Как различать эмоции и использовать их для мотивации

Психология эмоций: как различение чувств ведет к действию

Чувство подавленности, тревоги или гнева может стать парализующим опытом. Иногда хочется просто отдаться негативным эмоциям, даже зная, что нужно двигаться дальше. Что же мешает? Связь между эмоциями, мотивацией и действием часто бывает загадочной. Почему бы не захотеть сделать что-нибудь, хоть что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше? Возможно, вы просто не видите очевидных путей для более эффективного использования своих чувств.

Ценность дифференциации эмоций

В новом исследовании, опубликованном Аей Учидой (Aya Uchida) и ее коллегами из Мельбурнского университета (2025), одним из неизученных путей в психологии эмоций является «дифференциация эмоций». Как следует из названия, этот процесс включает в себя разделение ваших чувств в данный момент, чтобы точно определить, что именно вы чувствуете. Авторы утверждают, что некоторые люди преуспевают в этом, а другие — нет.

Вспомните тот момент, когда вас накрывает вихрь негативных эмоций. Можете ли вы выделить главную причину? Вы больше тревожитесь, чем грустите? Или вы злитесь? Возможно, вы пытались связаться с кем-то из своих близких друзей, но ни один из ваших звонков или сообщений не получил ответа. Вы можете чувствовать грусть из-за отвержения, гнев — из-за раздражения, или, возможно, беспокойство, что что-то пошло ужасно не так. Что именно это?

Учида и ее коллеги утверждают, что, идентифицируя свои эмоции, вы можете более эффективно подготовиться к действию. Именно здесь вступает в игру мотивация, в частности, «инструментальная» (то есть полезная) мотивация. Как только вы определили свою эмоцию, вы можете выбрать лучший курс действий, и это, теоретически, должно помочь вам почувствовать себя лучше. Возможно, вам даже не придется выполнять это действие, но, по крайней мере, вы будете знать, каковы ваши варианты.

Тестирование роли дифференциации эмоций в улучшении самочувствия

Полная модель, которую изучала австралийская исследовательская группа, использовала тип и интенсивность эмоций как ключевой предиктор инструментальной мотивации. Используя онлайн-выборки австралийских и бельгийских взрослых, Учида и ее коллеги измеряли общее (личностное) и моментальное использование дифференциации эмоций в отношении интенсивности и типа инструментального мотива. В течение 14-дневного периода участникам отправлялись уведомления с просьбой оценить свои эмоции в данный момент. Затем они отвечали на вопросы о стратегиях регуляции эмоций, которые они использовали, чтобы почувствовать себя лучше, после чего следовала отдельная оценка причин использования той или иной стратегии. Ниже приведены пункты, оценивающие эти инструментальные мотивы. Попробуйте ответить, как бы вы отреагировали на недавнее событие в вашей жизни, которое вызвало эмоцию:

• «Чтобы помочь мне что-то сделать».
• «Чтобы помочь мне что-то узнать».
• «Чтобы помочь моим социальным отношениям».
• «Чтобы помочь мне расти как личность».

Каждый из этих четырех пунктов относится к следующим конкретным мотивам: в порядке — деятельность (performance), эпистемический (epistemic) (обучение), социальный (social) и эвдемонический (eudaimonic), что означает изменение к лучшему.

Как и предсказывалось, моментальные оценки действительно стали ключом к пониманию роли дифференциации эмоций в использовании этих чувств. Люди, которые хорошо определяли свои эмоции в данный момент, также лучше использовали инструментальные мотивы, особенно при высоком уровне интенсивности негативных эмоций. Их способность дифференцировать эмоции на этих высоких уровнях позволила им, как заключили авторы, «видеть применение своим эмоциям, когда преимущества направления эмоций в инструментальные цели могут быть самыми сильными».

Люди, хорошо различающие эмоции, не только лучше направляют свои чувства, но и, как предполагают авторы, сосредотачиваются на одной конкретной стратегии, а не мечутся, пытаясь понять, что сработает. Вспомните пример с другом, который не отвечает на ваши попытки связаться. Вы можете использовать этот опыт как урок. Возможно, вы слишком настойчивы, и пришло время дать этому человеку пространство. Это было бы связано с мотивом личностного роста.

«Точность вознаграждается»

Авторы завершают свое инновационное исследование следующим наблюдением о ценности точности: «Вам не обязательно тратить все свое бодрствование, отмечая свои эмоции и привязывая их к конкретному событию, но когда вы поглощены плохими чувствами, это может быть вашим первым шагом».

Стоит также отметить, что выводы работали только тогда, когда исследователи использовали моментальные, а не личностные (среднее за 14 дней) оценки. Это хорошая новость. Возможно, вы всегда говорили, что ужасно разбираетесь в собственных эмоциях. Но вам не обязательно оставаться такими. Вникните в то, как вы себя чувствуете после расстраивающего события. Остановитесь и подумайте: это беспокойство, грусть или гнев захватывают ваше психическое состояние? Свяжите это с событием, которое его вызвало, и вы на пути к полезным действиям.

«Люди, которые умеют точно определять свои эмоции, лучше используют их для достижения целей.»

Эмоции: важные статьи

• Что такого особенного в фиолетовом цвете?
• Как перестать жить в эмоциях, которые причиняют боль

Подводя итог, можно сказать, что выход из состояния эмоционального застоя возможен, если вы превратите эмоцию в инструментальное действие. Делая это, вы не только избавитесь от негативных эмоций, но и вернетесь на путь к самореализации.