Эффективные методы засыпания: когнитивная перестановка

Введение

Засыпать может быть сложно. По данным Национального совета по старению, инсомния затрагивает около одной трети американцев. Недавний опрос, заказанный Американской академией медицины сна (AASM), показал, что 12 процентов американцев были диагностированы с хронической инсомнией. Она также затрагивает до 24 процентов подростков. Проблема засыпания может включать в себя не только трудности уснуть, но и непродолжительный сон и ранние пробуждения, даже если человек выделяет достаточно времени для сна.

Проблема сна и ее последствия

Хроническая несогласованность с режимом сна затрагивает не только ночное время. По словам президента AASM, доктора Эрика Дж. Олсона, это влияет на дневную деятельность и может быть связано с ухудшением психического здоровья и общего благополучия. Более того, это состояние может быть связано с повышенным риском развития диабета 2 типа и болезни Альцгеймера.

Лечение инсомнии

К методам лечения относятся медикаменты и форма психотерапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией для инсомнии (CBT-I), которая предлагается в течение шести-восьми сессий и включает различные методы помощи в засыпании.

Инновации в области сна

Как же инновации попадают в мир сна? Когнитивный ученый Люк П. Бодоин увлечен понятием “инсомноценция”, которое, по его словам, представляет собой «просто трудности, которые человек иногда испытывает при засыпании». Эта трудность, по его мнению, не всегда совпадает с инсомнией. Желание заснуть — это время, которое может быть мучительным для многих. Для некоторых людей это «маленькое окно времени», как говорит Бодоин. Для других это может быть огромное окно.

Когнитивная перестановка

Он предложил идею засыпания, согласующуюся с техникой «случайного слова» в области творческого мышления. В рамках преднамеренного творческого мышления человек берет случайное слово и применяет его к текущей проблеме. Две вещи могут не сочетаться естественным образом, что приводит к созданию креативных связей, которые, возможно, приведут к инновационным решениям.

Представьте, что вы пытаетесь улучшить торговые аппараты. Используя случайное слово «казино», идея может заключаться в том, чтобы изменить аппараты на аналог казино, где люди вставляют деньги, и, если рулетка останавливается на их счастливом номере, выбор бесплатный.

Личный опыт Бодоина

Идея Бодоина — когнитивная перестановка — использует подход случайного слова к сну, теме, которая его интересует с тех пор, как он был студентом. Даже тогда он задавался вопросом, возможно ли предсказать засыпание. Это также было личным опытом. «Иногда, по воскресеньям, будучи студентом, у меня были трудности с засыпанием», — признался Бодоин. Он начал серьезное исследование по началу сна, начиная с 2012 года.

Исследования и результаты

Он провел пилотное исследование своей идеи когнитивной перестановки. В 2014 году он представил свою идею на конференции, и она была подхвачена СМИ, включая журнал О, The Oprah Magazine. Бодоин быстро уточняет, что его техника когнитивной перестановки основана на его теории системы контроля начала сна. Вместо того чтобы выключить мозг« в тот момент, когда вы пытаетесь уснуть, его теория утверждает обратное.

Человек должен задействовать свой мозг в это время, но не так, чтобы думать о жизненных проблемах. Процесс когнитивной перестановки простой: во время попытки уснуть выбирайте случайное слово, затем придумайте другие слова, начинающиеся на ту же букву. Если случайное слово «собака», последующие слова на «с» могут быть «стрела», «дракон» и «лодка». Визуализируйте слово, как только оно приходит на ум. Когда больше слов не приходит на ум, выберите вторую букву первого слова, «стрела», и придумайте слова на «т». Без явно выраженного сюжета мозг может отвлечься от решения проблем.

Будущее исследований

Бодоин, который также является адъюнкт-профессором Университета Симона Фрейзера, сообщил, что провел три исследования по когнитивной перестановке. Четвертое исследование, сравнивающее когнитивную перестановку с другими когнитивными техниками, запланировано на конец этого года. Первые результаты были многообещающими. «Мы обнаружили, что когнитивная перестановка так же эффективна, как и другие техники, которые были протестированы», — сказал Бодоин.

Заключение

Когнитивная перестановка представляет собой многообещающий метод для людей, страдающих от бессонницы и других проблем со сном. Эта technique может позволить людям легче находить способ заснуть, отвлекая мозг от тревожных мыслей и помогая сосредоточиться на менее напряженных активностях. Благодаря дальнейшему развитию и исследованиям, возможно, вскоре мы увидим больше научно обоснованных методов, которые могут помочь улучшить здоровье сна.