Интересное сегодня
Почему нарциссы испытывают трудности в долгосрочных отношени...
Грандиозный нарциссизм характеризуется преувеличенным чувством собственной важности и права. Хотя на...
Дискриминация левшей: как воспринимается и измеряется
Около 10,6% людей — левши Согласно исследованию Пападату-Пасту и коллег (2020), примерно 10,6% насел...
Аутизм и ОКР: сходства и различия, диагностика и лечение
Аутизм и ОКР: общие черты и различия Расстройство аутистического спектра (РАС) и обсессивно-компульс...
Духовные потребности пожилых людей с хроническими заболевани...
Введение Глобальное население стремительно стареет, что приводит к увеличению доли пожилых людей (ст...
Психологические последствия оказания помощи при остановке се...
Введение Посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD) - это сильная реакция на психологический ...
Вредные привычки в молодости: как курение, алкоголь и малопо...
Исследование, проведенное в Финляндии, показывает, что курение, чрезмерное употребление алкоголя и м...
Что такое мышление «всё или ничего»?
Мышление «всё или ничего» (также известное как черно-белое или дихотомическое мышление) — это когнитивное искажение, при котором человек воспринимает события в крайностях: успех или провал, хорошо или плохо, идеально или бесполезно. Нет места для полутонов.
Американская психологическая ассоциация определяет его как склонность интерпретировать ситуации в абсолютных терминах, игнорируя нюансы.
Психиатр Дэвид Д. Бернс описывает это как оценку собственной ценности в категориях «полный успех» или «полный провал». Такой ригидный подход часто встречается у перфекционистов и людей с тревожностью.
Примеры мышления «всё или ничего»
- «Если я не сделаю это идеально, значит, я полностью провалился» — перфекционизм в работе или учебе.
- «Утро началось плохо — значит, весь день испорчен» — влияние настроения на восприятие дня.
- «Я съел вредный перекус — моя диета провалена» — крайности в здоровом питании.
Как распознать это мышление?
Обращайте внимание на абсолютные формулировки: «всегда», «никогда», «полностью», «катастрофа». Например: «У меня ничего не получается» или «Это безнадежно».
Почему люди мыслят крайностями?
1. Мнимая «безопасность»
Мозг упрощает сложные ситуации, особенно в стрессе. Как отмечает автор Дэниел Пристли: «Мозг жаждет ясности прямолинейного мира».
2. Страх неудачи
Перфекционисты часто думают: «Если не идеально — значит, провал». Это приводит к прокрастинации или выгоранию.
3. Непереносимость неопределенности
Люди с тревожностью превращают «может быть» в жесткие категории, чтобы снизить дискомфорт.
Как преодолеть черно-белое мышление?
1. Замечайте крайности
Научитесь ловить мысли с абсолютными формулировками и маркируйте их: «Это мышление „всё или ничего“».
2. Мягкие формулировки
Замените «Я все испортил» на «Сегодня было сложно, но я справлюсь». Избегайте слов «всегда» и «никогда».
3. Анализ как детектив
Спросите себя: «Какие доказательства за и против этой мысли? Что я скажу другу в такой ситуации?».
4. Поиск «золотой середины»
Например: «Можно тренироваться не ежедневно, а 3 раза в неделю — это тоже результат».
5. Самосострадание
Психолог Анил подчеркивает: «Ошибка не делает вас неудачником — вы человек, который учится».
Заключение
Гибкое мышление — это навык, который развивается постепенно. Практикуйте замену крайностей на более balanced мысли, и со временем восприятие станет менее категоричным.