Как перестать заедать стресс: психология эмоционального питания

Психология заедания стресса: почему мы тянемся к еде?

Заедание стресса, скуки или сложных эмоций — это часто демонизируемая привычка, которую принято считать вредной и требующей немедленного искоренения. Однако если вы регулярно отправляетесь прямиком на кухню, когда чувствуете напряжение, тоску, одиночество или перегруженность делами, простое приказание себе остановиться может не только не сработать, но и усугубить проблему. Гораздо более полезный и конструктивный вопрос, который стоит задать себе в такие моменты: «Что именно делает для меня эта еда прямо сейчас?»

По мнению квалифицированных нутрициологов и психотерапевтов, еда может предлагать нам что-то невероятно ценное. Это не просто набор калорий, макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов). Еда — это глубокий культурный и психологический конструкт. Она может давать утешение, удовольствие, радость, чувство безопасности или даже иллюзию связи с другими людьми. Как отмечает специалист по питанию Лора Томас, еда часто становится способом получить deserved reward (заслуженную награду) после тяжелого и изматывающего дня. Она может служить временной анестезией от скуки или дать несколько драгоценных минут, когда мозгу не нужно думать о проблемах, тревожащих нас в реальной жизни. Понимание этой базовой потребности — первый шаг к восстановлению контроля над своим питанием и эмоциональным состоянием.

Понимание истинных потребностей: ключ к осознанности

Прежде чем осуждать себя за съеденную плитку шоколада или пакет чипсов, важно понять, какую именно брешь в вашем эмоциональном фоне они заполняют. Как только вы начнете понимать, что именно вы ищете в еде, вы сможете начать выстраивать другие, более здоровые и разнообразные способы удовлетворения этой потребности. Это не означает, что еда будет полностью исключена из вашей жизни как источник радости, но она перестанет быть единственным доступным инструментом.

«Еда может предлагать вам что-то ценное — утешение, удовольствие, радость, безопасность или чувство связи с другими», — говорит Лора Томас.

Вы можете искать утешения после ссоры с близким человеком, пытаетесь найти способ снять накопившееся за день напряжение или просто хотите отвлечься от рутины. В такие моменты мозг ищет самый быстрый и доступный источник дофамина (нейромедиатора, отвечающего за чувство удовольствия и мотивации). Сладкая или жирная пища мгновенно стимулирует рецепторы, вызывая чувство эйфории, которое, к сожалению, длится недолго и часто сменяется чувством вины.

Создание расширенного набора копинг-стратегий

Копинг-стратегии (от англ. coping — совладание) — это то, как мы адаптируемся и справляемся со стрессовыми ситуациями. Одна из главных причин, по которой полный запрет на так называемую «комфортную еду» (comfort food) может иметь обратный эффект, заключается в том, что такой запрет устраняет знакомую и проверенную стратегию преодоления стресса, не заменяя ее ничем взамен. Лора Томас описывает гипотетический набор инструментов, в котором у человека есть только «бисквит Виктория, чипсы и печенье».

«Если вы не разработали альтернативные инструменты или навыки, чтобы справляться с жизненными трудностями, и кто-то говорит вам, что вы должны исключить эти продукты, с чем вы останетесь?» — задает резонный вопрос Томас. Суть проблемы заключается не в том, что еду никогда нельзя использовать для утешения. Суть в том, что еда не должна быть вашей единственной копинг-стратегией.

Если еда в настоящее время является самым надежным и быстрым способом почувствовать себя лучше, лишение этого инструмента не заставит базовый стресс или негативные эмоции просто исчезнуть. Эмоции никуда не денутся, а вот способов справиться с ними у вас не останется, что с высокой долей вероятности приведет к срыву и еще более сильному перееданию (так называемому компульсивному перееданию).

Почему запреты не работают: психологический аспект

Человеческая психика устроена таким образом, что запретный плод всегда сладок. Когда мы говорим себе «нельзя», мозг начинает концентрироваться именно на этом запрете. Это явление в психологии называется «парадоксальным намерением» или «икотическим эффектом» (попытки подавить мысль приводят к ее усилению). Поэтому жесткие диеты и ограничения часто заканчиваются срывами.

Добавление вариантов, а не запрет любимых продуктов

Лора Томас настоятельно рекомендует развивать нефункциональные (не связанные с едой) способы преодоления стресса наряду с употреблением тех продуктов, которые вы уже любите и которые приносят вам удовольствие. «Речь идет о расширении спектра доступных вам вариантов», — объясняет она.

Это может означать:

• Прогулка на свежем воздухе — физическая активность помогает сжечь лишний адреналин, выделившийся при стрессе, и стимулирует выработку эндорфинов.
• Звонок другу или близкому человеку — социальная поддержка является одним из самых сильных факторов, снижающих уровень кортизола (гормона стресса) в крови.
• Медитация и дыхательные практики — помогают активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление организма.
• Выделение времени наедине с собой — иногда нам просто нужно побыть в тишине, чтобы перезагрузить мозг.
• Работа с психотерапевтом — если стресс и тревога носят хронический характер, профессиональная помощь может быть необходима для проработки глубинных проблем.

Лучший вариант зависит от того, что вам действительно нужно в данный конкретный момент времени. Если вы чувствуете одиночество, вам может помочь разговор с приятелем. Если вы чувствуете, что задыхаетесь от навалившихся дел и перегружены, выход на улицу и смена обстановки может дать необходимое пространство для дыхания. Если вы полностью истощены физически или морально, сон или просто отдых в горизонтальном положении могут оказаться гораздо более полезными, чем очередной перекус.

И иногда то, что вам действительно нужно, — это еда. Томас предлагает нам «интегрировать еду как один из нескольких ресурсов». Наша цель — не стать настолько дисциплинированными, чтобы никогда не есть по эмоциональным причинам. Цель состоит в том, чтобы сделать еду одним выбором из нескольких возможных, а не автоматическим и единственным ответом на каждое сложное чувство.

Техника осознанной паузы перед едой

Вы также можете попытаться создать небольшую временную паузу между возникновением чувства и поведенческой реакцией (поеданием пищи). Это основа практики осознанности (mindfulness) в питании. Когда вы замечаете, что тянетесь к холодильнику или шкафчику с конфетами, остановитесь на секунду и задайте себе несколько вопросов:

Что я сейчас чувствую, и в чем я действительно нуждаюсь прямо сейчас?

Вы можете обнаружить, что вы на самом деле голодны — и это абсолютно нормально, в этом случае вам нужно поесть питательную еду. Вы можете осознать, что ищете утешения и тепла. Вы можете даже заметить, что откладываете важную, но неприятную задачу, которую не хотите выполнять, и еда служит способом прокрастинации. И самое главное — после этой паузы вы все равно можете решить съесть то, к чему тянулись.

Польза этой паузы не в том, чтобы остановить себя любой ценой. Она в том, чтобы стать более осведомленным о том, что именно движет вашей тягой. Эта осведомленность может значительно облегчить выбор другого пути, когда вы искренне этого захотите. Пауза переводит действие из автоматического режима (рефлекса) в режим сознательного выбора (коры головного мозга).

Опасность превращения осознанного питания в очередную диету

Существует серьезный риск того, что попытка изменить привычки эмоционального переедания просто создаст еще один набор жестких правил вокруг еды. Диетическая культура (diet culture) пронизывает наше общество, и мы часто пытаемся втиснуть даже здоровые психологические концепции в рамки ограничений.

Если шоколад становится чем-то, что вам «не разрешено» есть, когда вы расстроены, вы можете в конечном итоге думать о шоколаде еще больше, чем раньше. Это классическая ловушка всех диет. Чем строже правило, тем сильнее желание его нарушить. В психологии это называется «диетической когнитивной искаженностью».

Более нейтральный подход (neutral approach) состоит в том, чтобы дать себе разрешение есть любимую еду, одновременно дав себе разрешение делать паузу. Вы разрешаете себе чувствовать, разрешаете себе есть, и разрешаете себе выбирать. Иногда ответом на стресс будет кусок шоколадного торта. И это нормально. Иногда это будет прогулка, глубокий разговор, крепкий сон или просто немного времени в одиночестве. Ни один из этих вариантов не должен быть моральным решением, за которое вы будете осуждать себя. Еда не имеет моральной окраски: она не бывает «хорошей» или «плохой», она бывает разной по своему составу и влиянию на тело.

Отношение к тяге как к источнику информации о себе

Пожалуй, самый большой и важный сдвиг в мышлении заключается в том, чтобы перестать рассматривать заедание комфорта как провал силы воли или слабость характера. Лора Томас видит в этом ценную информацию для самопознания.

«Заедание стресса — это полезная реакция, — говорит она. — Она сообщает вам о том, что у вас есть эмоциональная потребность, которая требует умиротворения и soothing (успокоения)».

Это не означает, что каждая ваша привычка в еде полезна для физического здоровья, или что вам не следует обращаться за профессиональной поддержкой (например, к клиническим психологам или психотерапевтам), если ваши отношения с едой вызывают значительный стресс, тревогу или приводят к расстройствам пищевого поведения (РПП), таким как компульсивное переедание (binge eating disorder) или булимия. Но для повседневного эмоционального переедания любопытство и сострадание к себе могут быть гораздо полезнее критики и самобичевания.

«Нет ничего такого, за что следовало бы чувствовать вину и стыд», — подчеркивает Томас. Чувство вины только усиливает стресс, что, в свою очередь, запускает новый цикл эмоционального переедания. Замкнутый круг можно разорвать только через принятие и любовь к себе.

Заключение: путь к здоровым отношениям с едой

Вам не нужно отказываться от любимой комфортной еды, чтобы изменить свои отношения с ней. Вам не нужно садиться на жесткую диету, маниакально подсчитывать калории (energy counting) или полагаться исключительно на силу воли, которая, как известно, имеет свойство истощаться к концу дня (ego depletion).

Вместо этого вы можете:

• Регулярно задавать себе вопрос о том, что именно дает вам еда в моменты стресса.
• Активно искать другие способы удовлетворения этих эмоциональных потребностей.
• Постепенно и без давления давать себе больше вариантов выбора реакций на стресс.
• Практиковать самосострадание (self-compassion) вместо жесткой самокритики.

Конечная цель — не лишить вас чувства комфорта в трудные времена. Цель — убедиться, что еда не является единственным местом, где вы знаете, как его найти. Расширяя свой эмоциональный репертуар и инструменты совладания со стрессом, вы сможете наслаждаться едой за ее истинное предназначение — поддержание жизни и дарование радости, не возлагая на нее непосильную ношу решения всех ваших психологических проблем.

Слова: Люси Роулинсон. Изображения: Shutterstock.