Как мышечное жжение во время тренировок стимулирует рост мозга

От «ожога молочной кислотой» к удобрению для мозга

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваши мышцы требуют больше энергии, чем может обеспечить доставка кислорода. Обычно глюкоза расщепляется на пируват и обрабатывается с кислородом для производства АТФ (аденозинтрифосфат) - энергетической валюты организма. Но когда кислорода недостаточно, тело переключается на анаэробный гликолиз для продолжения производства энергии.

В этом состоянии с ограниченным содержанием кислорода пируват преобразуется в лактат, что позволяет продолжить производство АТФ. Хотя этот путь менее эффективен, чем аэробный метаболизм, он позволяет вашим мышцам продолжать работать во время спринтов, тяжелых подъемов или других strenuous activities (напряженных activities).

По мере увеличения интенсивности упражнений лактат накапливается в мышцах и кровотоке быстрее, чем может быть выведен. Ваш «лактатный порог» - это переломный момент, сигнализирующий о том, что вы перешли в анаэробную зону. Последующее мышечное жжение является индикатором того, что ваш организм удовлетворяет свои энергетические потребности с использованием лактата.

Нейробиология ощущения жжения

В новом исследовании, опубликованном в Frontiers in Cellular Neuroscience (Röja et al., 2025), исследователи из Шведской школы спорта и здоровья привлекли здоровых добровольцев. Вместо того чтобы просить их выполнять упражнения, команда вводила участникам внутривенные инфузии лактата натрия. Эти инфузии имитировали уровень лактата в крови, обычно наблюдаемый после высокоинтенсивных тренировок.

В течение 15 минут после внутривенной инфузии лактата уровни proBDNF (предшественника зрелого BDNF) значительно повысились и оставались повышенными в течение двух часов. Как объясняют исследователи:

«Полученные данные подтверждают представление о том, что лактат является молекулой, участвующей в регуляции метаболизма BDNF у людей».

Интересно, что инфузия не увеличивала зрелый BDNF - форму, наиболее непосредственно связанную с нейропластичностью, нейрогенезом и усилением синаптических связей. Этот нюанс показывает, что хотя лактат является ключевым messenger (посредником), он может не раскрывать всей истории. Хотя инфузия лактата повышала proBDNF, для образования зрелой формы, которая способствует усилению синаптических связей, вероятно, требуется полный спектр exercise-induced signaling (сигналинга, индуцированного физической нагрузкой).

Почему это важно

Последние (2025) данные о лактате и циркулирующем BDNF раскрывают новые пути, с помощью которых физические упражнения приносят пользу мозгу. Мышечное жжение - это не только то, что вы чувствуете ниже шеи; это сигнал всего организма о том, что факторы роста циркулируют в вашем кровотоке, создавая более крупный мозг.

Практический вывод? Физические упражнения остаются одним из наиболее эффективных способов повышения уровня циркулирующего зрелого BDNF. Создание мышечного жжения посылает молекулярный сигнал, который активирует pathways (пути) роста мозга. Использование этих знаний о пользе для мозга в качестве motivational carrot (мотивационного стимула) для преодоления жжения может укрепить устойчивость и облегчить выполнение сложных тренировок.

Практические выводы

Вот некоторые научно обоснованные способы запуска высвобождения BDNF с помощью физических упражнений:

• Примите жжение. Это ощущение означает, что уровень лактата повышается, и механизм роста вашего мозга активируется.
• Добавьте интенсивности. Добавьте короткие, максимальные всплески высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в свой еженедельный распорядок.
• Думайте о долгосрочной перспективе. Преодоление кратковременного дискомфорта укрепляет ваш мозг в долгосрочной перспективе.

Что такое BDNF и почему он важен

BDNF (brain-derived neurotrophic factor) - нейротрофический фактор мозга - это белок, который поддерживает выживание существующих нейронов и способствует росту новых нейронов и синапсов. Он играет crucial role (ключевую роль) в нейропластичности - способности мозга изменяться и адаптироваться на протяжении всей жизни. BDNF особенно активен в гиппокампе, коре и переднем мозге - областях, vital (жизненно важных) для обучения, памяти и высшего мышления.

Понимание лактатного порога

Лактатный порог - это точка, во время упражнений, когда лактат начинает накапливаться в крови быстрее, чем организм может его удалить. Тренировки near (близко) к или выше вашего лактатного порога могут улучшить вашу способность буферизовать и выводить лактат, что со временем повысит вашу athletic performance (спортивную результативность). Более высокий лактатный порог означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше, прежде чем мышечное жжение станет непреодолимым.

Взгляд в будущее

Для тех, кто не может интенсивно тренироваться из-за болезни или ограниченной подвижности, это исследование указывает на потенциальные терапевтические стратегии. Использование роли лактата в стимулировании зрелого BDNF может однажды поддержать здоровье мозга у людей с деменцией, клинической депрессией или возрастным когнитивным снижением.

Основной посыл прост: продолжайте двигаться и старайтесь немного больше, если можете. Когда ваши мышцы начинают гореть, вы стимулируете высвобождение омолаживающих мозг нейротрофинов. Жжение, которое вы преодолеваете, не только наращивает мышцы; оно также делает ваш мозг больше и сильнее.

Важно: всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если она включает высокоинтенсивные тренировки, которые более vigorous (интенсивны), чем ваш текущий уровень активности.

Дополнительные преимущества упражнений для мозга

Помимо стимуляции выработки BDNF, регулярные физические упражнения оказывают множество других положительных эффектов на здоровье мозга:

• Увеличение притока крови к мозгу, обеспечивающее кислородом и питательными веществами
• Снижение воспаления во всем организме, включая мозг
• Улучшение качества сна, что способствует консолидации памяти
• Снижение стресса и тревоги через регулирование гормонов стресса
• Улучшение настроения через высвобождение эндорфинов

Как включить высокоинтенсивные тренировки в свою рутину

Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, вот несколько безопасных способов начать:

• Начните с интервалов 30 секунд высокой интенсивности, за которыми следуют 90 секунд восстановления
• Постепенно увеличивайте соотношение работы и отдыха по мере улучшения вашей физической формы
• Включайте различные типы упражнений: бег, езда на велосипеде, плавание или силовые тренировки
• Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо
• Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы предотвратить травмы

Помните, что последовательность важнее интенсивности. Регулярные умеренные упражнения приносят больше пользы, чем sporadic (спорадические) чрезмерно интенсивные тренировки, которые могут привести к выгоранию или травмам.