Как легкая физическая активность улучшает настроение и энергию

Легкая активность как ключ к лучшему самочувствию на следующий день

Новое исследование, проведенное Университетом штата Техас в Арлингтоне (UT Arlington) совместно с исследователями из Университета Монаша в Австралии, выявило простой, но эффективный способ улучшить настроение и повысить уровень энергии на следующий день. Оказывается, замена всего 30 минут сидячего образа жизни на легкую физическую активность может оказать существенное положительное влияние на ваше самочувствие.

Ключевые выводы исследования

Исследование, в котором приняли участие более 350 молодых взрослых, использовало носимые мониторы активности для отслеживания их ежедневных моделей движения. Результаты показали, что дни, когда участники заменяли сидение легкими видами деятельности, такими как прогулки или выполнение домашних дел, приводили к улучшению настроения и повышению уровня энергии на следующий день. Примечательно, что этот эффект был более выражен, чем от умеренных или интенсивных физических нагрузок.

Почему легкая активность имеет значение?

«Это исследование показало, что легкая активность — когда вам не нужно идти в спортзал или заниматься интенсивными упражнениями — может привести к лучшему самочувствию на следующий день, когда она заменяет сидячее поведение», — комментирует доктор Юэ Ляо, профессор кинезиологии из UT Arlington и один из ведущих исследователей. «Не нужно думать: „Мне нужно бежать“ или „Мне нужно делать что-то грандиозное“. Просто меньше сидеть и больше двигаться может оказать немедленное влияние на ваше настроение на следующий день».

Эти выводы особенно актуальны в свете современных тенденций. По данным исследования, опубликованного в январе 2024 года компанией Kalogon, специализирующейся на умных сиденьях, 38% взрослых в США проводят девять или более часов в день сидя. Даже частичная замена этого времени легкой активностью может принести ощутимую пользу.

Результаты исследования: сравнение видов активности

В исследовании, опубликованном в журнале Psychology of Sport and Exercise, легкая физическая активность показала наиболее сильную связь с улучшением настроения и повышением энергии на следующий день. Умеренные и интенсивные упражнения, такие как бег или тренировки в спортзале, ассоциировались с умеренным улучшением настроения, в то время как сидячий образ жизни (сидение или лежание с открытыми глазами) был связан с ухудшением настроения на следующий день.

Исследователи также анализировали продолжительность сна, но не обнаружили четкой связи с настроением на следующий день среди молодых участников исследования.

Комплексный подход к 24-часовому циклу активности

«Мы рассматривали поведение в течение 24 часов — сон, время бодрствования в постели, умеренную и высокую физическую активность (MVPA - Moderate to Vigorous Physical Activity), легкую физическую активность (LPA - Light Physical Activity) и сидячее поведение (SB - Sedentary Behaviour)», — поясняет доктор Ляо. «24-часовой аспект является уникальным, поскольку мы не просто говорим: „Делайте больше этого“. Все эти компоненты складываются в 24 часа. С этой точки зрения, если человек занимается легкой активностью больше, заменяя ею сидячее поведение, это предсказывает лучшее настроение на следующий день. Это ключевой момент».

Доктор Ляо подчеркнула, что улучшение настроения не зависит от сравнения уровня активности с другими людьми. Вместо этого, улучшения происходили благодаря «внутриличностному» эффекту — внесению тонких, самостоятельных изменений в повседневную активность.

Маленькие шаги к большим переменам

В конечном итоге, доктор Ляо надеется, что исследование продемонстрирует, что внесение небольших изменений по сравнению с обычным распорядком дня является ключом к улучшению общего состояния здоровья.

«Основываясь на предыдущей литературе, мы предполагали, что физические упражнения будут явным фактором, но наш анализ в основном подчеркнул легкую активность», — сказала она. «Вам не нужно сильно потеть, чтобы получить пользу. Простое движение немного больше, чем обычно, помогает».

Часто задаваемые вопросы:

Что нужно делать, чтобы улучшить настроение на следующий день?

Замена сидячего времени легкой физической активностью, такой как ходьба или выполнение домашних дел, показала наиболее значительный положительный эффект на настроение и энергию.

Имеет ли интенсивность упражнений значение для настроения?

Умеренные или интенсивные упражнения давали некоторый эффект, но легкая активность имела самую сильную связь с ощущением лучшего самочувствия на следующий день.

Сколько активности нужно, чтобы увидеть изменения в настроении?

Всего лишь замена около 30 минут сидения на легкое движение может повысить настроение, показывая, что небольшие корректировки образа жизни могут иметь реальное значение.

Об этом исследовании

Автор: Дрю Дэвисон (Drew Davison)

Источник: UT Arlington

Оригинальное исследование: Open access. «Daily, prospective associations of sleep, physical activity, and sedentary behaviour with affect: A Bayesian multilevel compositional data analysis» by Yue Liao et al. Psychology of Sport and Exercise.

Резюме оригинального исследования:

Название: Ежедневные, проспективные ассоциации сна, физической активности и сидячего поведения с аффектом: Байесовский многоуровневый анализ композиционных данных.

Введение: Поведение в течение 24 часов (сон, время бодрствования в постели, умеренная и высокая физическая активность (MVPA), легкая физическая активность (LPA) и сидячее поведение (SB)) может влиять на долгосрочное психическое здоровье через ассоциации с аффективными переживаниями в повседневной жизни. В данном исследовании изучались ежедневные, проспективные ассоциации поведения в течение 24 часов и аффекта.

Методы: Данные о поведении в течение 24 часов, измеренные актиграфией, и самоотчеты об аффекте собирались в течение 7–15 последовательных дней у здоровых взрослых, проживающих в сообществе (N = 354, средний возраст = 22,61 года, 73% женщин), что составило 2872 дня данных. Байесовский многоуровневый анализ композиционных данных оценивал, как перераспределение времени между различными видами поведения ассоциировалось с аффектом на следующий день на междуличностном и внутриличностном уровнях.

Результаты: Ассоциации между поведением в течение 24 часов и аффектом на следующий день проявились на внутриличностном, а не на междуличностном уровне. По сравнению с остальными видами поведения, большее количество LPA предсказывало 0,14 [95% ДИ 0,03, 0,26] более высокий позитивный аффект с высоким возбуждением, тогда как меньшее количество SB предсказывало более низкий позитивный аффект с высоким и низким возбуждением (−0,14 [0,25, −0,02] и −0,12 [0,24, −0,01] соответственно), а также более высокий негативный аффект с высоким возбуждением (0,13 [0,03, 0,23]). Кроме того, внутриличностное перераспределение 30 минут времени в пользу LPA из SB, сна и времени бодрствования в постели также предсказывало ≥0,03 [0,00, 0,06] более высокий позитивный аффект с высоким возбуждением. Перераспределение 30 минут времени в пользу LPA и MVPA из SB предсказывало 0,04 [0,01, 0,06] более высокий позитивный аффект с высоким возбуждением и −0,02 [0,04, −0,00] более низкий негативный аффект с низким возбуждением.

Заключение: Результаты исследования предоставляют важные данные для определения оптимальных ежедневных композиций поведения в течение 24 часов для улучшения аффекта у здоровых людей. Замена времени, проводимого в SB, на LPA и MVPA для улучшения аффекта должна быть экспериментально протестирована в повседневных условиях и у клинических популяций, чтобы информировать диагностические и интервенционные стратегии для улучшения ежедневного аффекта и психического здоровья.

Короткие версии статей можно найти в телеграм-канале.

Посмотреть канал

Кликните еще раз для перехода

Теги:

• физическая активность
• энергия
• здоровый образ жизни
• психологическое благополучие
• настроение