"Гибкость в регуляции эмоций — это ключ к психологической адаптации и гармонии."