Питание для депрессивного мозга: что есть, чтобы улучшить настроение

Что кормит депрессивный мозг

Семейный анамнез и экологические стрессоры — не единственные факторы риска, связанные с развитием депрессии. За последние несколько лет влияние рациона питания на депрессию привлекло значительное внимание. К сожалению, информация, доступная по этой теме, часто бывает запутанной и даже противоречивой.

Влияние питательных веществ на настроение

Исследования показывают противоречивые результаты: одни данные указывают на защитное действие потребления углеводов, другие — на повышение риска депрессии. Белок обычно negatively коррелирует с риском депрессии; у людей, которые не едят мясо, риск депрессии и тревоги выше. Некоторые растительные белки также могут снижать тревогу и симптомы депрессии, хотя и менее эффективно, чем белки животного происхождения.

Особые пищевые факторы — такие как омега‑3 жирные кислоты, потребление фруктов и овощей, пищевые волокна и рыба — также связаны со снижением риска депрессии.

Почему время приема пищи имеет значение

Кроме исследований, посвященных отдельным питательным веществам, накапливаются доказательства того, что время приема пищи также может влиять на психическое здоровье. Это связано с тем, что оптимальный метаболизм зависит от того, когда потребляются калории в рамках циркадного ритма (суточного биологического цикла, который регулирует многие физиологические процессы). Недавнее исследование изучило, как содержание и время первого и последнего приема пищи в течение дня могут влиять на риск депрессии и тревоги.

Результаты исследования

Повышенный риск депрессии был дозозависимо связан с общим потреблением низкокачественных углеводов, таких как добавленный сахар. Напротив, более низкий риск был связан с потреблением высококачественных белков — необработанного красного мяса, птицы, молочных продуктов и орехов. Дальнейший анализ показал, что высококачественные углеводы ассоциировались с более низким риском депрессии.

Время приема пищи также играло важную роль. Ужин с высоким содержанием животного белка и высококачественных углеводов, по сравнению с завтраком, был связан с более низким риском депрессии. Напротив, потребление низкокачественных углеводов во время ужина коррелировало с более высоким риском депрессии.

Высококачественные углеводы включают фрукты, цельные зерна и красные овощи. Красные овощи, такие как свекла, редис, сладкий перец, морковь оранжевого цвета, красный стручковый перец, красный лук, красная картошка, красный шпинат, ревень и помидоры, полезны благодаря высокому содержанию антоцианов (растительных пигментов, обладающих антиоксидантным действием) и каротиноидов, таких как ликопин (пигмент, придающий красный цвет помидорам и другим продуктам).

Высококачественные белки обеспечивают отличные источники триптофана, необходимого для производства серотонина (нейромедиатора, который улучшает чувство сытости и качество сна). Они также богаты тирозином, прекурсором дофамина, который помогает улучшать настроение. В целом, белок животного происхождения оказывал более выраженное положительное влияние на психическое здоровье по сравнению с белком растительного происхождения.

«Исследование показало три ключевых вывода: у людей, которые не едят мясо, более высок частота или риск тревоги и депрессии; низкокачественные углеводы положительно и дозозависимо коррелировали с повышенным риском депрессии; а потребление высококачественных белков и углеводов, особенно во время ужина, было связано со снижением риска депрессии».

Практические рекомендации

1. Выбирайте качественные источники белка

• Обработанное и необработанное красное мясо (например, говядина, баранина)
• Птица (курица, индейка)
• Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко
• Орехи (миндаль, грецкие орехи, пекан)

2. Ешьте сложные углеводы

• Фрукты — яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые
• Цельные зерна — коричневый рис, киноа, овсянка, цельнозерновой хлеб
• Красные и темно-зеленые овощи — свекла, сладкий перец, морковь, шпинат, помидоры

3. Включайте омега‑3

• Рыба холодных морей — лосось, скумбрия, сардины
• Продукты, обогащенные DHA и EPA, такие как яйца, обогащенные Омега‑3

4. Обеспечьте достаточное количество пищевых волокон

• Бобовые, семена, отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки

5. Обратите внимание на время приема пищи

Ужин с высоким содержанием качественного белка и сложных углеводов может быть защитным фактором. Старайтесь избегать низкокачественных углеводов (с добавленным сахаром, белый хлеб, сладкие закуски) во второй половине дня.

Пояснение научных терминов

• Омега‑3 жирные кислоты — основные жирные кислоты, которые тело не может синтезировать самостоятельно и которые необходимы для здоровья клеток мозга.
• Антоцианы — водорастворимые пигменты, содержащиеся в красных, синих и фиолетовых фруктах и овощах; обладают антиоксидантным действием.
• Каротиноиды — жирорастворимые пигменты (например, ликопин, бета‑каротин), которые защищают клетки от окислительного стресса.
• Ликопин — каротиноид, придающий красный цвет помидорам, грейпфруту и другим плодам; также обладает антиоксидантными свойствами.
• Серотонин — нейромедиатор, который регулирует настроение, аппетит и сон.
• Дофамин — нейромедиатор, связанный с мотивацией, удовольствием и бдительностью.
• Триптофан — незаменимая аминокислота, которая является прекурсором серотонина.
• Тирозин — аминокислота, которая является прекурсором дофамина, адреналина и норадреналина.
• Циркадный ритм — суточные биологические циклы, которые регулируют многие физиологические процессы, включая метаболизм, сон и настроение.

Дополнительные ресурсы

Инструменты для самооценки

Пройдите наш тест на депрессию, чтобы быстро оценить ваше настроение и получить рекомендации.

Профессиональная помощь

Найдите терапевта, специализирующегося на когнитивно-поведенческой терапии и других доказанных методах лечения депрессии.

Facebook/LinkedIn image: Trendsetter Images/Shutterstock