Как ощущается паническая атака: симптомы и способы справиться

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или тревоги, который вызывает интенсивные физические реакции, такие как учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, одышка или ощущение надвигающейся катастрофы, даже если реальной опасности нет.

Как долго длится паническая атака?

Обычно паническая атака продолжается от 5 до 20 минут, достигая пика симптомов в течение первых 10 минут. В редких случаях симптомы могут сохраняться более часа.

Как ощущается паническая атака?

Ощущение утопления в симптомах

Многие люди с паническим расстройством описывают свои ощущения как схожие с сердечным приступом или предчувствием смерти. Интенсивность этих переживаний может заставить их обратиться за экстренной медицинской помощью.

«Это всегда начинается с чувства обречённости и помутнения зрения, за которым следует сдавливание в груди и сильное давление в области сердца. Затем я чувствую, что буквально застываю на месте — даже если бы хотел пошевелить руками или ногами, у меня бы не получилось», — рассказывает Тони.

Нехватка контроля

Ева описывает своё состояние как полную потерю контроля:

«Ты просто переполнен чувствами, которые не можешь контролировать или скрыть. Всё это вырывается наружу и делает тебя слабым. Я чувствую, что не могу нормально ходить, будто вообще не способна что-либо делать».

Социальное давление

Азита рассказывает, как сложно скрывать паническую атаку в обществе:

«Я пытаюсь скрыть, что со мной происходит, но не могу. В этот момент хочется кричать, ты не можешь дышать, паникуешь, но при этом не хочешь, чтобы на тебя смотрели или догадались, что происходит. Это только усугубляет ситуацию».

После панической атаки: «похмелье»

После приступа могут сохраняться физические и эмоциональные симптомы: усталость, напряжение, дрожь, чувство опустошённости или повышенная тревожность. Некоторые симптомы проходят за несколько часов, другие — за несколько дней.

Порочный круг тревоги

Один из самых тяжёлых аспектов панического расстройства — страх перед новой атакой, который сам по себе может её спровоцировать.

«Я всегда накручиваю себя. Начинаю волноваться, что почувствую тревогу, и это закручивается в порочный круг. Потом я начинаю бояться за своё здоровье, думаю, что у меня сердечный приступ», — делится Оливия.

Неэффективная помощь

Эмма рассказывает, как попытки окружающих помочь иногда только ухудшают её состояние:

«Люди говорят мне дышать определённым образом, но это не помогает. Если я не слушаюсь, они злятся и называют грубой. Их поддержка только усиливает стресс».

Как справиться с панической атакой?

• Дыхательные техники (например, вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6).
• Отвлечение внимания — переключение на внешние объекты или действия.
• Принятие отсутствия контроля — осознание, что эмоции автоматические, но реакция на них — в ваших руках.

Полезные ресурсы

• Anxiety Canada
• Mind: Anxiety and Panic Attacks
• NHS Guide
• Рабочая тетрадь по паническим атакам