Сила привычки в повседневной жизни: как автоматизм управляет нашими действиями

Привычки управляют нашей жизнью: научное подтверждение

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Суррея (Великобритания), Университета Южной Каролины (США) и Центрального Квинслендского университета (Австралия), показывает шокирующую статистику: почти две трети наших ежедневных поведенческих актов запускаются привычкой, а не сознательным выбором. Это означает, что большую часть дня мы действуем «на автопилоте», следуя выработанным шаблонам поведения.

Исследование, опубликованное в авторитетном журнале Psychology & Health, использовало инновационную методологию для оценки роли привычек в реальных жизненных ситуациях. В отличие от предыдущих работ, которые полагались на ретроспективные отчеты участников, это исследование применяло метод экологического мгновенного оценивания (Ecological Momentary Assessment, EMA) — подход, при котором данные собираются в реальном времени в естественной среде участников.

«Наше исследование показывает, что хотя люди могут сознательно хотеть что-то сделать, фактическое начало и выполнение этого поведения часто происходит без размышлений, под влиянием бессознательных привычек», — отмечает профессор Бенджамин Гарднер, соавтор исследования.

Методология исследования: как изучали привычки

Международная исследовательская группа опросила 105 участников из Великобритании и Австралии. В течение недели шесть раз в день в случайное время на их телефоны приходили оповещения с просьбой описать, что они делают в данный момент, и было ли это действие triggered out of habit (запущено по привычке) или выполнено intentionally (намеренно).

Такой подход позволил ученым получить «моментальные снимки» поведения людей в их естественной среде, минимизируя искажения памяти, характерные для традиционных опросов, где людей просят вспомнить свое поведение за последние дни или недели.

Ключевые результаты исследования

Анализ данных выявил несколько важных закономерностей:

• 65% ежедневных поведений инициировались привычкой — люди выполняли их автоматически, по routine (рутине), без сознательного принятия решения
• 88% действий выполнялись habitually executed (привычным образом) — то есть привычка не только запускала действие, но и определяла способ его выполнения
• 76% поведений соответствовали сознательным намерениям участников
• 46% действий были одновременно привычными и соответствующими целям

Привычка и сознательные намерения: неожиданное совпадение

Одним из наиболее интересных открытий стало то, что почти половина привычных действий также соответствовала сознательным целям людей. Это говорит о том, что мы естественным образом формируем привычки, которые поддерживают наши намерения, и часто нарушаем привычки, которые им противоречат.

Доктор Аманда Ребар, ведущий автор исследования, комментирует: «Люди любят думать о себе как о рациональных лицах, принимающих решения, которые тщательно обдумывают, что делать, прежде чем сделать это. Однако большая часть нашего повторяющегося поведения осуществляется с минимальным предварительным обдумыванием и вместо этого генерируется автоматически, по привычке».

Это открытие имеет важные implications (последствия) для понимания того, как мы достигаем своих целей. Оказывается, успех во многом зависит от нашей способности превращать сознательные намерения в автоматические привычки.

Исключение из правила: случай с физическими упражнениями

Исследование выявило интересное исключение: поведение, связанное с физическими упражнениями. Хотя exercise behaviors (действия, связанные с упражнениями) часто запускались по привычке, они реже выполнялись чисто «на автопилоте» по сравнению с другими типами поведения.

Это означает, что даже когда у людей есть установившаяся привычка заниматься спортом, само выполнение упражнений требует большего сознательного усилия, чем другие повседневные действия. Данный нюанс важно учитывать при разработке программ по повышению физической активности.

Практическое применение: как использовать силу привычки

Результаты исследования имеют direct implications (прямые последствия) для разработки interventions (вмешательств) в области общественного здоровья и wellness (благополучия). Ученые рекомендуют, чтобы инициативы, направленные на помощь людям в adoption of new behaviours (принятии новых моделей поведения), таких как регулярные упражнения или здоровое питание, фокусировались на формировании новых, позитивных привычек.

Стратегии формирования полезных привычек

Для тех, кто пытается внедрить в свою жизнь положительные изменения, исследователи предлагают конкретные стратегии:

• Идентификация подходящей ситуации: Найдите повседневную ситуацию, в которой новое поведение может быть реалистично выполнено — например, определенное время дня или событие, следующее за регулярным действием
• Последовательность: Регулярно выполняйте желаемое действие в выбранной ситуации
• Создание триггеров: Свяжите новое поведение с уже существующей привычкой или сигналом окружающей среды

Например, для человека, пытающегося начать регулярно заниматься спортом, наиболее эффективной стратегией будет identification of an everyday situation (определение повседневной ситуации), в которой упражнения могут быть реалистично выполнены — например, в определенное время дня или после регулярного события, такого как уход с работы — и consistent exercising in that situation (последовательное выполнение упражнений в этой ситуации).

Стратегии разрушения вредных привычек

Когда дело доходит до breaking bad habits (разрушения вредных привычек), простого желания измениться часто недостаточно. Профессор Гарднер подчеркивает: «Для людей, которые хотят избавиться от вредных привычек, простого призыва „стараться больше“ недостаточно. Чтобы создать устойчивые изменения, мы должны включить стратегии, которые помогут людям распознать и нарушить нежелательные привычки и, в идеале, сформировать новые позитивные привычки на их месте».

Эффективные стратегии включают:

• Нарушение триггеров: Избегайте мест или ситуаций, которые обычно запускают нежелательное поведение
• Создание новых рутин: Замените нежелательное действие альтернативным поведением в ответ на тот же триггер

Например, для человека, пытающегося бросить курить, эффективной стратегией будет disrupting triggers (нарушение триггеров), таких как избегание мест, где он обычно курил, и creating new routines (создание новых рутин), таких как жевание резинки после еды вместо сигареты.

Научная основа: что такое привычка с точки зрения психологии

С научной точки зрения, habits (привычки) — это действия, которые мы автоматически prompted to do (побуждаемся делать), когда сталкиваемся с повседневными ситуациями, благодаря associations (ассоциациям), которые мы усвоили между этими ситуациями и нашими обычными реакциями на них.

Исследователи различают два аспекта привычного поведения:

• Habitual instigation (Привычное побуждение): Когда привычка запускает выбор действия
• Habitual execution (Привычное выполнение): Когда привычка облегчает плавное выполнение действия

Это различие важно, потому что действие может быть привычным в одном аспекте, но не в другом. Например, человек может иметь привычку идти в спортзал после работы (привычное побуждение), но само выполнение упражнений может требовать сознательных усилий (непривычное выполнение).

Значение для нейронауки

С точки зрения neuroscience (нейронауки), привычки формируются через процесс, известный как chunking (чанкинг) — группировка последовательностей действий в автоматизированные блоки. Этот процесс связан с активностью базальных ганглиев — структур мозга, которые играют ключевую роль в формировании процедурной памяти и автоматических поведенческих паттернов.

Когда поведение становится привычным, контроль над ним постепенно переходит от prefrontal cortex (префронтальной коры), ответственной за сознательное планирование и принятие решений, к базальным ганглиям, что делает выполнение действия более эффективным и требующим меньше когнитивных ресурсов.

Перспективы будущих исследований

Данное исследование открывает новые направления для будущих изысканий в области психологии привычек. Ученые планируют изучить, как различные типы поведения отличаются по своей способности становиться привычными, и какие индивидуальные различия влияют на формирование и изменение привычек.

Доктор Грейс Винсент, соавтор исследования, выражает оптимизм относительно практического применения findings (результатов): «Наше исследование показывает, что две трети того, что люди делают каждый день, запускается по привычке, и в большинстве случаев эти привычки также соответствуют нашим намерениям. Это означает, что если мы настроены создать позитивную привычку, будь то улучшение гигиены сна, питания или общего благополучия, мы можем положиться на внутренний „автопилот“, который возьмет на себя управление и поможет нам поддерживать эти привычки».

Исследование также поднимает вопросы о том, как современная среда, насыщенная digital triggers (цифровыми триггерами) и notifications (уведомлениями), влияет на формирование привычек, и как мы можем проектировать наше окружение для поддержки желательных поведенческих паттернов.

Выводы и рекомендации

Исследование ясно демонстрирует pervasive influence of habit on everyday life (всепроникающее влияние привычки на повседневную жизнь). Понимание механизмов формирования и изменения привычек может значительно повысить эффективность программ по изменению поведения в различных областях — от здравоохранения и образования до корпоративного менеджмента и личного развития.

Ключевой вывод заключается в том, что для достижения устойчивых изменений в поведении необходимо выходить за рамки простого информирования и убеждения. Вместо этого следует incorporate techniques conducive to forming new habits and disrupting old habits (включать техники, способствующие формированию новых привычек и разрушению старых) в interventions designed to change behavior (вмешательства, предназначенные для изменения поведения).

Как отмечают авторы исследования, признание power of habit (силы привычки) в нашей жизни — это не повод для фатализма, а возможность более эффективно управлять своим поведением, consciously designing (сознательно проектируя) привычки, которые служат нашим целям и ценностям.