Эффективные техники регуляции эмоций для повышения эмоционального благополучия

Введение

В недавнем номере журнала Emotion Review опубликована работа Исайаковица и Вулфа, в которой обсуждаются различия в использовании техник регуляции эмоций и их эффективность. Но что такое регуляция эмоций? Регуляция эмоций — это процесс управления и контроля наших эмоций, который включает в себя попытки повлиять не только на то, какие эмоции мы испытываем, но и на их интенсивность, продолжительность и выражение.

Примеры регуляции эмоций

Некоторые примеры регуляции эмоций включают:

• Носить улыбку, чтобы скрыть грусть.
• Слушать радостную музыку, чтобы почувствовать счастье.
• Выключать новости, чтобы избежать страха или гнева.
• Искать социальную поддержку.
• Заниматься решением проблем.

Стратегии регуляции эмоций

Стратегии регуляции эмоций — это техники, которые человек использует для управления своими эмоциями. Выделяют пять категорий стратегий:

• Выбор ситуации: Подход к ситуации или избегание ее (например, избегать токсичного коллеги).
• Модификация ситуации: Изменение окружающей среды (например, выключение смартфона, чтобы сосредоточиться на учебе).
• Переключение внимания: Смещение своего внимания (например, смотреть в окно, а не смотреть телевизор).
• Переосмысление: Изменение своего мышления, например, видеть положительное в негативном (например, рассматривать неудачу как ценную возможность для обучения новым навыкам).
• Модификация ответа: Изменение выражения своих эмоций (например, улыбаться, несмотря на злость).

Тактики регуляции эмоций

Тактики регуляции эмоций — это конкретные способы, которыми реализуются стратегии. Проще говоря, это поведение, которое человек может применить для достижения своей цели в регуляции эмоций. Для каждой из пяти категорий стратегий регуляции эмоций существуют подкатегории тактик.

1. Стратегия выбора ситуации

• Негативная-подходящая тактика: Избегать ситуации или покидать ее (например, избегать дорог с интенсивным движением).
• Позитивная-подходящая тактика: Искать позитивную ситуацию (например, пойти поужинать с друзьями).
• Негативная-удаленная тактика: Выбирать негативную ситуацию (например, посетить страшный дом для хорошего испуга).

2. Стратегия модификации ситуации

• Негативная-удаленная тактика: Делать ситуацию менее негативной (например, носить беруши, чтобы заглушить шумных соседей).
• Позитивная-подходящая тактика: Делать ситуацию более позитивной (например, слушать любимую аудиокнигу, пока едешь на работу).
• Негативная-подходящая тактика: Делать ситуацию более негативной (например, смотреть грустный фильм, когда вы себя плохо чувствуете).

3. Стратегия переключения внимания

• Негативная-удаленная тактика: Игнорировать негативные аспекты ситуации (например, отворачивать взгляд от меланхоличной картины в художественной галерее).
• Позитивная-подходящая тактика: Сосредоточиться на позитивных аспектах ситуации (например, отвлечь внимание от погибших жертв катастрофы и сосредоточиться на пожарных, которые оказывают первую помощь выжившим).
• Негативная-подходящая тактика: Сосредоточиться на негативных аспектах ситуации (например, смотреть графические кадры продолжающейся войны, чтобы лучше понять ситуацию).

4. Стратегия изменения мышления (переосмысление)

• Негативная-удаленная тактика: Анализировать ситуацию объективно (например, говорить себе, что ваша текущая головная боль может быть плохой, но не так же дезавуировать, как ваши мигрени).
• Позитивная-подходящая тактика: Рассматривать позитивные аспекты или последствия события (например, думать о свободе и возможностях, которые у вас есть после увольнения с долгосрочной работы, чтобы попробовать что-то новое и интересное).
• Негативная-подходящая тактика: Рассматривать потенциальные негативные последствия (например, размышлять о том, как провал в классе может повлиять не только на вашу среднюю оценку, но и на шансы поступления в колледж).

5. Стратегия модификации ответа

• Негативная-удаленная тактика: Подавлять эмоциональное выражение (например, скрывать свой страх, когда незнакомец подходит к вам в темном переулке).
• Позитивная-подходящая тактика: Выражать положительные эмоции, независимо от того, что вы чувствуете внутри (например, поддерживать улыбку, выслушивая жалобу клиента).
• Негативная-подходящая тактика: Намеренно выражать негативные внутренние эмоции (например, использовать резкие слова и жесты, чтобы говорить о жестоком коллеге в отделе кадров).

Какие тактики регуляции эмоций более эффективны?

Одной из причин, почему у некоторых людей более высокий уровень эмоционального благополучия, является то, что они используют более эффективные способы управления своими эмоциями. Работа Исайаковица и Вулфа обсуждает предыдущие исследования, которые показывают, что многие пожилые люди испытывают счастье и эмоциональное благополучие, потому что используют позитивные-подходящие тактики.

Позитивные-подходящие тактики были связаны с «лучшим аффективным опытом после попыток регуляции, чем негативные-удаленные тактики». Это было верно для всех возрастных групп. Более того, использование «негативных-удаленных тактик было связано с относительно худшими результатами настроения после регуляции, особенно у молодых людей». Это вызывает беспокойство, так как молодые люди «чаще всего использовали негативные-удаленные тактики».

Заключение

Стратегии регуляции эмоций относятся к способам, которыми люди пытаются управлять и контролировать свои эмоции. Распространенные стратегии включают подход к ситуации/избегание ситуации, изменение внимания, изменение окружающей среды, переосмысление ситуации и изменение своего ответа. Тактики регуляции эмоций относятся к тому, как стратегии реализуются. Тактики включают движение к или от положительных или отрицательных элементов в ситуации. Вот некоторые примеры:

• Позитивная-подходящая тактика: Смотреть комедию, чтобы чувствовать себя лучше.
• Негативная-подходящая тактика: Слушать грустную музыку, когда ты себя плохо чувствуешь.
• Негативная-удаленная тактика: Скрывать свой гнев после критики.

Важный вывод заключается в том, что люди с более высоким уровнем эмоционального благополучия гораздо чаще используют позитивные-подходящие тактики. Напротив, негативные-удаленные тактики, как правило, менее эффективно повышают настроение. Обратите внимание, что использование позитивных-подходящих тактик не означает игнорирование проблем. Это просто означает, что нужно выбирать, что акцентировать — позитивные аспекты, как поется в песне.

Многие позитивные-подходящие техники просты и легки в применении; например, вы можете слушать любимую музыку, смотреть веселое телевизионное шоу или общаться с хорошим другом. Другие техники (например, находить положительные моменты в стрессовой ситуации) могут потребовать некоторой практики. Некоторые поведенческие техники могут лучше работать в одной ситуации или в конкретное время. Поэтому стоит поэкспериментировать, чтобы найти, какие тактики регуляции эмоций работают лучше всего для вас.