Как правильное питание влияет на здоровье и долголетие

Введение

С течением времени тип ухода, который необходим людям, неизбежно меняется. Для пожилых американцев это часто означает необходимость управления хроническими заболеваниями, поскольку по оценкам, как минимум 80 процентов пожилых людей имеют по крайней мере одно хроническое заболевание. Пока некоторые из них относительно безобидны, другие могут ухудшить качество жизни и способствовать преждевременной смертности.

Хронические заболевания вовсе не являются неизбежными. Хотя генетика играет свою роль, существуют экологические и поведенческие факторы, которые могут повысить риск разработки таких заболеваний, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни или даже психические расстройства, такие как депрессия. Среди поведенческих факторов самым важным является питание, поскольку оно является центральным аспектом нашей повседневной жизни.

Влияние питания на здоровье

Согласно исследованию Global Burden of Disease Study 2017, плохое питание является одним из основных поведенческих факторов риска, способствующих смертности и неинфекционным заболеваниям в глобальном масштабе, и может быть ответственным за до 11 миллионов смертей ежегодно. Если вы проведете подсчет, это составляет одну смерть каждые три секунды.

Однако диета может не только негативно влиять на здоровье и увеличивать риск хронических заболеваний, но и наоборот. Правильная диета может способствовать здоровому старению. Недавний анализ данных, полученных из исследования Nurses’ Health Study (1986-2016) и Health Professionals Follow-Up Study (1986-2016), показывает, что долгосрочное соблюдение определенных диетических паттернов и избегание ультраобработанных продуктов снижают риск возникновения хронических заболеваний.

Здоровое питание и здоровое старение

Анализ, который был опубликован в журнале Nature Medicine и проведен Тессье и коллегами, охватывает до 30 лет наблюдений за 105,015 участников. Определение здорового старения команды основывалось на концепции “успешного старения”, описанной Роу и Кхан, которая подразумевает “доживание до 70 лет без наличия 11 основных хронических заболеваний и без нарушений в когнитивной, физической или психическом здоровье”. Из 105,015 участников 9,771 (9.3 процента) достигли здорового старения.

Исследуемые диетические паттерны

В исследовании было рассмотрено восемь диетических паттернов, включая:

• Индекс альтернативного здорового питания (AHEI)
• Альтернативный средиземноморский индекс (aMED)
• Диетические подходы к остановке гипертензии (DASH)
• Средиземноморско-DASH вмешательство для замедления нейродегенеративных заболеваний (MIND)
• Здоровая растительная диета (hPDI)
• Индекс планетарного здоровья (PHDI)
• Эмпирический воспалительный диетический паттерн (EDIP)
• Эмпирический диетический индекс для гиперинсулинемии (EDIH)

Люди, которые следовали рекомендациям этих диет, имели лучшие результаты по сравнению с теми, кто придерживался типичной американской диеты, которая бедна цельными фруктами, овощами, орехами и бобовыми, но богата красным мясом, алкоголем и ультраобработанными продуктами. Это оставалось истинным, даже когда порог для здорового старения был повышен до 75 лет.

Основы AHEI

AHEI был создан исследователями Школы общественного здоровья имени Т. Х. Чана при Гарвардском университете. Этот индекс присваивает оценки определенным продуктам и питательным веществам, а затем оценивает рацион питания человека на основе частоты употребления этих продуктов и веществ. Индекс AHEI рекомендует избегать ультраобработанных продуктов и приоритизировать цельные продукты.

Для того чтобы получить более высокую оценку по AHEI, людям следует стремиться есть:

• Овощи: Пять порций в день, особенно зеленые листья.
• Фрукты: Четыре порции в день.
• Цельнозерновые продукты: До пяти-шести порций в день.
• Орехи, бобовые и растительные источники белка: Не менее одной порции в день.
• Рыба: Регулярное употребление рыбы в течение недели для получения полезных жирных кислот.
• Здоровые жиры: Используйте оливковое или авокадо масло вместо маргарина.

В то же время AHEI рекомендует свести к минимуму потребление красного мяса, переработанного мяса, рафинированных злаков и искусственно подслащенных напитков.

Пример рациона по AHEI

Оптимизированное меню по AHEI может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: Овсянка с фруктами и черным кофе.
• Полдник: Несладкие сушеные ягоды и орехи.
• Ужин: Сендвич с запеченными овощами и хумусом на цельнозерновом хлебе и салат из огурца и помидора с винегретом из красного вина.
• Полдник: Банан.
• Ужин: Запеченный филе лосося с брокколи на пару, коричневым рисом и салатом из шпината с жареными свеклой и грецкими орехами, заправленным оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Чтения о диете

Более хорошая приверженность диетам была связана с большими шансами на здоровое старение. Следует отметить, что среди участников исследования те, кто получил высокую оценку за приверженность, как правило, имели более высокий социально-экономический статус, принимали мультивитамины, имели более низкий индекс массы тела и занимались более активной физической деятельностью по сравнению с участниками из низшей группы.

Участники из высшей группы также были менее склонны иметь историю депрессии.

Связанные продукты и здоровое старение

Анализ Тессье и коллег также показал, что некоторые продукты более ассоциированы со здоровым старением, чем другие. На первом месте в этом списке стояли:

• Фрукты
• Цельнозерновые продукты
• Овощи
• Листовые зеленые овощи
• Орехи

Добавление ненасыщенных жиров (например, оливкового масла, масла авокадо, жирной рыбы) и потребление более высокого соотношения мононенасыщенных жиров к насыщенным жирам также были связаны со здоровым старением.

Заключение

Ваш рацион — это что-то, над чем у вас есть огромный контроль, и небольшие изменения, сделанные каждый день, могут привести к заметным изменениям в будущем. Это не просто вопрос веса или предотвращения метаболических заболеваний, таких как гипертензия или гиперлипидемия. Питание глубоко связано с каждой системой организма, и оно может повлиять на то, как вы думаете, как спите и даже как чувствуете себя.

Мы все должны есть так, будто наше психическое здоровье зависит от этого, потому что так и есть. Для тех, кто хочет приоритизировать здоровое старение и сохранение психического здоровья в свои золотые годы, никогда не рано начинать задумываться о том, как диетические решения могут повлиять на общее здоровье. В конце концов, здоровое старение — это марафон. Это не спринт.