Как справиться с хроническим беспокойством: эффективные стратегии

Консультирование стремится изменить или устранить тревожность за несколько месяцев или лет, однако эта черта формировалась в нашей ДНК в течение 300 000 лет. Как же можно достичь таких изменений?

Почему трудно избавиться от тревожности

Наша ДНК не охотно отказывается от поведения с высокой ценностью для выживания, и тревожность занимает в этом списке одно из первых мест. Представьте себе, как два предка Homo sapiens делят сырое мясо белки 300 000 лет назад. Один наслаждается закатом и игнорирует шорохи за кустами, в то время как другой, более мудрый, настороживается от опасного сигнала и убегает за безопасностью. Первый становится пищей для саблезубого тигра, а второй создает память, которая через тысячелетия становится частью ДНК вида.

Хотя саблезубые тигры больше не существуют, тот древний ген активируется, когда вы наблюдаете за агрессивным соседом, rake leaves on your lawn, узнаете, что ваш ребенок только что был арестован, или не уверены в намерениях вашего партнера из-за размытых вопросов.

Подходы к управлению тревожностью

Почти 30% американцев испытают тревожное расстройство в течение своей жизни, и тревожность — это наиболее частый диагноз, с которым работают психологи. Хотя существует значительное разнообразие психотерапевтических подходов, немногие из них начинают с идеи о том, что чем выше ценность для выживания, тем труднее устранить данное поведение. Для тех, кому трудно справляться со своей тревожностью через традиционную психотерапию, попробуйте следующие пять стратегий, чтобы нарушить связь мозга с тревожностью:

1. Разрывайте связи между ситуациями, вызывающими тревожность. Исследования показывают, что воспоминания о негативных опытах часто активируют другие негативные воспоминания, продолжая последовательность, подобно цепочке домино. Не зацикливайтесь на прошлом оскорблении.
2. Предположите, что ваши воспоминания редко бывают точными. На основании обширных исследований извлечения воспоминаний, даже самые честные и объективные люди чаще всего представляют версию того, что они помнят, которая отличается от действительного события.
3. Прекратите пересказывать одну и ту же историю. Мы редко рассказываем историю только один раз. Каждое пересказ модифицирует память о ней.
4. Снижайте эмоциональное воздействие воспоминания. Один негативный мыслительный процесс может вызвать другие и потенциально привести к депрессии.
5. Балансируйте негатив с положительными переживаниями. Представьте негативное воспоминание как тяжелого хулигана, который давит на ваш качели, пока не решит вас отпустить. Чем больше положительных действий вы сможете создать, тем эффективнее можно справляться с тревожностью.

На заключение, как говорил музыкант Уинтон Марсалис, жизнь имеет «лопату» для каждого — мы не можем избежать тревожности. Если мы вовлечены в мир, мы будем ее ощущать. Это небольшая плата за жизнь. Вместо того чтобы пытаться избавиться от тревожности, стоит просто создать препятствия, чтобы нарушить связь мозга с ней.