Как чтение перед сном улучшает качество сна: советы экспертов

Почему экраны мешают нашему сну?

Мы все не раз оказывались в такой ситуации: ложишься пораньше, планируя почитать и выспаться, но сначала решаешь проверить уведомление на телефоне... и вот уже три часа ночи, а ты всё ещё листаешь ленту, украшая вечер бессмысленным скроллингом.

Это распространённая картина. Согласно новому отчёту организации The Reading Agency, отвлекающие факторы стали одним из главных препятствий для чтения ради удовольствия. Только 53% взрослых в Великобритании сейчас читают регулярно, по сравнению с 58% в 2015 году.

Как экраны влияют на циркадные ритмы?

Доктор Катарина Ледерле, специалист по сну и циркадным ритмам из The London General Practice, объясняет:

«Использование любых экранов поздно вечером заставляет организм оставаться в состоянии бодрствования. Световое воздействие сдвигает естественные биологические часы, затрудняя засыпание».

По словам Ледерле, воздействие света также сокращает фазу глубокого сна, поэтому даже при достаточной продолжительности сна вы можете не чувствовать себя отдохнувшим. «Смотря в телефон или ноутбук, вы фактически помещаете мини-солнце перед глазами», — говорит она. Это влияет на секрецию мелатонина — гормона, который обычно начинает вырабатываться за несколько часов до сна, с наступлением темноты.

Почему чтение книг полезнее для сна?

Активация парасимпатической нервной системы

Доктор Рэйчел Молитор, клинический психолог и преподаватель Университета Ковентри, отмечает:

«Чтение обеспечивает мягкую когнитивную фокусировку, которая помогает снизить стресс. Спокойное чтение перед сном активирует парасимпатическую нервную систему (систему «отдыха и переваривания»), снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что способствует быстрому засыпанию».

Художественная литература vs. нон-фикшн

Психолог и автор книги «Тревожность высокофункциональных людей» (High Functioning Anxiety) доктор Лалитаа Суглани объясняет:

«Художественная литература, особенно знакомая или лёгкая, обычно лучше подходит для сна, потому что она мягко отвлекает ум, не активируя критическое мышление или эмоциональное напряжение. Нон-фикшн может быть более стимулирующим, особенно если он связан с решением проблем, саморазвитием или эмоционально заряженным материалом».

Она добавляет, что бумажные книги идеальны, поскольку у них нет подсветки, нарушающей выработку мелатонина. Электронные книги с фильтрами синего света или «ночным режимом» лучше телефонов, но всё равно не так успокаивают, как обычные книги.

Почему скроллинг вреднее чтения?

Доктор Суглани объясняет:

«Скроллинг задействует дофаминергическую петлю обратной связи — цикл предвкушения, вознаграждения и поиска новизны, который может вызывать зависимость. Соцсети, новостные ленты или даже переписка перед сном активируют систему угроз или центры удовольствия в мозге, поддерживая организм в состоянии настороженности».

Чтение же, напротив, имеет естественные точки остановки. «Оно не даёт таких всплесков дофамина, поэтому и успокаивает нервную систему», — говорит Суглани. Чтение способствует устойчивому вниманию, которого так не хватает нашему перегруженному мозгу в эпоху цифровых технологий.

Как сформировать привычку читать перед сном?

Доктор Молитор советует:

«Держите книгу на виду и в легком доступе у кровати — это поможет сформировать привычку через метод „накопления привычек“ (habit-stacking) и успешнее заменить скроллинг чтением».