Йога при депрессии: польза и риски для молодых женщин

Когда йога приносит и спокойствие, и хаос

Представьте, что вы наконец-то выделили время на успокаивающее занятие йогой, чтобы помочь себе справиться с депрессией — только чтобы обнаружить, что чувствуете себя более раздраженной, перегруженной и беспокойной, чем до начала практики.

Вы не одиноки в этих ощущениях.

Для многих молодых женщин, живущих с депрессией, осознанная йога может быть одновременно и спасательным кругом, и катализатором эмоций, которые они не ожидали встретить.

Осознанная йога не является универсальным решением для лечения депрессии. Но при правильной поддержке — мягком руководстве, пространстве для эмоциональной обработки и терпении — она может помочь молодым людям не только управлять симптомами, но и развить более сострадательные отношения с самими собой.

Ключевые выводы исследования

• Большинство молодых женщин с депрессией, попробовавших осознанную йогу, испытали как положительные, так и отрицательные эффекты.
• К положительным эффектам относилось чувство спокойствия, повышенная самоосознанность и физическое расслабление.
• Распространенными отрицательными эффектами стали эмоциональное возбуждение, физический дискомфорт и повышенное осознавание тревожных мыслей.
• Те, кто испытывал только отрицательные эффекты или не чувствовал никаких изменений, с большей вероятностью прекращали занятия йогой.
• Психологическое консультирование на ранних этапах обучения йоге может помочь участникам справляться с трудными эмоциональными переживаниями.

Исследование, которое слушало по-другому

Вместо того чтобы анализировать цифры в поисках снижения симптомов, это голландское исследование выбрало другой подход: исследователи слушали участниц.

Ученые добавили качественные интервью к рандомизированному контролируемому исследованию, чтобы изучить, как молодые женщины (в возрасте 18–34 лет) с большим депрессивным расстройством (БДР) на самом деле воспринимали свой 9-недельный опыт практики осознанной йоги — хорошие, плохие и все промежуточные аспекты.

Результатом стала богатая и нюансированная картина того, каково на самом деле использовать осознанную йогу как часть лечения депрессии.

Йога помогла — но не так, как можно было бы ожидать

Несмотря на то, что клиническое испытание не показало измеримых улучшений в симптомах депрессии, интервью рассказали другую историю.

Многие женщины (81%) описали преимущества, которые не всегда проявляются в стандартных опросниках по депрессии:

• Чувство покоя и умиротворения во время и после занятий.
• Метакогниция — научный термин, обозначающий способность осознавать свои мысли и паттерны мышления, что помогло некоторым участницам отделить себя от негативного внутреннего диалога.
• Физическое расслабление и осознавание дыхания — ключевые элементы управления стрессом и тревогой.
• Новая способность прислушиваться к своему телу, уважать физические и эмоциональные пределы и практиковать самопринятие.

Одна женщина сказала: «Я поняла, что нормально чувствовать определенные вещи... что не обязательно все менять сразу».

Но для других тишина оказалась слишком громкой

То же самое повышенное осознавание принесло дискомфорт многим участницам (66%).

Отрицательные эффекты включали:

• Возбуждение и беспокойство: тихое пространство йоги иногда делало эмоции более громкими, а не тихими.
• Самосознание: некоторые чувствовали себя неловко или стыдно выполнять определенные движения в группе, особенно без вербального взаимодействия.
• Физическая боль или ограничения: негибкость или болезненные ощущения после занятий оставляли несколько участниц разочарованными или неадекватными.
• Повышенный дистресс: для некоторых стать более осознанными означало стать более осведомленными о том, насколько плохо они на самом деле себя чувствуют — эмоционально или физически.

Одна женщина объяснила: «Я не могла справиться с миром... Я становилась более беспокойной от тихой атмосферы».

Почему то, что предназначено для помощи, может быть таким трудным?

Этот парадокс — чувствовать себя хуже перед тем, как станет лучше — не нов в исследованиях осознанности.

Йога, как и медитация, увеличивает осознавание настоящего момента. Но если у участников нет навыков принятия того, что они замечают, это осознавание может иметь обратный эффект.

Эта концепция, известная как Теория мониторинга и принятия, предполагает, что более глубокое осознавание дискомфорта без инструментов для его преодоления может фактически усиливать distress (эмоциональное страдание).

И вот загвоздка: навыки принятия обычно развиваются после навыков осознавания. Другими словами, в начале йогического пути вы можете внезапно заметить, насколько плохо вы себя чувствуете — еще не зная, что с этим делать.

Психологические механизмы воздействия

Практика осознанной йоги активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление, но одновременно может повышать чувствительность к внутренним переживаниям. Для людей с депрессией, которые часто используют избегание как механизм coping (совладания), прямое confrontation (столкновение) с болезненными эмоциями без adequate (адекватной) поддержки может быть overwhelming (подавляющим).

Исследователи отмечают, что процесс emotional processing (эмоциональной обработки) требует времени и не может быть форсирован. Йога создает условия для этого процесса, но не гарантирует его успешного completion (завершения) без дополнительной психологической помощи.

Почему это важно: за пределами коврика

Для клиницистов это исследование является сигналом к действию: даже мягкие, благонамеренные вмешательства, такие как йога, не являются универсально безопасными или успокаивающими.

Для людей, борющихся с депрессией, оно предлагает валидацию: если осознанная йога сначала заставила вас чувствовать себя хуже, вы не сломаны и не «плохи» в этом. Вы просто человек.

А для разработчиков программ? Это подчеркивает необходимость интегрированной поддержки. Исследователи предполагают, что консультирование на ранних стадиях — даже краткие проверки или групповые обсуждения — могло бы помочь участникам оставаться в программе достаточно долго, чтобы получить пользу от ее долгосрочных эффектов.

Рекомендации для практикующих

• Начинать с коротких сессий (15-20 минут) и постепенно увеличивать продолжительность
• Выбирать мягкие стили йоги (инь-йога, восстановительная йога)
• Работать с квалифицированным инструктором, имеющим опыт работы с ментальным здоровьем
• Интегрировать практику с психотерапией для обработки возникающих эмоций
• Уважать свои пределы и не форсировать практику

Настоящее исцеление не всегда линейно

Исследование не показало драматических сдвигов в клинических outcomes (результатах). Но оно выявило нечто, возможно, более важное: глубоко человеческий опыт попытки исцелиться.

Некоторые женщины нашли силу. Другие нашли struggle (борьбу). Большинство нашло и то, и другое.

Йога, как и терапия, может быть зеркалом. Иногда оно отражает покой. В других случаях — боль. Но в любом случае, важнее всего то, что происходит дальше: поддерживают ли нас, видят ли нас и предлагают ли нам инструменты, чтобы продолжать путь.

«Исцеление — это не отсутствие боли, а способность быть с ней в мире»

Перспективы будущих исследований

Авторы исследования указывают на необходимость дальнейшего изучения индивидуальных факторов, которые могут предсказать positive response (положительный ответ) на йога-терапию при депрессии. Важно разработать screening tools (инструменты скрининга), которые помогут identify (выявлять) людей, для которых йога может быть особенно beneficial (полезной) или, наоборот, потенциально harmful (вредной).

Также требуются исследования, сравнивающие эффективность различных стилей йоги при разных subtypes (подтипах) депрессии, с учетом severity (тяжести) состояния и коморбидных расстройств.

Заключение

Осознанная йога представляет собой многообещающий, но сложный инструмент в работе с депрессией у молодых женщин. Ее эффективность зависит не только от техники выполнения асан, но и от контекста практики, качества поддержки и индивидуальных особенностей человека.

Подход, учитывающий как potential benefits (потенциальные benefits), так и possible risks (возможные риски), позволяет использовать йогу более безопасно и эффективно в комплексной терапии депрессивных расстройств.

Ссылка на исследование: Vollbehr, N. K., Ostafin, B. D., Bartels-Velthuis, A. A., & Hoenders, H. J. R. (2025). Exploring young women's experiences of a mindful yoga intervention for depression in the Netherlands: Qualitative analysis of positive and negative effects. British Journal of Clinical Psychology.