Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) для борьбы с тревогой: техника и польза

Прогрессивная мышечная релаксация для борьбы с тревогой

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника, которая помогает снизить тревогу и стресс за счёт последовательного напряжения и расслабления различных групп мышц. Этот процесс позволяет лучше осознать разницу между напряжением и расслаблением.

Как тревога влияет на мышцы

Тревога (например, генерализованное тревожное расстройство или социальная тревожность) может затруднять расслабление в течение дня. Когда мы испытываем тревогу, наши мышцы часто напрягаются, даже если мы этого не замечаем.

ПМР — это техника управления тревогой, которая помогает:

• осознавать моменты мышечного напряжения;
• лучше чувствовать своё тело;
• сознательно снимать накопившееся напряжение.

Как работает ПМР

«Расслабить мышцу легче, если сначала её напрячь» — объясняет доктор Трейси Маркс, психиатр и автор книг.

Физический акт расслабления мышц посылает сигналы мозгу о том, что пора успокоиться. Это особенно полезно во время реакции «бей или беги», которая активируется при повышенном стрессе и тревоге.

Последовательность выполнения ПМР

Подготовка

• Найдите удобное и тихое место: выберите место, где можно удобно сидеть или лежать без помех. Это может быть спальня, гостиная или даже тихий уголок на улице.
• Уменьшите отвлекающие факторы: выключите телефон, приглушите свет и предупредите окружающих, что вам нужно побыть в тишине.
• Наденьте удобную одежду: свободная одежда позволит легче двигаться и расслабляться.

Последовательность упражнений

Обычно ПМР выполняется снизу вверх (от ног к голове), но можно и наоборот, если вам так удобнее.

Совет: Дышите медленно и контролируемо. Вдыхайте, когда напрягаете мышцы, и выдыхайте при расслаблении. Добавление дыхательных упражнений усилит эффект релаксации.

Вот стандартная последовательность:

Стопы

Подогните пальцы ног вниз, удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

Голени

Направьте носки вперёд, напрягая икроножные мышцы. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Бёдра

Выпрямите ноги и напрягите мышцы бёдер. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Совет: Можете произносить «расслабься» при снятии напряжения в каждой группе мышц.

Ягодицы

Сожмите ягодичные мышцы. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Живот

Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Грудь

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягая грудные мышцы. Медленно выдохните и расслабьтесь.

Спина

Слегка прогните спину, напрягая мышцы. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Плечи

Поднимите плечи к ушам. Удерживайте, затем опустите их вниз.

Руки и кисти

Сожмите кулаки и напрягите предплечья. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Шея

Осторожно запрокиньте голову назад, напрягая мышцы шеи. Удерживайте, затем верните голову в нейтральное положение.

Челюсть

Сожмите челюсть. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Глаза

Крепко зажмурьтесь. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Лоб

Поднимите брови как можно выше. Удерживайте, затем расслабьтесь.

После релаксации

• Останьтесь в положении сидя или лёжа на несколько минут, чтобы почувствовать полное расслабление.
• Обратите внимание на изменения в теле: тепло, тяжесть или покалывание.
• Подумайте о своём опыте: насколько вы расслабились? Что заметили в своём теле?

Совет: Если у вас мало времени, можно выполнить упражнение за несколько минут. Для максимального эффекта постепенно увеличивайте продолжительность до 20 минут, уделяя внимание каждой группе мышц.

Как научиться ПМР?

В интернете, на YouTube и в приложениях есть множество аудиозаписей с инструкциями. Терапевты также могут обучать ПМР как части программы улучшения самочувствия.

Что следует учитывать

• Регулярность важна: чем чаще вы практикуете ПМР, тем лучше научитесь распознавать и снимать напряжение.
• Прислушивайтесь к телу: если почувствуете боль, остановитесь и уменьшите напряжение.
• Комбинируйте с другими техниками: ПМР можно сочетать с глубоким дыханием, визуализацией или медитацией.

Потенциальные недостатки

Доктор Трейси Маркс предупреждает, что ПМР, хотя и безопасна, может усугубить некоторые состояния, например, мышечные спазмы или проблемы со спиной. Она советует проконсультироваться с врачом, если это относится к вам.

Некоторым людям ПМР может казаться некомфортной:

«Если я расслабляю мышцы, я испытываю сильный дискомфорт. Моё тело кажется незащищённым, и я чувствую себя лучше, когда снова напрягаюсь» — Мэлори.

Также обсуждается, полезна ли ПМР людям с травмами. Для некоторых состояние покоя может спровоцировать флешбэки. В таких случаях лучше обсудить альтернативные методы с врачом.

Какие преимущества у ПМР?

Исследования показывают, что ПМР помогает при:

Тревоге

ПМР значительно снижает уровень тревоги, вероятно, за счёт уменьшения кортизола — гормона стресса.

«ПМР — единственное, что возвращает меня из состояния диссоциации, потому что заставляет сосредоточиться на теле безопасным способом» — Карлос.

Депрессии

Некоторые исследования указывают, что ПМР помогает управлять симптомами депрессии, улучшая сон и снижая стресс.

Бессоннице

ПМР улучшает качество сна, уменьшая тревогу перед сном.

«Я использую ПМР, когда не могу уснуть. Часто засыпаю до конца упражнения!» — Ребекка.

Головных болях

ПМР снимает напряжение в голове, шее и плечах, что уменьшает головные боли.

Хронической боли

ПМР может облегчать боль при артрите или синдроме раздражённого кишечника.