Как побороть тревогу: простой способ справиться с страхами

Тревога может восприниматься как непрекращающаяся буря, оставляя вас беспомощным и застрявшим в водовороте волнений. Но что, если существует простой прием, который поможет изменить вашу точку зрения и успокоит шум? Это не магия — это сдвиг мышления, основанный на осознанности и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот прием называется 'назвать страх', и он работает для людей всех возрастов и ситуаций.

Назвав страх, вы выносите его наружу, предоставляя себе пространство для оценки, оспаривания и уменьшения его. Вот как это работает на практике:

1. Лиам, 8 лет: борьба с монстрами перед сном
   Лиам боялся сна. Каждый скрип в доме заставлял его воображение взлетать до страха перед монстрами под кроватью. Его родители пытались утешить его, но тревога не проходила. Однажды его мама спросила: 'Лиам, как зовут монстра?' 'Тень,' прошептал он. 'Хорошо', сказала она, 'давай напишем Тени записку. Мы скажем ему, что ты хочешь отдохнуть сегодня и что он должен уйти на улицу.' Лиам быстро написал записку и положил её рядом с кроватью. Назвав и обратившись к своему страху, он сделал его менее абстрактным и более управляемым. Со временем тревога Лиама уменьшилась, и укладываться спать стало проще.
2. София, 27 лет: преодоление рабочего беспокойства
   София любила свою работу, но боялась командных встреч. Она постоянно волновалась о том, чтобы не сказать что-то не так или быть осуждённой коллегами. Тревога проявлялась особенно сильно накануне, из-за чего заснуть было невозможно. Ее терапевт предложил назвать тревогу. 'Как бы ты назвала это чувство?' — спросила она. София решила назвать его 'Судья Джуди'. Каждый раз, когда критический голос возникал, она говорила: 'О, снова Судья Джуди. Она пытается меня напугать, но она не главная в моей жизни.' Этот игривый подход дал Софии достаточно эмоционального дистанцирования, чтобы оспаривать свой страх. Встречи стали менее пугающими, поскольку она напоминала себе, что её мысли — не факты.
3. Марк, 52 года: победа над социальной тревогой
   Марк всегда чувствовал себя неловко на социальных мероприятиях. Он беспокоился о том, что у него закончатся темы для разговора или он опозорится. Перед семейной встречей он решил попробовать метод назвать страх. 'Какое имя у этого страха?' — спросил его друг. 'Безмолвный Стив', пошутил Марк. На встрече, когда тревога начинала накатывать, он мысленно говорил: 'Эй, Безмолвный Стив, я вижу тебя, но у меня всё под контролем.' Название страха дало ему ощущение контроля. К концу вечера он осознал, что получил больше удовольствия, чем ожидал.

Почему этот прием работает? Назвав свою тревогу, вы выносите её наружу, превращая подавляющее, расплывчатое ощущение в конкретную, управляемую 'вещь'. Это дистанцирование позволяет вам логически переоценить ситуацию. Исследования в области КПТ показывают, что маркировка эмоций снижает их интенсивность и укрепляет эмоциональную регуляцию.

В следующий раз, когда тревога накроет, спросите себя: 'Как бы я назвал этот страх?' Используйте юмор, креативность или даже прозвище. Как только страх назван, напомните себе, что это просто мысль, а не ваша реальность.

С практикой этот небольшой сдвиг в мышлении может дать вам возможность столкнуться с жизненными вызовами с большей спокойствием и уверенностью.